عندما تحاول التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله ، فإن أحد أهم الأشياء التي يمكنك فعلها هو الانتباه إلى أحجام الأجزاء. في حين أن قياس وزن الطعام وقياس مدى وزن الطعام الخاص بك قد يكون الطريقة الأكثر دقة لحساب أجزاء الطعام ، فإنه ليس دائمًا ممكنًا أو عمليًا. إذا لم يكن لديك مقياس أو كنت تفضل عدم استخدام مقياس ، فهناك طرق أخرى لتقدير أجزاء الطعام مثل مقارنة أحجام الأطعمة مع الأدوات المنزلية الشائعة. يمكنك أيضًا شراء حاويات متخصصة تخرج التخمين من جزء التحكم.
جزء البروتين السليم
واحدة من أسهل الطرق لحساب أجزاء الطعام دون مقياس هو مقارنة الأطعمة مع المواد المألوفة حول المنزل ، باستخدام أحجام الخدمة العادية على أساس قائمة تبادل مرضى السكري. على سبيل المثال ، يشبه تقديم 4 أوقيات من اللحم حجمًا إلى هاتف ذكي قياسي ، ويكون جزء 3 أونس هو حجم مجموعة البطاقات. عند إضافة زبدة البندق ، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز ، إلى طبقك ، يجب أن تلتصق بالمقدار المكافئ لحجم كرة الطاولة ، وهي عبارة عن ملعقتين كبيرتين. خدمة من المكسرات النيئة 1 أونصة - حول حجم البيضة.
قياس جزء من الدهون
تشير أبحاث التغذية الحالية إلى أن الدهون - التي كانت في السابق منبوذة من قبل خبراء التغذية والتغذية - هي في الواقع جيدة بالنسبة لك. المفتاح هو الحد من الأجزاء الخاصة بك ، لأن كمية صغيرة من الدهون تأتي مع عدد كبير من السعرات الحرارية كذلك. عند حساب جزء من الدهون ، مثل الزبدة أو زيت الزيتون ، ينبغي أن يكون مشابهًا لحجم قالب واحد ، وهو يساوي 1 ملعقة صغيرة. جزء من صلاد السلطة هو 2 ملاعق طعام ، ما يكفي فقط لتناسب الزجاج بالرصاص حجم قياسي.
تحديد أجزاء منتجات الألبان
بشكل عام ، يعتبر تناول كوب واحد من منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، جزءًا. لقياس كوب واحد دون كوب أو مقياس قياس ، يمكنك مقارنة كمية حجم كرة البيسبول. للجبن ، يعتبر 1 أوقية خدمة. مع الأجبان الصلبة ، مثل شيدر ، يمكنك مقارنة كمية حجم أنبوب أحمر الشفاه أو النرد. يجب أن تكون شريحة الجبن بحجم علبة القرص المضغوط القياسية ، قليلًا قليلاً.
حساب أجزاء الحبوب
غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الأرز والكينوا والمعكرونة ، نجمة طبق العشاء ، ولكن غالبًا ما يساء تقدير حجم العرض الصحيح لهذه الأطعمة. حصة من الأرز والكينوا هو 1/2 كوب ، وهو يساوي حجم المصباح النموذجي أو كرة التنس ، في حين أن خدمة المعكرونة هي 1/2 كوب ، أو بحجم كرة التنس. إذا كنت تضيف بطاطا إلى طبقك ، فاختر واحدة بحجم فأرة الكمبيوتر. العديد من البطاطا المباعة في المتجر هي حصتان على الأقل.
من السهل ملء وعاء كبير بالحبوب في الصباح قبل خروجك من الباب ، لكن الجزء المناسب هو 3/4 إلى 1 كوب للحبوب الباردة ، اعتمادًا على النوع الذي يشبه البيسبول ، و 1/2 كوب لدقيق الشوفان - جزء بحجم كرة التنس.
اكتشاف جزء من الفاكهة والخضار
الفاكهة مليئة بالمغذيات الصحية ، ولكن من الممكن المبالغة فيها ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. بعض القطع من الفاكهة المتوفرة في محلات السوبر ماركت ضخمة - أكثر بكثير من الخدمة القياسية. في حين أنه من المقبول تناول تفاحة كبيرة هنا وهناك ، فلا يزال من المفيد معرفة عدد الوجبات التي تحصل عليها. والجزء القياسي من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال هو ثمرة صغيرة واحدة بحجم كرة التنس. إذا تم تقطيع أو تقطيع الثمرة ، مثل الكمثري أو المانجو ، فإن الحجم الصحيح هو 1/2 كوب ، والتي لا تزال تشبه كرة التنس. للتوت ، يكون تقديم كوب من 3/4 إلى 1 1/4 أقرب إلى حجم كرة البيسبول.
إن الوجبة النموذجية للخضار الخام هي كوب واحد ، في حين أن الوجبة النموذجية للخضار المطبوخ هي 1/2 كوب. حتى إذا كنت تقضي الخضار النيئة ، قارن كمية البيسبول. إذا تم طهي الخضار ، احتفظ بالجزء حول حجم فأرة الكمبيوتر.
حاويات السيطرة على أجزاء
إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تحكماً بقليل من مقارنة الأطعمة المفضلة لديك مع الأدوات المنزلية الشائعة ، فقد ترغب في تجربة أطباق يتم التحكم في جزء منها. هذه حاويات خاصة - أو أطباق وأطباق - يتم إعدادها لك. وهي تختلف في الحجم والشكل ، وعادة ما تأتي مع تعليمات حول أنواع الأطعمة التي تذهب في أي حاويات. هذا يأخذ التخمين من السيطرة جزء. كل ما عليك فعله هو ملء الحاوية بالطعام المناسب ، وأنت على ما يرام.
نصائح للتحكم في أجزاء بدون مقياس
حتى عندما تعرف ما الذي يجب أن يبدو عليه الجزء المناسب ، لا يزال من الصعب البقاء ضمن تلك الأحجام الموصى بها ، خاصة إذا كان الإغراء يحدق في وجهك. عند معرفة الأجزاء ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في التحكم في الكمية التي تتناولها. عند إعداد وجبة في المنزل ، قم بتقديم أحجام أجزاء كل عنصر غذائي ، ثم ضع الباقي على الفور للحصول على بقايا الطعام. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فقم بقياس الحجم الصحيح للجزء في وعاء صغير وتناول الطعام من ذلك ، بدلاً من تناوله مباشرة من الكيس أو الصندوق. إذا كنت تشتري وجبات خفيفة بكميات كبيرة ، قم بقياس الأجزاء إلى أكياس صغيرة على الفور ووضعها في حاوية تخزين في مخزن الطعام. بهذه الطريقة ، عندما تكون جاهزًا لتناول وجبة خفيفة ، لن تغرب في الكيس. سيكون لديك كل ما تبذلونه من حزم وجبة خفيفة جاهزة.
