توفر عمليات السحب أساسًا تمرينًا كاملًا للجسم العلوي في تمرين واحد. لا يقتصر الأمر على العضلات المتعددة ، والتي تسمى أيضًا متعددة المفاصل ، وتمارس وقتًا أكثر كفاءة ، فهي تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين العضلات الفردية ، مما يجعلها أفضل لفقدان الوزن. في حين أن عمليات السحب لا تعمل في العضلة ذات الرأسين ، لا يوجد تمرين واحد مراراً وتكراراً "كافياً". نمو العضلات يتطلب التحدي المستمر لزيادة الوزن والحركات المتنوعة.
العضلات في العمل
عمليات سحب العمل مجموعة متنوعة من العضلات. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images عندما تسحب ، تنزلق شفرات كتفك معًا. هذا الإجراء ينطوي بشكل رئيسي على تقلص الظهارة العريضة للظهر الأوسط. وبالتالي ، هذه هي العضلات التي تحصل على أكبر قدر من العمل. ومع ذلك ، لا ركلة حتى النهاية. عندما تبدأ عملية السحب ، فإنها تستخدم البيك في صدرك وعضلات شبه المنحرفة والوسطى التي تعمل على طول عمودك الفقري وتعلق بكتفك. عضلة البريك الخاصة بك أيضا في ركلة لاحقة في هذه الخطوة كما يمكنك سحب مرفقيك أسفل والعودة قليلا لرفع نفسك.
إنه بين يديك
وضع اليد يجعل فرقا كبيرا في كيفية عمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. الصورة الائتمان: مارا سوزانا ماروتشي / iStock / Getty Images وضع اليد يجعل فرقا كبيرا في كيفية عمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. يتم إجراء السحب القياسي مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. حولهم لمواجهتك ، ولديك تمرين باسم مختلف تمامًا - ذقن - على الرغم من أن العضلات المعنية متشابهة إلى حد كبير. ومع ذلك ، تقدم لك الذقن القليل من العمل أكثر قليلا لجهودكم العضلة ذات الرأسين. ويرجع ذلك إلى أن مرفقيك يسحبان إلى أسفل ، بدلاً من الخروج إلى الجانبين كما هو الحال مع عمليات السحب ، وهو وضع أضعف للعضلة ذات الرأسين. علاوة على ذلك ، يشير المدرب تشارلز بوليكين إلى أن الذقن المقربة بالثقان سوف تشدد على العضلة ذات الرأسين أكثر من ذلك ، في حين أن الانسحاب من قبضة اليد يؤكد على العضد الذي يمتد على طول الجانبين نحو أسفل العضلة ذات الرأسين العضدية والكابرية الخاصة بك.
مواجهة التحدي
تحدي العضلة ذات الرأسين بحركات مختلفة. مصدر الصورة: دينيس رادوفانوفيتش / iStock / Getty Images بناء العضلات يتطلب زيادة الحمل التدريجي. نظرًا لأن عمليات السحب والوزن تجعلك تستفيد من وزن جسمك ، فستحتاج إلى إجراء المزيد من المجموعات والتكرار ، أو يمكنك إضافة الوزن باستخدام حزام الوزن. تحتاج أيضا إلى تحدي العضلة ذات الرأسين بحركات مختلفة. يمكنك تغيير مناورات التمرينات المتعددة بين الذقن والشد والصفوف المقلوبة مع القبضة المستبطنة - التي تعمل أيضًا على الليتس والبينس - إما كل جلسة أو بعد أربعة إلى ستة أسابيع من القيام بواحد فقط.
إضافة بعض الفردي
إضافة تمارين مختلفة في هذا المزيج. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" ، وهي ورقة نشرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي في عام 2009 ، تنص على أن برامج تدريب القوة يجب أن تشمل كلا من التدريبات الفردية والمتعددة. لذا ، بالإضافة إلى تمارين متعددة المفاصل ، أضف بعض التمارين ذات العضلة ذات الرأسين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين مع قضيب الحديد ، أو الدمبل ، أو آلة الكابل أو آلة تجعد الشعر ثنائية الرؤوس. مزج أحادي مع الرفع الثنائي.
