يمكن أن يكون التخفيف أو خلع الكتف بمثابة تجربة مرعبة ومؤلمة. تم تصميم تمارين الكتف روكوود لمنع الكتف من الاستمرار في الخروج من المقبس. هذا الروتين التقويمي يستهدف الكفة المدورة والعضلة الدالية في محاولة لإعطاء الاستقرار للمفصل. كل من التمارين الخمس تستهدف عضلة أو مجموعة مختلفة من العضلات في كتفك.
يساعد ثني الكتف المقاوم على إضافة ثبات في مقدمة مفصل الكتف. مصدر الصورة: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images انثناء مقاومة
ينشط ثبات المقاومة العضلة الدالية الأمامية ، التي تساعد في تثبيت الجزء الأمامي من مفصل الكتف.
للقيام بهذا التمرين ، قم بتأمين أحد طرفي شريط المقاومة في الباب وأمسك الطرف الآخر مع وضع ظهرك على الباب. حافظ على ثني الكوع بزاوية 90 درجة وبجانبك. تمديد ببطء مرفق الخاص بك كما رفع ذراعك مباشرة إلى مستوى الكتف إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى زيادة التوتر في الفرقة. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل الافراج عن التوتر والعودة ذراعك إلى نقطة الانطلاق. هل خمسة التكرار من هذا التمرين.
يعزز تمديد الكتف المقاوم العضلة الدالية الخلفية. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images تمديد مقاوم
هذا التمرين يقوي العضلة الدالية الخلفية في الجزء الخلفي من مفصل الكتف.
قف في مواجهة الباب وتمسك بفرقة مقاومة في يد واحدة. يجب تأمين الطرف الآخر من الفرقة في الباب. الحفاظ على ثني الكوع الخاص بك في زاوية 90 درجة والراحة على جانبك ، والرجوع إلى الوراء حتى يتم سحب الفرقة مشدود.
اسحب ذراعك بعيدًا عن الباب حتى يتحرك للخلف بمقدار 45 درجة. حافظ على الذراع في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادته إلى جانبك. قم بإجراء هذا التمرين 5 مرات متتالية قبل أخذ استراحة.
دوران خارجي مقاوم
هذا التمرين يقوي infraspinatus وتريس طفيفة. هذه العضلات الكفة المدورة تعطي الاستقرار في الكتف وتساعد على منع التأخر الأمامي.
الوقوف مع الجانب الأيمن بعيدا عن الباب. ثني كوع يدك إلى 90 درجة وأمسك برباط المقاومة مع راحة يدك نحو الداخل. يجب إغلاق الطرف الآخر من الفرقة في الباب.
دون السماح لمرفقك بمغادرة الجانب الأيمن ، قم بتدوير الساعد ببطء 45 درجة بعيدا عن الباب. أثناء القيام بذلك ، قم بالضغط على شفرة الكتف اليمنى أسفلك وظهرك.
بعد العد لمدة 5 ثوانٍ ، افرج عن شد الفرقة واعيدي ساعتك إلى وضعه الأولي. أكمل 5 تكرار لهذا التمرين.
مقاومة اختناق الكتف
يعزز هذا التمرين شفتيك فوق الشوكة ، وهو أحد عضلات الكفة المدورة الأربع. هذه العضلة تساعد على ضغط مفصل الكتف لإبقائه في مكانه.
مع نهاية واحدة من الفرقة في الباب والآخر في يدك اليمنى ، والوقوف مع كتفك الأيسر الأقرب إلى الباب. ينبغي أن يكون ثنيك الأيمن على زاوية 90 درجة وأن يستقر في جانبك. ابق على الكوع عازمة ، حرك الكوع الأيمن بعيدا عن جسمك بمقدار 45 درجة. لا تتغاضى عن كتفك أثناء القيام بذلك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل إرجاع المرفق إلى جانبك. أداء 5 التكرار.
دوران داخلي مقاوم
هذا التمرين يقوي عضلات المدورة الداخلية التي توفر الثبات في مقدمة مفصل الكتف.
اربط نهاية شريط المقاومة في الباب وأمسك الطرف الآخر في يدك اليمنى. الوقوف مع الجانب الأيمن الذي يواجه الباب ومثبط الكوع الخاص بك في زاوية 90 درجة. يجب أن تواجه راحة يدك إلى الداخل.
احتفظ بكوعك الأيمن على جانبك وقم بتدوير الساعد بعيداً عن الباب نحو المعدة. بمجرد الوصول إلى بطنك ، حافظ على حالة التعليق لمدة 5 ثوانٍ قبل تدوير الذراع إلى وضع البداية. أكمل التمرين 5 مرات قبل أخذ استراحة.
المحاذير والإحتياطات
لتحسين ثبات الكتف ، يوصى بإكمال كل تمارين Rockwood مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. تبدأ مع عصابة المقاومة الخفيفة والتقدم إلى واحد أكثر تحديا كما تصبح التدريبات أسهل. بعد خلع الكتف ، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية.
