وجبات غنية بالبروتين ترضيك ، وتساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون وتأخذ المزيد من الطاقة لجسمك ليهضم - وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك قليلا. تشرح المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، في افتتاحية عام 2005 ، أن هذه الجوانب من الحمية الغنية بالبروتين تجعلها خيارًا جذابًا لفقدان الوزن. عادة ما يشير النظام الغذائي عالي البروتين إلى أن حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر البروتين - وهو ما يمثل زيادة كبيرة في النسبة المئوية من 10 إلى 20 بالمائة التي توصي بها وزارة الزراعة الأمريكية. اتباع نهج متوازن غذائيا لاتباع نظام غذائي مرتفع البروتين يمكن أن يكون أسلوب فعال لتخفيض الوزن. إن توفير 1600 سعرة حرارية في اليوم يوفر الطاقة الكافية لمعظم الناس ، ولكنه منخفض بدرجة كافية في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
الميزات
يجب تقسيم خطة النظام الغذائي ذات البروتينات العالية التي تحتوي على 1،600 سعر حراري بشكل متساوٍ على مدار اليوم لتزويدك بالتغذية حتى يتسنى الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك وتبقى مستويات الطاقة لديك ثابتة. الوجبات الصغيرة على مدار اليوم تبقيك جائعاً جداً ، وبالتالي تمنع الإفراط في الطعام. حاول تناول 400 سعرة حرارية في الإفطار والغداء والعشاء واحتفظ بـ 200 سعر حراري لكل من وجبتين خفيفتين. تعتبر خيارات أوقات الوجبات الخفيفة هي التمرين المسبق أو في منتصف الصباح أو بعد التمرين أو بعد الظهر. يجب ألا يهمل نظام غذائي غني بالبروتين المغذيات الأخرى من الدهون والكربوهيدرات. نسعى جاهدين لجعل 25 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون الأحادية وغيره من 40 إلى 45 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات السليمة.
أنواع الطعام
عادة ما تحتوي الحمية الغنية بالبروتين على اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبروتين مصل اللبن. عند اتباع نظام غذائي ، ابحث عن المصادر الأصغر الممكنة وقم بخفض كل الدهون المرئية من اللحوم والدواجن. لا تنس أن تشمل المصادر النباتية للبروتين ، مثل فول الصويا أو الفول مع الأرز البني. وتشمل الكربوهيدرات الصحية البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والخضروات. ابحث عن الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو - تأكد من الالتزام بأحجام جزء متواضعة ، حيث أن هذه المنتجات ذات سعرات حرارية كثيفة ويمكن بسهولة وضعك على حدود 1،600 سعر حراري.
محتمل
يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على نظام غذائي غني بالبروتينات ذات السعرات الحرارية البالغة 1،600 سعر على وزنك ومقدار السعرات الحرارية الحالية ومستوى نشاطك. حاول الاحتفاظ بمذكرة طعام لمدة أسبوع تقريبًا لتقريب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا. إذا افترضت أنه يوجد حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم ، فقد تفقد حوالي 1.2 رطل. في الأسبوع على 1600 سعرة حرارية. حتى تمرينك لحرق 400 سعرة حرارية في اليوم ، وتفقد 2 رطل. في الاسبوع.
مزايا
ولأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم عن العديد من الكربوهيدرات ، فإنك تشعر بالطول الكامل وقد تشعر بمزيد من الرضا عن السعرات الحرارية الأقل عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. مكملة اختياراتك عالية من البروتين مع الخضار الخضراء ذات الحجم الكبير والحبوب الكاملة يمكن أن تساعد أيضا في إشباعك مع توفير العناصر الغذائية الهامة. إن تحديد 1600 سعرة حرارية في اليوم يضعك أيضًا على النجاح ، لأنك تعرف بالضبط مقدار الطعام الذي يجب عليك تناوله في كل وجبة ويمكن أن تخطط وفقًا لذلك.
أفكار القائمة
أنت لا تهبط إلى أكل الدجاج المشوي فقط ، الأرز البني والقرنبيط على البخار لكل وجبة. لتناول الإفطار ، يمكنك تجربة البيض المخفوق الأبيض وعصائر بروتين مصل اللبن واللبن الزبادي اليوناني مع رش الجرانولا والتوت أو الجبن والشوفان. قد تتكون وجبة الغداء من صوص التوفو المقلي ، سلطة الكينوا مع التونة والحمص ، أو ساندويتش الديك الرومي على خبز الحبوب المزروع. لتناول العشاء ، التزم بالبروتين والخضروات - ولكن احتفظ بها شيقة. حاول أن تنقع دجاجك في الخل البلسمي والأعشاب دي بروفانس ، ثم تحمص مع ملعقة كبيرة من الجبن الأزرق. استخدم القرنبيط المهروس كبديل للأرز أو البطاطس.
