رفع الدمبل يمكن أن يقلل من خطر الإصابات الرياضية ومساعدة العضلات على العمل بشكل أكثر كفاءة. يجب على المراهقين التركيز على الرفع لبناء القوة والنبرة بدلاً من بناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة. قد يؤدي رفع الأوزان الثقيلة جدًا إلى إلحاق الضرر بالأوتار والأربطة في الأجسام الساكنة.
استخدام الأوزان أخف وزنا
يجب أن يركز الأطفال البالغون من العمر ثلاثة عشر عامًا على رفع أوزان أصغر مع المزيد من التكرار. إن رفع أثقال الدمبل قد يسبب تلفًا في الجهاز العضلي الهيكلي ، والذي لا ينضج تمامًا حتى عمر 20 عامًا تقريبًا. اختر الدمبل الذي يمكنك رفعه لمجموعتين من 10 تكرارات بدون إجهاد لا داعي له. يجب أن يتحدى الرفع العضلة دون التسبب في فقدانك لشكلك أو جعل ذراعك تشعر بالتقلص.
التركيز على النموذج
تحدث مع مركز اللياقة البدنية أو طاقم المدرسة للتأكد من استخدامك للنموذج الصحيح مع كل مصعد. استخدم الدمبل الذي لا يزيد وزنه عن 5 أرطال حتى تحصل على فرصة جيدة للتمرن والارتياح مع شكلك.
تجنب الاصفرار
ارفع أثقال الدمبل لمدة يومين أو ثلاثة كل أسبوع لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة. هل تجعيد الدمبل لتجميل أقوى biceps. تأكد من إعطاء جسمك يوم راحة بين كل جلسة رفع.
