عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، فهناك نوعان متميزان - ثابتان وديناميان. يتميز التمدد الثابت بحمل جزء من الجسم في وضع ثابت لمدة 20 ثانية أو أكثر. عادة ما يتم هذا النوع من التمدد في نهاية التدريبات. التمدد الديناميكي من ناحية أخرى ، يتم في حركة ويتم عادة قبل النشاط. وتتمثل المهمة الرئيسية للتمدد الديناميكي في تدفئة العضلات وتهيئتها للحركة التي هم على وشك الدخول فيها. عندما يتعلق الأمر بالجزء العلوي من الجسم على وجه التحديد ، فلديك عدة امتدادات للاختيار من بينها.
الانحناءات الجانبية
الانحناءات الجانبية تمتد عضلاتك ، عضلات البطن السفلية والعليا والعضلات. أذرعك هي العضلات الموجودة على جانبي معدتك. لتنفيذ هذه الامتدادات ، تحتاج إلى عصا المكنسة أو شريط التنغيم. الوقوف مع قدميك الكتف عرضي بينما تمسك شريط وراء عنقك وعبر قمم كتفيك. الحفاظ على الجزء الأسفل من جسمك لا يزال مستمراً ، انحناء بديل إلى الجانبين الأيسر والأيمن قدر الإمكان. استمر في الذهاب والعودة حتى تنتهي من 15 إلى 20 تكرارًا في كل اتجاه.
دوران العمود الفقري
دوران العمود الفقري ، أو تناوب الجذع ، وتمتد القيمة المطلقة والظهر العلوي والكتفين. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف ذراعيك إلى جانبيك. يجب أن يكون جسمك على شكل "T" عند هذه النقطة. إبقاء جسمك السفلي ثابتًا ، قم بتدوير الجزء العلوي للجسم من الأمام إلى الجانب الأيسر من 15 إلى 20 مرة. عند القيام بذلك ، ابق عينيك في مواجهة الاتجاه الذي تسير فيه.
ذراع الكروس أوفر
تمدد الكروس أوفر على الصدر والكتفين. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر رفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك حتى توازي الأرض. في حركة ثابتة ، حرك ذراعيك عبر وسط صدرك واسمح لهم أن يعبروا بعضهم البعض. بثبات نقلها مرة أخرى وتكرار. لكن هذا الوقت يعبرهم مع الذراع المعاكسة على القمة. كرر ذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية.
دوائر الذراع
تمتد دوائر الذراع لتمتد عضلات الكتف. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف ذراعيك على جانبيك. إبقِ ذراعيك مستقيمتين ، حركهما في الدوائر الكبيرة للمضي قدمًا. بعد الانتهاء من 15 إلى 20 ممثلاً ، يمكنك تبديل الاتجاهات.
كتف دائرة تجاهلت
تشوه دائرية الكتف على وجه التحديد شبه المنحرف الذي هو العضلات الموجودة على الجزء العلوي من الكتفين. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف ذراعيك على جانبيك. إبقاء ذراعيك مستقيمة ، إعتدي كتفيك في دوائر كبيرة إلى الأمام. بعد الانتهاء من 15 إلى 20 ممثلاً ، يمكنك تبديل الاتجاهات.
تمد الرقبة
يمكن أن تمتد الرقبة من خلال الثني والإرشاد والدوران. للقيام الثني والإرشاد ، والوقوف مع قدميك الكتفين وبصرف النظر ثابت نظرك. ثني ذقنك بثبات في اتجاه صدرك ، ثم ارفع رأسك إلى أعلى وإلى أعلى مستوى ممكن. للقيام بالثني الجانبي ، انظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، ثم قم بلفّ رأسك بشكل جانبي إلى اليسار واليمين قدر الإمكان. للقيام بالتناوب ، انظر إلى الأمام بشكل مستقيم وبدوره يتحول رأسك ذهابًا وإيابًا من اليسار إلى اليمين قدر الإمكان. أداء 15 إلى 20 ممثلين مع كل امتداد.
