من المستحسن دائمًا تتبع السكر في نظامك الغذائي ، ولكن عندما تقرر خفض الكمية التي تتناولها ، لا تبدأ بإزالة الفاكهة. تمت إضافة أول كمية من السكر قد تحصل عليها من المخبوزات والحلوى والصودا. ثم ، إذا لزم الأمر ، يمكنك اختيار الفواكه مع أقل من السكر. على الرغم من السكر الطبيعي ، فإن معظم الفواكه لا تؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم وهي مصادر جيدة للألياف والمغذيات.
فك رموز معلومات عن السكر في الفاكهة
إذا قارنت بين عدد قليل من قوائم الفواكه منخفضة السكر ، فقد تجد معلومات متضاربة لأن هناك طريقتين مختلفتين للإبلاغ عن محتوى السكر. وتستند بعض المصادر إلى قوائمها الخاصة بالسكر في وجبة تقليدية ، بينما يدرج البعض الآخر محتوى السكر على أساس كميات متساوية من الفاكهة. على سبيل المثال ، من خلال حجم الحصة ، يحتوي البرتقال المتوسط على 12 جرامًا من السكر ، ويحتوي تفاحة متوسطة على 19 جرامًا. ولكن إذا قارنت كمية مساوية من 100 غرام ، فإنهما يحتويان على حوالي 10 غرامات من السكر. لأن معظم الناس لا يزنون الثمار قبل تناولها ، فمن الأفضل الذهاب مع أحجام الخدمة.
مصدر آخر محتمل للالتباس هو عدم وجود تعريف رسمي ل "السكر المنخفض". وضعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مبادئ توجيهية لمصنعي الأطعمة لتتبعها عندما يريدون تصنيف منتج منخفض السعرات الحرارية أو الدهون أو الملح ، لكن الإرشادات لا تشمل السكر المنخفض. باستخدام السعرات الحرارية كمثال ، تسمح إدارة الأغذية والأدوية (FDA) بأي طعام يحتوي على 40 سعر حراري أو أقل لكل كمية مرجعية يتم استهلاكها بشكل شائع - أو حجم العرض ، كما هو محدد من قِبل إدارة الأغذية والأدوية FDA - ليتم تصنيفها كغذاء منخفض السعرات الحرارية. بدون تعريف مماثل للسكر ، تحتوي كل قائمة على نقطة قطع خاصة بها بين كميات قليلة ومتوسطة وعالية من السكر.
ثمار مع أقل نسبة سكر
ملعقة صغيرة واحدة من السكر المحبب تساوي 4 جرام ، لذلك تبدأ هذه القائمة مع الفواكه التي تحتوي على 1 إلى 4 غرام من السكر. لا يمكن أن تكون الليمون سيئة للغاية والليمون خارج عن السيطرة لأن لديهم سكر أقل من معظم الفواكه الأخرى. يمكنك تناول الجير بأكمله والحصول على 1 غرام من السكر ، في حين أن الليمون كله يحتوي على 2 غرام. كوب واحد من التوت البري الخام لديه أيضا 2 غرام. الجانب السلبي هو أن الليمون والليمون الحامض والتوت البري مرير لدرجة أنه عادة ما يتم تحليته وينتهي به المطاف في مشروبات أو أطباق عالية السكر. إذا كنت ترغب في عصر الليمون أو الجير في الماء ، تأكد أنك لن تضيف السكر.
ينتمي الأفوكادو تقنيًا لعائلة الفاكهة ، مما يعني أن لديهم مكانًا في القائمة. يحتوي كوب واحد من مكعبات الأفوكادو أو شرائحها - أقل قليلاً من ثمرة واحدة كاملة - على 1 غرام من السكر. الثمار الثلاث الأخيرة مع أقل نسبة سكر - يمكن أن تسميهم سكر منخفض جدا - هي على الأرجح بعض من التوت المفضل لديك. على أساس تقديم كوب ونصف كوب من التوت ، تحتوي التوت على 3 غرامات من السكر ، وتوت العليق يحتوي على 3.5 غرام وفراولة مقطعة في 4 غرامات.
فواكه قليلة السكر
لديك عدد غير قليل من الفواكه للاختيار من بينها في المجموعة التي تحتوي على 5 إلى 12 غرامًا من السكر لكل حصة. فقط تذكر أن تنتبه إلى أحجام الخدمة لتتأكدي من استهلاك الكمية نفسها من السكر لكل فاكهة. تبدأ هذه المجموعة مع الجوافة ، التي تحتوي على 5 غرامات من السكر في قطعة واحدة من الفاكهة. وتشمل الفواكه التي تحتوي على 6 إلى 8 غرامات من السكر الببايا وفاكهة الكيوي والعنب البري والجريب فروت والأناناس. أحجام الخدمة هي 1/2 كوب من التوت الأزرق والأناناس ، وفاكهة كيوي واحدة ، ونصف من البابايا والجريب فروت.
واحد متوسطة nectarine ، 1/2 كوب من المانجو و 15 عنب بدون بذور توفر 11 غراما من السكر. يمكنك الاستمتاع بخوخ متوسط واحد أو برتقال متوسط الحجم والحصول على 12 جرامًا فقط. نصف كوب من الكانتوب يسلم 6 غرامات من السكر ، في حين أن حصة أكبر ، مثل ربع البطيخ ، تحتوي على 10 غرامات. يقدم البطيخ مثالًا جيدًا على أهمية مشاهدة الأجزاء. ينتمي نصف كوب من مكعبات البطيخ في مجموعة منخفضة السكر لأنه يحتوي على 5 غرامات. ومع ذلك ، فإن تقديم خدمة أكثر اعتيادية - وهو إسفين من البطيخ - لا يؤدي إلى خفض الوزن لأنه يحتوي على 17 جراما من السكر.
ثمار في نطاق معتدل للسكر
في فئة السكر المعتدل ، ستجد ثمار تحتوي على 13 إلى 20 غرامًا من السكر لكل حصة. وتشمل الفواكه في النصف السفلي من هذا النطاق - 13 إلى 16 غرامًا - الموز والكرز الحلو والحامض ، في حين أن البرقوق والتفاح والتين المجفف تحتوي على 17 إلى 20 جرامًا. أحجام الخدمة المستخدمة هي الموز متوسطة الحجم والتفاح ، 1 كوب من الكرز وخمس التين المجفف أو الخوخ. من السهل أن ترى أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بجميع الثمار عن طريق الذهاب مع جزء أصغر. يمكنك أيضا إدراج الزبيب في هذه المجموعة لأن 1/4 كوب من الزبيب بدون بذور فقط 21 غراما.
