إن ماكينة إعداد مقاعد البدلاء هي ممارسة سهلة التنفيذ. تمتلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي معايير موحدة لما يمكن لطالب في المدرسة الثانوية أن يكون قادراً على أدائه ؛ وعلاوة على ذلك ، يتم تقسيم هذه المعلومات بين الجنسين بحيث يمكنك مقارنة الذكور بالذكور والإناث للإناث. يعتمد وزن المكبس الجيد على أهدافك. يمكن أن يشمل هذا كونك أفضل من نصف جميع الطلاب في سن المدرسة العليا أو حتى أفضل من 75 بالمائة أو 90 بالمائة من زملائك في الفصل. تستند هذه المعايير على نسبة شدائك ، والتي تتطلب منك معرفة الوزن الأقصى لمقعد المقعد.
نسبة القوة
يتطلب نموذج ACSM لتقييم قوة الجزء العلوي من الجسم مع الضغط على المقعد تحديد نسبة القوة لديك. يتم حساب نسبة القوة من خلال قسمة التكلفة القصوى للنقرة ، أو 1 رينغيت ماليزي ، حسب وزنك. يتم تحديد 1RM بواسطة واحد إلى خمس تجارب أثقل تدريجيًا مع فترات راحة مدتها خمس دقائق بين التجارب ، حتى تصل إلى حمل الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط بشكل جيد. على سبيل المثال ، إذا كنت ذكرا 150 باوند مع 1RM من 225 رطلا ، ثم 225/150 = 1.5 قوة النسبة. تسمح نسب القوة للاختلافات الفردية في وزن الجسم بإجراء مقارنة عادلة بين الرياضيين من مختلف الأحجام. على سبيل المثال ، لن يكون من العدل مقارنة مقدار الوزن الذي يمكن للمراهق البالغ وزنه 150 رطلاً أن يضغط على ما يمكن أن يضغط عليه مراهق يبلغ وزنه 250 رطلاً. يجب أن يتمكن الأشخاص الأكبر حجمًا من رفع الأوزان الكبيرة ، وتساعد نسبة القوة في حساب هذه الاختلافات.
معايير الذكور
إذا كنت ذكراً أقل من 20 عاماً وتريد أن تكون في المئين الخمسين أو أعلى ، فإنك تحتاج إلى نسبة قوة تبلغ 1.13 أو أعلى. لتصنيفها إلى أعلى 25 في المائة من الذكور دون سن العشرين ، يتم إنفاقك على معدل قوة يبلغ 1.29 أو أعلى. ليكون في أعلى 10 في المئة ، تحتاج إلى الحصول على نسبة قوة 1.46 ، وهو ما يقرب من 220 رطل. ل 150 باوند من الذكور.
معايير الإناث
إذا كنت من الإناث في سن الدراسة الثانوية ، فإن نسبة قوة 0.63 ستصنفك على أنها أفضل من 50 في المائة من أقرانك. ليكون في أعلى 25 في المئة كنت في حاجة الى نسبة قوة من 0.76. إذا كنت تتطلع إلى أن تكون ضمن أفضل 10 في المائة ، فستحتاج إلى تحقيق معدل قوة يبلغ 0.83. تتمتع النساء بشكل عام بانخفاض قوة الجزء العلوي من الجسم مقارنة بالرجال من الناحيتين المطلقة والنسبية ، وهذه القيم تعكس ذلك. تحتاج المرأة في المدرسة الثانوية التي تحاول أن تكون في أعلى 10 في المئة إلى رفع الحد الأقصى من 83 رطلا إذا كان وزنها 100 جنيه.
الاعتبارات
على الرغم من أن ماكينة المقعد تمنحك رؤية واضحة لقوة الجزء العلوي من جسمك ، إلا أنها يمكن أن تكون تمرين خطير إذا كان لديك تجربة رفع أو نقصان سابقة في الوزن. هذا ينطبق بشكل خاص على الطلاب في سن الدراسة الثانوية الذين عادةً ما يكونون محدودين بتدريبات المقاومة والذين لم يتطوروا بعد بشكل كامل ويتحكمون في أجسادهم بعد البلوغ. تذكر دائمًا أن يكون لديك نصابًا يساعدك عند الضغط على مقعد لضمان سلامتك عند إجراء مكبس المقعد. لاحظ أيضًا أن هذه المعايير ليست سوى دليل إرشادي لما يصنف على أنه "كمية جيدة من الوزن" لمقاعد البدلاء. من الناحية الواقعية ، يعد تقدمك الشخصي مقياسًا أفضل لمقدار جيد من الوزن على مقاعد البدلاء لأن الاختلافات الفردية مثل طول الأطراف ومدة تدريبك لا يتم تضمينها في القواعد.
