من أجل الحصول على أكبر الأسلحة يجب عليك تناول الأطعمة التي تعزز نمو العضلات. إذا كنت لا تأكل نظام غذائي جيد لبناء العضلات ، فأنت تحد من النتائج التي يمكنك الحصول عليها من التدريب ، وفقًا لـ "العضلات والقوة". التركيز على إضافة المزيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف حجمك.
بروتين
ذكر خبير التغذية الرياضية روب سكينر أن البروتين يعزز نمو العضلات واستعادة العضلات من خلال تدريب القوة. لذلك ، يساعد البروتين على نمو العضلات ويساعد على تسريع مرحلة الانتعاش حتى تتمكن من العمل والنمو مرة أخرى. "العضلات والقوة" ينصح بتناول البروتين في كل وجبة ، ويهدف إلى ما لا يقل عن 30 غراما من البروتين لكل وجبة. يجب أن تحاول تناول ما لا يقل عن 1.4 إلى 1.8 جرامًا من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم ، وفقًا لأكاديمية التغذية والنظام الغذائي. المصادر الجيدة للبروتين تشمل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقول.
الكربوهيدرات المعقدة
يقول روب سكينر إن الكربوهيدرات والبروتين مهمان بنفس القدر لتدريب القوة لأن الكربوهيدرات تعمل على تغذية الجسم بالطاقة. تقول "العضلات والقوة" أنه يجب عليك التمسك بالكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكامل والأرز والشوفان ، مع تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والمشروبات الغازية. يجب أن تستهدف على الأقل نصف السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من الكربوهيدرات أثناء تدريب القوة.
الدهون
وتشارك الدهون في إنتاج الهرمونات ولديها تأثير تجنيب البروتين. وهذا يعني أن الجسم يستخدم الدهون للحصول على الطاقة أولاً قبل بروتين وحرق الدهون أولاً ، مما يوفر أو يحفظ البروتين لبناء العضلات. تشير "العضلات والقوة" إلى أنه يجب عليك الالتزام بالدهون الجيدة في زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأسماك وتجنب الزيوت النباتية والدهون الحيوانية والزبدة. من أجل بناء العضلات ، يجب أن تستهلك كمية كافية من الدهون وإلا سيبدأ جسمك في استخدام البروتين لحرقه بدلاً من حرق الدهون. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن ما بين 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، مع عدم وجود أكثر من 10 في المائة من الدهون المشبعة.
زيادة السعرات الحرارية
لكي تنمو وتكبر ، تحتاج ذراعيك إلى سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه عادة عند الراحة. يحتاج جسمك إلى الوقود والسعرات الحرارية الإضافية للقيام بالعمل الإضافي لكسب الحجم. يقول روب سكينر إنه يجب أن تستهدف 500 سعرة حرارية أكثر مما هو مطلوب من خلال زيادة السعرات الحرارية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يقول سكينر إنه بدون السعرات الحرارية الكافية ، سيكون اكتساب العضلات محدودًا. تنصح العضلات والقوة بتناول ما يصل إلى ست وجبات في اليوم لكسب الحجم وتناول الطعام في أي وقت تشعر فيه بالجوع.
