كامرأة تريد الدخول في كمال الأجسام ، فأنت في وضع مختلف عن الرجال. ليس لدى النساء ما يكفي من هرمون التستوستيرون الطبيعي لنمو العضلات الكبيرة والضخمة التي يمكن للرجال أن ينموها. بما أن كمال الأجسام موجه نحو بناء العضلات المرئية ، فهو أكثر كثافة ويتطلب التزامًا أعلى من رفع الأثقال كملاحة ترفيهية. رفع الأثقال لاكتساب القوة يعزز أيضا العظام ، وهي فائدة متميزة للنساء في مكافحة هشاشة العظام.
الخطوة 1
يبدأ البدء في برنامج لبناء العضلات مع تقييم لأهدافك. إذا كنت تخطط للذهاب إلى المسابقات ، فستحتاج على الأرجح إلى تناول مكملات غذائية مثل الكرياتين لتحسين قدرتك. كمال الاجسام الطبيعية وكمال الاجسام مع المكملات الغذائية تتطلب خطة تجريب صارمة ، والنظام الغذائي ، ونمط الحياة.
الخطوة 2
ابحث عن صالة ألعاب رياضية مجهزة بمجموعة متنوعة من الآلات والأوزان الحرة. العمل مع مدرب شخصي لتعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح ، خاصة إذا لم تكن لديك معرفة سابقة برفع الأثقال.
الخطوه 3
بناء نفسك عن طريق تعزيز مجموعات العضلات الرئيسية أولا. توازن جلساتك حتى تقوم بتدريب مجموعات العضلات المعارضة. كلما زادت قوتك ، أضف الأوزان الحرة لاستهداف العضلات الصغيرة واكتساب التعريف.
الخطوة 4
تمارين القلب والأوعية الدموية العادية هي جزء من نظام رفع الأثقال الصحي. كما يتم تدريب القلب ، فإنه قادر على تزويد عضلاتك بالمزيد من الأوكسجين والمواد المغذية.
الخطوة 5
ما يكفي من الراحة هو مجرد جزء من كمال الاجسام الناجح مثل رفع الأثقال. احصل على 48 ساعة من الراحة بين جلسات التمرين. نم على الأقل سبع ساعات كل ليلة. خلال مرحلة الراحة ، ترمم عضلاتك نفسها وتزداد قوة في العملية. يمكّنك الإستراحة في تمرينك القادم من رفع وزنك والعمل بجدية أكبر نحو هدفك.
الخطوة 6
العمل مع خبير تغذية لوضع خطة تناول الطعام التي تمنحك ما يكفي من البروتين والدهون لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يجب عليك تناول جرام واحد من البروتين مقابل كل رطل من وزن الجسم. يزيد إنتاج التستوستيرون الطبيعي الخاص بك عن طريق تناول المزيد من اللحوم.
الأشياء ستحتاج
- الأوزان
- معدات القلب
- تجريب الملابس
- نظام غذائي مخطط بدقة شديدة
تحذيرات
- استشر طبيبًا دائمًا قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية.
