في بعض الأيام ، قد يبدو كأن طفلك البالغ من العمر 13 عامًا يأكلك خارج المنزل والمنزل. على الرغم من أن هذا الأكل المستمر قد يقلقك ، فهذا طبيعي. لتعزيز النمو والتطور الصحي ولمنع زيادة الوزن الزائد ، قم بتخزين مطبخك بالطعام المناسب. استشارة طبيب الأطفال الخاص بك إذا كنت تشعر بالقلق إزاء عادات أو الوزن الأكل الخاص بك في سن المراهقة.
احتياجات السعرات الحرارية لمدة 13 عاما
خلال فترة المراهقة المبكرة ، تكون احتياجات المراهق من السعرات الحرارية أكبر من أي وقت آخر من الحياة ، وفقًا لموقع HealthyChildren.org ، الذي يفسر الشهية الشديدة لدى العديد من الأطفال في هذا العمر. ولكن هذا لا يعني أن المراهق يمكنه تناول جميع الآيس كريم والبطاطس المقلية التي يريدها. معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها طفلك البالغ من العمر 13 عامًا هي قاعدة جيدة لخطة تناول طعام صحية. يحتاج الأولاد إلى 2000 إلى 2600 سعر حراري في اليوم. الفتيات بحاجة إلى 1600 إلى 2200 سعرة حرارية. قد تكون الاحتياجات الغذائية أكبر إذا شارك مراهقك في الرياضة. طبيبك أو أخصائي التغذية يمكن أن يساعد في تحديد متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك البالغة من العمر 13 عامًا.
اتباع نظام غذائي صحي
في حين أن السعرات الحرارية مهمة ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. يحتاج طفلك البالغ من العمر 13 عامًا إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية للحصول على جسم صحي. الفواكه والخضروات هي مصدر جيد للكربوهيدرات الصحية وغنية بالفيتامينات A و C ، وأيضا في حمض الفوليك ، والتي يحتاج إليها المراهقون للنمو والتطور. تأكد من حصول طفلك البالغ من العمر 13 عامًا على كوب ونصف من فاكتَي الفواكه و 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات صحية وغنية بالألياف ، كما تحتوي على الكثير من الفيتامينات B والحديد. يحتاج طفلك البالغ من العمر 13 عامًا ما يكفي من الحديد لدعم نمو العضلات وحجم الدم. المراهقون الصغار بحاجة إلى 5 إلى 8 أونسات من الحبوب يومياً. أوقية من الحبوب يساوي شريحة واحدة من الخبز كامل الحبوب أو 1 كوب من الحبوب الكاملة الحبوب.
عرض 5 إلى 6 أونصات من البروتين الصحي كل يوم ، والذي يوجد في الأطعمة مثل الدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. هذه لا تلبي احتياجات بروتين المراهق فحسب ، بل توفر أيضًا الحديد والزنك والفيتامينات ب. يقدم الحليب القليل الدسم أو غير الخالي من الدسم ، بالإضافة إلى بدائل الحليب المدعمة ، مثل حليب الصويا ، البروتينات والكربوهيدرات ، وهي غنية بالكالسيوم وفيتامين D ، والتي تعتبر مهمة لصحة العظام ونموها. يحتاج طفلك البالغ من العمر 13 عامًا إلى 3 إلى 4 أكواب من الحليب أو اللبن يوميًا.
لا تنسى الدهون المصادر الجيدة لطفلك البالغ من العمر 13 عامًا تشمل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا. في حين أن الدهون الصحية مهمة ، فهي مصدر مكثف للسعرات الحرارية ، لذلك حد من تناول ما لا يزيد عن ثلاث حصص في اليوم ، حيث يكون هناك حصة واحدة تساوي ملعقة واحدة من الزيت ، أو 1 أونصة من المكسرات أو نصف أفوكادو.
الأطعمة للحد
وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في JAMA Pediatrics ، فإن المراهقين في الولايات المتحدة كانوا يتناولون المزيد من السعرات الحرارية ويجعلون خيارات غذائية أكثر فقراً مقارنة بالعقود السابقة خلال فترة الدراسة. النتائج من هذه الدراسة تتزامن أيضا مع وباء السمنة. الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة مثل الكعك والبسكويت والرقائق والحلويات الأخرى قد تكون من العوامل المساهمة. من المستحسن أن تحد من هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك 13 عاما للمساعدة في السيطرة على السعرات الحرارية وتحسين تناول المغذيات. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية ، توفر سعرات حرارية إضافية ولكنها لا تحتوي على المغذيات الأساسية التي يحتاجها الأطفال. على وجه الخصوص ، مشروبات الطاقة ليس لها مكان في نظام غذائي متنامي للمراهقين. قد يؤثر الكافيين الموجود في هذه المشروبات على الجهاز العصبي وجهاز القلب والأوعية الدموية لدى طفلك ، كما تقول AAP. كمصدر للدهون المتحولة ، الأطعمة المقلية مثل البطاطا المقلية ، الكعك ، البسكويت وغيرها من السلع المعبأة ليست جيدة لصحة المراهق ، وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول.
خطة وجبة العينة
للسيطرة على الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة ، يجب أن يتناول طفلك ثلاث وجبات ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة في اليوم. لتناول الفطور ، توفر البيض بالإضافة إلى وعاء من الحبوب الكاملة مع حليب غير دهن وشرائح الفراولة بداية جيدة لليوم. أو ، إذا كان الوقت قصيرًا ، فقم بإعداد عصير مع زبادي يوناني غير ممزوج ، وموز ، وعنب بلو ، وزبدة الفول السوداني. وجبة غداء جيدة لطفلك البالغ من العمر 13 عامًا قد تتضمن سندويش ديك رومي على خبز القمح الكامل ، مع جوانب من شرائح الخيار والفليفلة الحلوة والعنب ومفرقعات الحبوب الكاملة. أو ، تقديم شريحة من البيتزا الخضروات ، وتشمل تفاحة وسلطة قذف مع صلصة الخل البلسمي كأطباق جانبية. في العشاء ، قد يتمتع ابنك في سن المراهقة بالتاكو المصنوعة من لحم الديك الرومي الأبيض ، ويقدم مع الذرة على الكوز والأرز البني والبقوليات. أيضا ، الخضروات والتوفو لو مين يجعل اختيار عشاء صحي وصديق للطفل.
بالنسبة للوجبات بين الوجبات ، تشمل الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة اللبن الخالي من الدسم مع الحبوب الكاملة. شرائح التفاح مع زبدة اللوز. كعك الجزر والكرفس مع صلصة سلطة قليلة الدسم. الفواكه المجففة والمكسرات. الجبن قليل الدسم ومفرقعات الحبوب الكاملة ؛ شرائح الديك الرومي مع خس رومين. الفشار الممزوج بالهواء ، الحمص مع خبز القمح الكامل المحمص أو الخضار المختلطة مع الخل البلسمي والزيت.
يحتاج الأولاد المراهقون إلى سعرات حرارية أكثر من البنات المراهقات ، لذلك يحتاج الأولاد إلى كميات أكبر من الأطعمة الصحية لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
نصائح لتناول الطعام الصحي
يقوم ابنك البالغ من العمر 13 عامًا بتنمية الإحساس بالذات ويكسب استقلالًا أكبر. يمكنك المساعدة في تعزيز هذا الاستقلالية ودعم الأكل الصحي من خلال توفير الأطعمة المغذية التي يحتاجها ابنك من خلال السماح له بالبت في ما وكم من الطعام. لتشجيع أفضل الخيارات ، إشراك ابنك المراهق في بعض القرارات. دعه يجد الوصفات ، وحدد العناصر في محل البقالة ، ودعه يساعد في إعداد وجبات الطعام الخاصة به ، بما في ذلك السماح لطفلك البالغ من العمر 13 عامًا بإعداد وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة الخاصة به.
