قد تكون الجمنازيوم مكلفة وغير مريحة. معدات التمرينات المنزلية غالباً ما تكون ضخمة الحجم ، وفي وقت أقرب أو لاحقاً ، تصبح مستودعًا للمعاطف والسراويل والفساتين وأي شيء آخر يتطلب شماعات. مع تكلفة فحص الأمتعة في هذه الأيام ، فإن تعبئة الأوزان الحرة ليست بالضبط خيارًا للتمرين أثناء السفر. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على تدريب فعال بدون معدات تمرين باستخدام وزن جسمك والعناصر الشائعة في المنزل أو المكتب. تمارين كمال الأجسام ، وتسمى أيضا تمارين رياضية ، هي طريقة مريحة وفعالة من حيث التكلفة للعمل بغض النظر عن مكان وجودك.
المؤمنين القدامى
مشهورة بواسطة Jack LaLnene ، pushups هي طريقة رائعة للعمل في صدرك والجزء العلوي من الجسم. أنها تستهدف بشكل فعال في كل من الصدرية والكتفين والظهر. يمكن تعديلها ليتم إجراؤها على الركبتين إذا كنت تحتاج إلى إصدار أسهل لبدء التشغيل ، ويمكنك التحكم في المسافة التي تريد الذهاب إليها. بدلاً من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى شيء أكثر تحديًا من الضغط المستمر على الساق ، فيمكنك عبور أحد القدمين على الجانب الآخر ، أو إضافة عدد 1-2 في الجزء السفلي من الحركة ، أو رفع قدميك بحيث تكون في حالة انخفاض موضع.
خفض الطفرة
القرفصاء هي ملك تعدد المهام. عندما تجلس القرفصاء ، كنت تعمل عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، واللقاح الألوي. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار مع الجلوس ، ضع كرسي خلفك كدليل وكذلك للأمان. إذا كنت ترغب في رفع مستوى الرهان ، يمكنك القيام بذلك على ساق واحدة ، وإضافة المزيد من المقاومة عن طريق التقاط أي شيء ، أو إضافة عدد 1-2 في أدنى نقطة في القرفصاء.
ترفع العجل هي تمرين أقل للجسم آخر لا يتطلب أي معدات. يمكنك القيام بها على الأرض ، أو يمكنك استخدام خطوة لإسقاط الكعب السفلي وجعل الحركة أكثر صعوبة.
القضية الأساسية
الأزمة الأساسية هي تمرين أساسي فعال يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان. في أبسط أشكاله ، تستلقي على ظهرك بقدميك على الأرض ، وتضع رأسك بين يديك ، وتحافظ على المرفقين ، وترفع جذعك بدلاً من التقريب للأمام. يمكن إضافة صعوبة عن طريق رفع ساقيك بشكل مستقيم والضغط على كائن بين قدميك. ألواح الكوع والتقلبات المائلة هي تمارين أساسية إضافية لا تتطلب أي معدات.
العضلة ذات الرأسين بونانزا
عمل العضلة ذات الرأسين سهل مع القليل من الإبداع. يمكنك عمل تجعدات العضلة ذات الرأسين الأساسية مع أي شيء - حاويات الشامبو أو علب الحساء أو غالون الماء أو الحليب. اختر عنصرًا ذا وزن صعب ولكنه قابل للتنفيذ.
العبث مع ثلاثية الرؤوس
تمارين ثلاثية الرؤوس هي تمرين أساسي آخر يمكن تعديله بعدد من الطرق. كل ما تحتاجه هو كرسي أو صعود الدرج. يمكن أن يتم أسهل نسخة مع الركبتين المثنيتين. يمكنك جعله أكثر صعوبة عن طريق تقويم الساقين أو عبور الساقين أو إضافة عدد 1-2 في الجزء السفلي من التمرين.
الاعتبارات
إذا كنت من أوائل المتدربين ، ابدأ بمجموعتين إلى مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. للحصول على تمرين أكثر تقدمًا ، استهدف 12 إلى 15 تكرارًا ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين. إذا وجدت أنك بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فاستخدم الاقتراحات لزيادة الصعوبة أو إضافة المزيد من المجموعات. التشاور مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد للتمرين.
