يعد إقران عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين طريقة شائعة لتقسيم روتين كمال الاجسام. عندما تقوم بإجراء حركات خلفية مثل الصفوف أو القوائم المنسدلة ، فإنك تستهدف ظهرك الأوسط والعالي ولكنك تعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين ، مما يعني أن هاتين المجموعتين العضويتين تتناسبان في نفس الجلسة. إن اختيار التمرين والترتيب والمجموعات والممثلين له أهمية بالغة ، على الرغم من ذلك ، فمن الأهمية بمكان أن تخطط لجلساتك بعناية.
متى وأين
عند متابعة الانقسام على نمط كمال الاجسام ، مع ممارسة التمرينات الخلفية والظهرية في جدولك الزمني ، يمكن أن تكون التدريبات الأخرى عبارة عن جلسة في الصدر وجلسة ثلاثية الرؤوس ، وجلسة كواد وأوتار الركبة ، وكتفين ، وعجول ، وتدريب عضلات البطن. تدريب ظهرك وذات العضلة ذات الرأسين مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك القيام بذلك في أي يوم من أيام الأسبوع ، حيث أن التحذير الوحيد هو أنه إذا قمت بتضمين deadlifts في ظهرك وممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين ، فلا يجب عليك القيام بذلك بعد يوم من القرفصاء ، حسب مدرب القوة جيم سميث. لذلك عليك إما أن تضع تمارين الساق والظهر في نهايات الأسبوع ، أو تترك راحة يوم بين الاثنين.
ابدأ كبير
بدء كل تدريب مع تحرك مركب كبير لظهرك. تعتبر Deadlifts خيارًا جيدًا لممارستك الأولى لأنها تعمل على العديد من العضلات المختلفة في مناطق مختلفة من ظهرك. جنبا إلى جنب مع deadlifts العادية مع موقف عرض الكتفين ، ديفيد ديلاناف ، مدرب ومالك "الحركة مينيابوليس" ، ينصح محاولة سحب الشوائب ، deadlifts العجز و trap bar deadlifts. اجعل هذا التمرين قائمًا على أساس القوة من خلال رفع الأثقال لخمس أو ست مجموعات مكونة من ثلاثة إلى ثماني مرات تكرار.
هجوم الاعلى للخلف
في الوقت الذي تصطدم فيه المزلقات بكامل ظهرك ، فإنها تركز بشكل أساسي على منتصفها وخلفها ، لذا فقد حان الوقت لتصل إلى أعلى ظهرك. تقوم عضلات ظهرك بحركتين مختلفتين - سحب عمودي وسحب أفقي ، لذلك تحتاج إلى واحدة من كل واحدة في كل جلسة. بالنسبة للسحب العمودي ، قم باختيار chinups مع أي موضع قبضة أو قوائم منسدلة باستخدام أي نوع من المقبض. أيا كان التمرين الذي تختاره ، فالمس صدرك إلى البار وفكر في سحب شفرات كتفك للخلف إلى الأسفل بقدر الإمكان ، كما ينصح مدرب القوة مايك روبرتسون. بالنسبة إلى السحب الأفقي ، فإن أي نوع من أنواع حركة التجديف يعد رهانًا آمنًا. قم بالتبديل بين الحديد ، أو الدمبل ، أو شريط T ، أو كابل أو صف آلي. أداء أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين في كل تمرين.
Biceps Blitz
في الوقت الذي قمت فيه بدمغ وأداء عملية سحب أفقية رأسية وأخرى واحدة ، ستعمل العضلة ذات الرأسين بشكل جيد ، ولكن للحصول على تذكرتك إلى عرض السلاح ، أضف تمرينًا في العزلة ذات الرأسين. الدور الرئيسي لعضلة العضلة ذات الرأسين هو أن يتم ثني مفصل المرفق ، لذلك يمكن استخدام أي حركة انثناء كوع صلبة كخادم ذات رأسين. مدربو القوة دافيد ساندلر وجيم سوبانباني من العضلات واللياقة البدنية ينصحون بالتبديل بين تجعيد الشعر ، تجعيد الشعر ، تجعيد سكوت على مقاعد البدلاء ، تجعيد الحديد وتجعد الدمبل. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين ، مع الضغط على كل واحدة لمدة ثانيتين والجزء العلوي واستغرق ثلاث ثوان لتقليل التراجع.
