يمكن أن يجعل من الصعب على العرق الجلوس أو الوقوف أو المشي. تشمل أعراض عرق النسا آلامًا حادة تدور في الجزء الخلفي للساق تبدأ من الأرداف. العصب الوركي يتفرع من الفقرات القطنية والعجرية ، ويمر من خلال الحوض وأسفل الجزء الخلفي للساق. نظرًا لحجمه وموقعه ، فهو العصب الأكثر ضعفاً في الجسم. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يبدأ العمود الفقري في الانحطاط وعرق النسا أكثر شيوعًا في المسنين بسبب أسبابه. لحسن الحظ ، هناك بعض التمارين البسيطة السهلة السن التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التخفيف من آلام عرق النسا.
الأسباب
وفقا ل "تشريح وعلم وظائف الأعضاء" من قبل كينيث صلاح الدين ، حوالي 90 في المئة من حالات عرق النسا سببها انزلاق غضروفي أو هشاشة العظام في العمود الفقري. عادة ما تكون حالات العمود الفقري مثل تلك المذكورة أعلاه بسبب الانحطاط. الانحلال يأتي مع التقدم في العمر ويحدث عندما ينهار أي مشترك مع مرور الوقت. بسبب تورط العمود الفقري في عرق النسا ، من المهم أن تمتد إلى أسفل الظهر عند محاولة تحسين الألم. بما أن الرفع ، والانحناء ، واللف أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة يمكن أن يزيد الألم ، فيجب تجنب ذلك.
رجوع انثناء التمدد
وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، هذا التمرين جيد لظهرك السفلي ، ويمكن القيام به في راحة الكرسي. لبدء هذا التمرين ، اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض. انحنى ببطء إلى الأمام برقبة مريحة وظهر. عندما تنحني للأمام ، مرر يديك إلى أسفل ساقيك. اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة مع تقدمك ، تحدي نفسك للذهاب أبعد. امسك هذا التمدد لمدة لا تقل عن 20 ثانية ، ثم اجلس في وضع الانطلاق.
أسفل الظهر تمتد
وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، هذا التمرين هو ممارسة ودية لكبار السن إذا كنت بحاجة إلى تمديد عضلات أسفل ظهرك. مستلقية على الأرض ، ثني الركبتين والحفاظ على قدميك مسطحة. مع الحفاظ على ثني ركبتيك معاً ، قم بخفض ساقيك ببطء إلى جانب واحد بقدر ما تشعر بالراحة. استمر في شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم عد إلى البداية ثم اعمله مرة أخرى على الجانب الآخر. كبديل ، يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا في كرسي. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. انحني ببطء في خصرك وكأنك تحاول النظر خلفك. ضع إحدى يديك على ركبتي الجانب الذي تلتوي فيه ومن جهة أخرى خلفك. اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة ودون ألم. امسك هذا التمدد لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
عجل تمتد
بما أن ألم عرق النسا يمكن أن يسبب الألم في الساق كلها فمن المهم الحفاظ على الساق كاملة مرنة. وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يمكنك البدء في هذا التمدد من خلال الوقوف و مواجهة الجدار. ضع يديك على ارتفاع الكتف على الحائط. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة وثنيها في الركبة والاستمرار في الانحناء حتى تشعر بتمدد في ساقك الخلفية. استمر في ذلك لمدة 20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية وقم بتمديد ساقك الأخرى.
تمرين منخفض التأثير
على الرغم من أنه قد يضر في البداية ، إلا أن الحركة والنشاط الجسدي يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض عرق النسا. التمارين مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات الهوائية هي تمارين ذات تأثير منخفض تزيد من تدفق الدم ونطاق الحركة في العمود الفقري والساقين. وفقا للعلاج الطبيعي للشيخوخة ، يمكن أن تساعد التمارين المائية على زيادة المرونة ومدى الحركة وتقليل الألم. الأهم من ذلك ، اختيار التمرين الذي تشعر بالراحة به ولا يسبب لك الألم.
