قد تجعلك الدهون الزائدة في جسمك تشعر بالوعي ، لكن الأهم من ذلك أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. الرجل الأمريكي العادي لديه ما يقرب من 28 في المئة من الدهون ، وتقارير المجلس الأمريكي في التمرين. إن وجود أكثر من 20 في المائة من الدهن يزيد بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة.
يحدث فقدان الدهون عندما تخلق عجزًا في السعرات الحرارية - وهو عجز يبلغ 3500 سعر حراري ليخسر 1 باوند ، على وجه الدقة. تمارين الكارديو التي تضخ قلبك وتسبب لك كسر العرق يساعد على حرق السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من إسقاط بضعة أرطال من الدهون. ليس عليك أن تكون فاصلاً في صالة الألعاب الرياضية أو متدربًا في الهواء الطلق لتنشط. حرق السعرات الحرارية في المنزل مع هذه التمارين الفعالة.
حبل القفز
أنت لا تحتاج إلى مساحة كبيرة للحصول على تمرين رائع على حبل القفزة - وسوف تتخلص من السعرات الحرارية. يحرق شخص يزن 185 رطل ما يقرب من 450 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من القفز الثابت.
من غير الواقعي الاعتقاد بأنك ستتمكن من القفز بثبات لثلاثين دقيقة على التوالي. إنها ليست مملة فحسب ، ولكنها تتطلب بعض المهارات الإيقاعية الحقيقية. بدلاً من ذلك ، حاول إجراء فترات من القفز بالحبال بين 30 ثانية ودقيقتين. راحة لمدة 15 إلى 20 ثانية بين هذه الفواصل للذهاب لمدة 20 أو 30 دقيقة على الأقل من التمرين.
لإضافة مجموعة متنوعة ، يمكنك إضافة حيل القفز على الحبل مثل القفزات أحادية القدم والقفزات المتقاطعة والقفزات من جانب إلى جنب والقفزات إلى الأمام والخلف.
دائرة تمارين رياضية
لا تتطلب تمارين رياضية تمارين إضافية ، ويمكنك القيام بها في منطقة في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في الطابق السفلي. لا تدع الاسم القديم ، "تمارين رياضية ،" يخدعك - هذه التحركات ليست مزحة عندما يتعلق الأمر بالجهد والحرق من السعرات الحرارية.
أداء 45 إلى 60 ثانية من كل تمرين في تتابع سريع ، مع ما يكفي من الوقت لتبديل الموقف. هل كل تسعة ، ثم راحة لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل تكرار مرة ثانية وثالثة من خلال. إحمدي مع السير في المكان والركبتين العالية لمدة خمس دقائق قبل بدء الدائرة.
- Burpees: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. انحنى للأمام ، وضع يديك على الأرض والقفز إلى اللوح الخشبي. قف فوراً إلى الأمام والوقوف (أو قفزة) لأعلى.
- سجين السجانين: ضع يديك خلف رأسك وثني الوركين والركبتين لتجلس في القرفصاء بحيث يكون فخذيك قريبين من الأرض.
- مقابس القفز: قف واقفز قدميك مفتوحة واسعة والعودة معا بينما رفع ذراعيك في سماء المنطقة.
- متسلقو الجبال: الحصول على موقف بلور وسحب ركبة واحدة في وقت واحد في اتجاه أنفك في وتيرة سريعة.
- قوافل بعقب: قف وركض في المكان ، واجذب كعبك للمس (أو اقترب من لمس) الأرداف
- الطعنات القفز: تم الوقوف مع قدم واحدة متداخلة أمام الآخر. ثني الركبة الأمامية في اندفاع. ينطلق ، يتحول القدمين في منتصف الهواء والأرض مرة أخرى في اندفاع مع القدم المعاكس إلى الأمام.
- الحدود الجانبية: تجلس في ساقك اليمنى وتقفز إلى اليسار ، تهبط على ركبتك اليسرى المثنية بهدوء. انتعش على الفور إلى اليمين.
- قدم سريع: ابدئي بقدميك بشكل أوسع قليلاً من الوركين وركسيًا في موقف رياضي. ركض بسرعة في مكانها ، والبقاء على كرات قدميك.
- الرافعات الخشبية: الحصول على الجزء العلوي من موقف الضغط مع يديك تحت كتفيك. اقفز قدميك على نطاق واسع ثم اعادتهما معا بسرعة.
تمارين الضغط هي تمارين بناء الصدر القياسية. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages دوائر القوة
عندما يتم تنفيذ ذلك في تتابع سريع ، فإن تحركات تدريب القوة تزيد من معدل ضربات القلب وتعُد بمثابة تمرين للقلب. تساعد هذه التمارين أيضًا الإنسان على بناء العضلات ، مما يزيد من عملية الأيض الخاصة به حتى يسهل إسقاط الدهون. إذا كنت لا تمارس تمرين القوة ، فستكون مصيره خسارة هذا النسيج المهم مع تقدمك في السن. وبحلول سن الخمسين ، ينخفض النسيج العضلي الهزيل بنسبة 1 إلى 2 في المائة سنوياً ، حسب تقرير آس.
إذا كان لديك مجموعة من الدمبل مخبأة بعيداً في خزانة في المنزل ، فاخرجهم من أجل هذا الروتين. بدلاً من ذلك ، املأ زوجين من أباريق الحليب بالرمل أو استخدم زجاجات ثقيلة من منظفات الغسيل. قم بإجراء كل دارة لمدة دقيقة واحدة وانتقل خلالها عبر تتابع سريع ، واستراحة دقيقة أو دقيقتين فقط بمجرد المرور بالدارة مرة واحدة. كرر الدارة مرتين إلى ثلاث مرات. دافع عن طريق السير في مكان أو تسلق السلالم في منزلك قبل الروتين.
- دفع عمليات
- تمرين الانحناء: امسك جسم ثقيل في كل يد. الانحناء إلى الأمام من الوركين وسحب مرفقيك من قبل الضلوع الخاص بك إلى "الصف".
- كأس القرفصاء: عقد واحد أو اثنين من الأشياء المرجحة في وسط صدرك. اجلس واقف في قاع منخفض.
- الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
- تجعد العضلة ذات الرأسين
- الطعنات المشي: امسك جسم ثقيل في كل يد. خذ خطوة طويلة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وثني ركبتك اليمنى ، وخفض الركبة اليسرى نحو الأرض. أحضر الساق اليسرى إلى الأمام في خطوة مماثلة.
- الجرش
- مكابس الكتف
