الركض وركض الماراثون في طرفي نقيض من الطيف الرياضي ، حيث يدوم أحدهما في ثوان ، والأخرى تستمر لساعات. في حين يجب على العداءين تحقيق أقصى قدر من الحركة العضلية لتحسين سرعتهم ، يجب على عدائين الماراثون تحقيق أقصى قدر من هذه التحركات من أجل التحمل. ونتيجة لذلك ، يتمتع هؤلاء الرياضيون المختلفون للغاية بطرق تدريب منفصلة ومتميزة.
بدء سباق
يجب على المتسابقين أن يبدأوا بداية جيدة ليظلوا قادرين على المنافسة في السباق ، وهذا يعني ممارسة السرعة التي يتفاعلون بها مع بندقية البداية. الوقوف في مواجهة سلم حبل على الأرض مع عرض كتفك القدمين. على إشارة المدرب الخاص بك ، القفز في الهواء ووضع قدم واحدة في سلم. ثم ، القفز من سلم على إشارة المقبل الحافلة الخاصة بك. أثناء التحسن ، قفز داخل السلم مع قدم واحدة عندما يقوم مدربك بالاتصال برقم زوجي وخارج السلم على رقم فردي. يساعد هذا التدريب العدّائين لمعالجة المعلومات بسرعة ، مما يؤدي إلى أوقات أسرع خارج كتل البداية.
تقنية الركض
يجب أن يركز العداء على التقنية ، لأن كسور الثواني تأتي بين المركز الأول والأخير في السباق. في التدريب ، يمارس العداءون تقنيتهم عن طريق الحفر المستمر لطول خطواتهم ، وحركات الذراع ووضع الجسم. يحاول المتسابقون البقاء أطول فترة ممكنة خلال السباق ، حيث أن الميل إلى أبعد الحدود يمكن أن يؤثر على توازنهم. ابدأ بالانتقال من خلال الحركات الفنية لخطوتك في الحركة البطيئة ثم قم بزيادة السرعة تدريجيا حتى تصل إلى السرعة الكاملة.
ماراثون لاكتات عتبة
يركز عدّاء الماراثون على عوامل متعلقة بالقدرة على التحمل ، مثل عتبة اللاكتات ، ومقدار الوقت الذي تستطيع فيه عضلاتهم تحمل إنتاج الطاقة الهوائية. تتمثل أفضل طريقة لتحسين هذه العتبة في تشغيل الحد الأدنى الحالي أو بالقرب منه لمدة ساعة تقريبًا. عند القيام بذلك ، يبدأ حمض اللاكتيك بالتشكل في دمك ولكن ليس بسرعة بحيث يمنعك من التدريب. الجري بهذه السرعة يسمح لجسدك بالتأقلم مع مستويات أعلى من اللاكتات في الدم والعضلات. يزيد العتبة اللاهوائية أو اللاكتاتية بينما يتكيف الجسم مع زيادة إنتاج حمض اللاكتيك.
تشغيل الاقتصاد
ويعني تشغيل الماراثون أن الرياضيين يجب أن يتركوا الطاقة لنهاية السباق أو يخاطروا بعدم الانتهاء. اقتصادك الجري هو قدرتك على توفير الطاقة لأجزاء لاحقة من السباق. وتشمل التدريبات لتعظيم الاقتصاد قيد التشغيل الخاص بك دمج التلال ، وفترات طويلة لمسافات طويلة. تساعد هذه الطرق جسمك على تعلم كيفية الحفاظ على الطاقة باستخدام مزيج من ألياف العضلات الأكثر فعالية في سباق. كما أنها تعلمك أيضًا كيف تشعر بنفاد الطاقة ، مما يسمح لك بإجراء تعديلات إذا شعرت أن ذلك يحدث.
