الجري ليس النشاط الهوائي الوحيد الذي يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن. فكر في أنشطة أخرى أقل شاقة وقليلة التأثير وتغييرات في نمط الحياة ستساعدك على تحقيق أهدافك دون وضع الضغط على مفاصلك وعضلاتك. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
حمية
يعد إجراء تغييرات إيجابية في النظام الغذائي من أفضل الطرق التي تساعدك على تحقيق أهداف فقدان الوزن وتمكنك من الحفاظ على وزن الهدف بمجرد الوصول إليه. في حين قد يكون إغراء لمحاولة اتباع نظام غذائي بدعة واعدة فقدان الوزن بسرعة ، والخبراء تهدف إلى فقدان 1 أو 2 رطل فقط. في الاسبوع. يمكنك الاستمرار في تناول الأطعمة التي تستمتع بها عن طريق تقليل أحجام الأجزاء أو إيجاد بدائل منخفضة السعرات الحرارية ، مثل صنع بيتزا صحية مع قشرة القمح الكامل والجبن قليل الدسم في المنزل بدلاً من طلب التسليم. نسعى جاهدين لتشمل عدة حصص من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمصادر الخالية من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم. ناقش احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك أو خبير التغذية حتى تتمكن من وضع خطة تشجعك على تغيير طريقة تناول الطعام ، بدلاً من الالتزام بنظام غذائي صارم لفترة قصيرة من أجل إنقاص الوزن.
تمرين منخفض التأثير
النشاط البدني هو مكون حيوي لأي برنامج ناجح لإنقاص الوزن. استهدف 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة أسبوعياً إذا لم تكن قادراً على التعامل مع تمرينات هوائية أكثر قوة ، توصي بشبكة معلومات التحكم في الوزن ، وهي خدمة من المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. تدريبات ذات تأثير منخفض ، مثل المشي السريع ، والسباحة ، وركوب الدراجات على دراجة تقليدية أو ثابتة ، هي ألطف على مفاصلك وعضلاتك من الألعاب الرياضية الجريئة أو عالية التأثير. قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة حتى يتم بناء القدرة على التحمل ويمكنك الانخراط في فترات أطول من التمرن ، توصي بشبكة معلومات التحكم في الوزن. احرص على الإحماء دائمًا وتمتد برفق لمدة خمس دقائق تقريبًا قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابة ، تحذر من MayoClinic.com.
تدريب القوة
يمكن أن يساعدك تدريب القوة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع جنبا إلى جنب مع التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض على فقدان الوزن لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. استهدف مجموعاتك العضلية الرئيسية باستخدام الأوزان الحرة ، أو الآلات ، أو عصابات المقاومة أو التمارين التي تستخدم وزن جسمك ، بما في ذلك تمارين مثل عمليات الدفع ، توصي بشبكة معلومات التحكم في الوزن. النظر في آثار روتينك قوة التدريب عندما تزن نفسك خلال رحلة فقدان الوزن. على الرغم من أنه قد يكون لديك أسابيع حتى لا ترى الأرقام على مقياس النزول ، فقد تكون قد فقدت الدهون واستبدال الوزن المفقود مع العضلات صحية. خذ يومًا واحدًا على الأقل بين جلسات تدريب القوة للسماح لعضلاتك بإعادة البناء والشفاء.
