قد لا تعرف ذلك ، ولكنك تستخدم القوة العضلية والتحمل العضلي كل يوم. القوة العضلية تسمح لك بحمل أكياس البقالة الثقيلة ، في حين أن التحمل العضلي يتيح لك جمع كل الأوراق في ساحة منزلك دون تعب. تقريبا جميع الألعاب الرياضية تتطلب كل من القوة والتحمل. تمارين القوة التركيز على رفع الأوزان الثقيلة لعدد أقل من ممثلين ، في حين بناء القدرة على التحمل ينطوي على رفع أوزان أخف وزنا لمزيد من ممثلين.
بناء القوة
يتيح لك بناء القوة العضلية رفع الصناديق الثقيلة في يوم متحرك ، كما أنه يترجم إلى أداء رياضي أفضل. على سبيل المثال ، تلعب القوة دورًا حاسمًا في التجديف والمصارعة وكرة القدم وكرة السلة. تتيح لك الأرجل القوية والقوية الركض بشكل أسرع والقفز إلى أعلى ، كما يساعدك الجوهر والجزء العلوي من جسمك على تأرجح مضرب بيسبول وتصويب كرة السلة ورمي كرة قدم.
بروتوكول التدريب
التدريب للقوة يعني تدريب عضلاتك على ممارسة القوة القصوى لفترة وجيزة من الزمن. عادةً ما تتم التمارين باستخدام الأوزان الثقيلة لعدد منخفض من الممثلين - عادةً ما يتراوح بين واحد وثمانية. رافعو الأثقال الذين يهتمون بالقوة غالبا ما يشيرون إلى حد أقصى واحد ، وهو أثقل وزن يمكن أن يرفعوه من أجل تكرار واحد.
فوق علامة 8-rep ، تحصل في تضخم ، أو بناء العضلات ، الإقليم. كثيرًا ما يخلط الناس بين قوة العضلات وكتلة العضلات ، لكنهم ليسوا هم نفس الشيء. هذا لا يعني أن الناس الذين يركزون على القوة لن يبنون كتلة أو العكس. ولكن إذا كان هدفك هو القوة ، فلا تتجاوز 10 ممثلين لكل مجموعة.
تمارين القوة
تمارين القوة الأربعة الكبرى هي القرفصاء ، وفتحة القدم ، والصحافة على مقاعد البدلاء ، وخط الحديد. هذه التحركات تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. القيام بهذه المصاعد الأربعة بالكمية المناسبة للوزن وللعدد الصحيح للممثلين والمجموعات هو كل ما تحتاجه لجعل جسمك أقوى.
ركز على استخدام الشكل المناسب ، ورفع قدر ما تستطيع من الوزن لثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين. يجب أن تواجه وقتًا صعبًا في إكمال آخر ممثل لكل مجموعة. راحة اثنين إلى ثلاث دقائق بين مجموعات.
بناء القدرة على التحمل
القدرة على التحمل هي قدرة العضلات على أداء الحركات المتكررة لفترات طويلة من الزمن. يحتاج العداؤون إلى التحمل العضلي في أرجلهم للحفاظ على قصف الرصيف ، كما يفعل راكبي الدراجات الذين يجنون الأميال والأميال. يحتاج السباحون إلى الركل بأرجلهم وجلودهم بأذرعهم لكل من المسافات القصيرة والطويلة.
بروتوكول التدريب على التحمل
تحاكي تمارين التحمل تطبيقات الحياة الواقعية ، وتدريب العضلات على الأداء التكراري بشكل فعال على مدى فترات زمنية أطول. تتم التمارين باستخدام أوزان خفيفة أو وزن جسم لأعداد أكبر من الممثلين - وعموما أكثر من 12 وما يصل إلى 50. هناك القليل من الراحة بين مجموعات.
تمارين التحمل
يمكن إجراء أي تمرين لتدريب التحمل ، ولكن يجب أن يكون أحد التمارين التي يمكنك إجراؤها باستخدام نموذج جيد لما لا يقل عن 12 ممثلاً. على سبيل المثال ، تمارين رفع وزن الجسم هي تمارين التحمل العضلية الممتازة في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن فقط إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 11 ممثل. إذا كنت قادرًا فقط على القيام بأربعة ممثلين ، فأنت تدرب القوة.
تمارين أخرى لبناء القدرة على التحمل وتشمل القفز مربع ، والاندفاع ، والطعن بالمشي ، يتقرف وزن الجسم ، وحجز بلانك ، والانسحاب ، والجلوس والصفوف.
العثور على الوزن المناسب لتمارين التحمل هو التجربة والخطأ. أنت ترغب في رفع الوزن الكافي الذي يمثل تحديًا ، ولكن ليس بقدر ما أنك تريد الخروج من مندوبك الثاني عشر. قم بعمل مجموعات متتالية من كل تمرين مع القليل من الراحة بينهما ، أو القيام بعمليات supersets أو الدوائر ، قم بالتبديل بين التمارين كل مجموعة.
التعافي
الاسترداد هو جزء مهم من أي برنامج سواء كان هدفك هو القوة أو القدرة على التحمل. ومع ذلك ، وبسبب المتطلبات على الجسم ، تحتاج إلى راحة أكبر بين تمارين القوة مما تفعله بين تمارين التحمل. التخطيط لمدة 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين جلسات الرفع الثقيلة. يمكن القيام بجلسات التحمل ، حسب الشدة ، كل يوم.
