عندما يتمتع الجهاز الهضمي بصحة جيدة ، فإنه يعالج المواد المغذية بشكل فعال من الأطعمة التي تتناولها وينتج حركات أمعاء متناسقة تتسم بالنعومة والانتفاخ وسهولة المرور. إذا أصبح نظامك الهضمي بطيئا ، فيجب عليك أولاً مراجعة طبيبك لاستبعاد الأسباب الأكثر خطورة مثل مرض التهاب الأمعاء. عندما تحتاج إلى بدء تشغيل الجهاز الهضمي البطيء ، فإن النصيحة السائدة هي زيادة كمية الألياف التي تتناولها. الألياف تلعب دورا حاسما في صحة الجهاز الهضمي.
الألياف الغذائية 101
الألياف هي الجزء غير قابل للهضم من النباتات المعروفة باسم نخالة. على الرغم من أن هذه المادة النباتية تمر عبر جسمك غير مهضوم ، إلا أنها تلعب دوراً حاسماً في صحة الجهاز الهضمي. يمكنك الحصول على نوعين من الألياف من النظام الغذائي الخاص بك. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتتحول إلى هلام أثناء عملية الهضم. بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم والكولسترول. النوع الآخر ، الذي يسمى بالألياف غير القابلة للذوبان ، لا يذوب في الماء. معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي على خليط من كلا النوعين.
الألياف والجهاز الهضمي
كلا النوعين من الألياف تلعب دورا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. يساعد الهلام الذي يحل بأشكال الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تخلق الألواح غير القابلة للذوبان أعمالاً كالمكنسة ، وتجتاح الطعام وتحافظ على الحركة بسرعة من خلال الجهاز الهضمي ، مما يعزز الانتظام ويمنع الإمساك. كما أنه يضيف القدر الأكبر للبراز ، مما يجعله أكثر نعومة وسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف على الوقاية من مرض رتجي ، والذي يحدث عندما تتطور جيوب صغيرة على بطانة القولون وتصبح ملتهبة.
الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك
ركّز على الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان إذا كان جهازك الهضمي بطيئًا. الحبوب الكاملة مثل النخالة والقمح الكامل وكذلك الفول والبقوليات غنية بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان. مصادر الخضار الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان هي الهليون ، البنجر الطازج ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الفاصوليا الخضراء ، اللفت ، البامية المجمدة ، البطاطس الحلوة ، البازلاء ، السبانخ واللفت. بعض الفواكه هي أيضا مصادر جيدة للألياف غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك التفاح مع الجلد ، والمشمش ، والعنب ، والتين ، والمانجو ، والبرتقال ، والخوخ ، والكمثرى ، وفاكهة الكيوي ، والخوخ ، والتوت والفراولة.
الموصى بها الموصى بها والحذر
تجنب زيادة كمية الألياف في كل مرة. هذا يمكن أن يسبب أعراض هضمية غير مريحة مثل الغاز والانتفاخ. بدلًا من ذلك ، ارفعي كمية الطعام التي تتناولها تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع ، واحرص على شرب الكثير من الماء. يجب أن يحصل البالغون على 25 إلى 38 غرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب. كبار السن بحاجة إلى أقل قليلا. تجنب تغيير نظامك الغذائي دون استبعاد طبيبك من الأسباب المحتملة الأخرى. زيادة الألياف في وجود مرض في الجهاز الهضمي يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ.
