أصبحت المنطقة المستهدفة كلمة طنين للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن من خلال التمرين. ينصح الكثير من المدربين بممارسة التمارين الرياضية بأقل كثافة لحرق المزيد من الدهون. هذا صحيح جزئيا فقط. عندما يكون معدل ضربات القلب أقل ، يستخدم جسمك نسبة أكبر من الدهون كمصدر للطاقة. لكن بكثافة أعلى ، ستحرق سعرات حرارية أكثر.
تمرين الايروبيك
عندما تمارس الرياضة بكثافة منخفضة ، فإن الدهون تمثل معظم نفقات الطاقة لديك. مع زيادة معدل ضربات القلب ، يمكنك حرق نسبة أعلى من الكربوهيدرات. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فإن ممارسة تمارين عالية الكثافة ستؤدي إلى خسارة أكبر للوزن. لا يهم ما إذا كان جسمك يحرق الكربوهيدرات أو الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كثافة أعلى ستبقي الأيض مرتفعة لمدة أطول ، لذلك عليك حرق السعرات الحرارية الإضافية حتى بعد التوقف عن ممارسة الرياضة.
الوصول إلى عتبة اكتات
إن عتبة اللاكتات أو اللاهوائي هي النقطة التي لا يستطيع الجسم فيها تزويد الأوكسجين الكافي لعضلاتك. بعد هذه النقطة يحرق جسمك الكربوهيدرات بشكل حصري. التدريبات عالية الكثافة فعالة لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية بسرعة. ومع ذلك ، يبدأ حمض اللاكتيك في البناء في دمك ، وتبدأ مخزونات الكربوهيدرات في العضلات بالنضوب وقد تتعب بسرعة. يقول مدرب الرياضة بريان ماك أن الحد الأدنى من اللاكتات قد يتراوح بين 50 و 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، ويزداد مع التدريب.
حساب الهدف والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
يمكنك تقدير الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من عام 220. على سبيل المثال ، إذا كنت في الأربعين من العمر ، فإن معدل الوفيات الشهرية يبلغ 180 درجة تقريبًا. وتنصح عيادة كليفلاند كلينيك بأنك ستحصل على معظم الفوائد من ممارسة التمارين بين 60 و 80 في المائة من هذه النسبة. معدل. تجنب تجاوز 85 في المائة ، لأن هذا يمكن أن يسبب مخاطر القلب والأوعية الدموية المضافة. عند ممارسة الرياضة ، توقف من حين لآخر وقس نبضك عن طريق الضغط بإصبعين خفيفين على معصمك. حساب عدد النبضات لمدة 30 ثانية وتتكاثر بـ 2. بدلاً من ذلك ، قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لقياس كثافة التمرين.
ممارسة لانقاص الوزن
أداء 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدلة في الأسبوع للبقاء لائقا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإنك تزيد من الوقت الذي تمارسه. خيار واحد لتعظيم فقدان الدهون هو التدريب الفاصل. بدل خمس دقائق من التمارين القوية في الطرف الأعلى لمنطقتك المستهدفة ، مع دقيقتين في كثافة أقل. هناك خيار جيد آخر هو تشغيل أو ركوب الدراجات لفترات أطول في كثافة منخفضة إلى معتدلة. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية ، فاعمل على زيادة المعدل المستهدف تدريجيًا. إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو من مشاكل صحية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
