تدريبات أفضل لاستهداف وتحديد عضلات الساق محددة تشمل رفع كعب لعجولك واختطاف الساق لفخذيك الخارجي. ومع ذلك ، هناك عدد كبير من التمارين التي تستهدف جميع عضلات رجليك الرئيسية ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول. التنوع في تمرينات الساق ، بما في ذلك تمارين عضلة القلب ، تمارين رياضية لتمارين الجسم ، والتمارين plyometric ، هو أفضل رهان لك لتحقيق الساقين منغم.
التدريبات القلب
تقدم تمارين المقاومة مع الدمبل ، أو العصابات المقاومة أو آلات الوزن طريقة واحدة لبناء العضلات وتعريفها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأداء المنتظم لبعض تمارين القلب والأوعية الدموية أن تقطع شوطا طويلا في إعطائك عضلات الساق المحددة. الجري وركوب الدراجات هما التدريبات من هذا القبيل. المتسابقين متعطشا وراكبي الدراجات بشكل موحد تقريبا لديهم الساقين منغم جيدا. يمكن لفصول ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة بناء وشكل ساقيك إذا كنت تعمل بكميات مناسبة من المقاومة. توفر أجهزة المشي بالدرج تمرينًا هوائيًا أثناء تحديد ساقيك أيضًا. يمكنك الحصول على تمرين مشابه يقوم بأداء خطوات على مقعد البدلاء.
الاختلافات القرفصاء
القرفصاء الأساسي هو ممارسة تمارين الساق. إنها تمرين متعدد المفاصل أو مركب ، مما يعني أن الحركة تشترك في عدة عضلات. تستهدف القرفصاء وزن الجسم التقليدي الخاص بك عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، والعضلات المعقدة الورك ، والتي تشمل glutes الخاص. بمجرد إتقان القرفصاء الكلاسيكي ، التقط قدمًا وقم بتحويل وزنك إلى الساق المعاكسة للساق أحادي الساق - ستقوم بتأثير ساقيك أكثر من ذلك بكثير. كما يساعدك الدمبل المسكوب أو شريط الوزن على تحسين نحت رجليك ، كما سيحمل القرفصاء وينتقل إلى الداخل ويخرج منه ببطء.
اختلافات الطعن
الطعنات ، مثل القرفصاء ، هي تمارين أساسية تجذب كل عضلة الساق والورك بما في ذلك عجولك وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والورك. كما هو الحال مع السيقان ، يمكنك حمل الوزن الزائد ، مثل قضيب الحديد ، عبر أكتافك لزيادة فعالية التعرق. للحصول على تعريف أفضل للعضلات ، ضع نفسك في وضع الاندفاع لأطول فترة ممكنة دون المساس بالنموذج الخاص بك ، أو إجراء تمارين المشي على مسافة محددة مسبقًا أو لفترة محددة من الوقت. أداء الطعنات متعددة الاتجاهات من خلال الرئة إلى الأمام ، إلى الجانب ومرة أخرى على التوالي ، للعمل بشكل فعال عضلاتك بطرق مختلفة.
Plyometrics
Plyometrics ، أو القفزات التفجيرية ، هي تمارين متقدمة تتطلب وتطور قوة وطاقة متفوقة ، والتي تترجم إلى أرجل محددة تمامًا. تتكون Plyometrics من تحميل الساقين - يشبه إلى حد كبير ربيع مضغوط - في مرحلة التخفيض ، تليها قفزة متفجرة. يمكن أن تكون القفزات عمودية بحتة أو مزيجًا من الوضع الرأسي والأفقي ، أو إلى الأمام أو الخلف. إن الهبوط برفق على قدميك أمر حاسم لتصحيح شكل القفز. عند إجراء مسلسل قفزة ، يجب عليك التوقف لأكثر من لحظة بعد الهبوط قبل تحميل القفزة التالية. يمكن لكل من القرفصاء والطعن أن تصبح حركات plyometric. بمجرد أن تتقفل بين مرحلتين ، يمكنك التقدم إلى القفزات أحادية الساق.
