على الرغم من أن تمارين قوة المسبح قد لا تكون متاحة للجميع ، إلا أن هناك فوائد محددة للقيام بتدريبات المقاومة في حمام السباحة ، وفقًا لما ذكرته شهادة خبير معتمد في القوة والتكييف ميشيل روتس على الموقع الإلكتروني الأساسي. يتحدى تجريب المسبح عضلاتك حيث يتطلب المزيد من العمل للتحرك ضد مقاومة الماء ، على الرغم من أن قدرة الماء على الطفو تعني أن هناك تأثير أقل على مفاصلك.
اهم الاشياء اولا
قبل البدء في أي تمرينات قوة ، قم بزيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم عن طريق التسخين لمدة خمس إلى عشر دقائق مع التمدد الديناميكي. سيكون لديك تمرين أكثر فاعلية إذا تم تحفيز جهازك العصبي العضلي قبل البدء في العمل بكثافة منتظمة. ابدأ بالسباحة بضع لفات ، ثم ضم ركلات رفرفة أثناء الإمساك بحافة البركة. أيضا القيام الدوائر الذراع ، والتقلبات الجذع والركبة عالية يسير بينما يقف في المياه ارتفاع الكتف. يجب أن تشعر بالدفء تمامًا قبل الانتقال إلى تمارين القوة ، والتي ستكون أكثر تحديًا.
تعمل الساقين
لبناء قوة في ساقيك ، قم بتضمين K-tread وصانع الموجات والقفزات المستقيمة في التمرين. K-tread ، الذي تقوم به في المياه العميقة ، يتضمن الدوس بينما تجتاح ساقيك إلى الأمام والعودة في حركة ركلة مقصية. بدلًا من ذلك ، قم بتوجيه إحدى الساقين إلى الأمام في الوركين مع إعادة الساق الأخرى إلى الخلف حتى تحتها مباشرةً. هذه الحركة ستعمل على تخبطك ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ والورك.
لأداء صانع الموجة ، اضغط على حافة البركة مع كلتا يديك مع ذراعيك ممتدة وجسم عائم على الماء. دفع ساقيك إلى الماء ، مما يؤدي مع الركبتين ، ثم اتبع مع الساقين والقدمين السفليين. ارفع ساقيك احتياطيًا ثم كرر ، محاولًا صنع موجات كبيرة قدر الإمكان.
هل يقفز القرفصاء في المياه التي هي حول ارتفاع الخصر. قف على أرض البركة مع قدميك حول مسافة عرض الورك ومن ثم توضع في القرفصاء حتى تكون الأكتاف تحت الماء ثم تنفجر في قفزة ذات ارتفاع قصوى. بمجرد أن تهبط ، تراجع لأسفل للذهاب إلى مندوب المقبل.
ضرب القلب
بالنسبة إلى عضلاتك وزوارك المبطّن ، يمكنك تضمين لفة قضاعة الثلج والجلوس في جلسة العمل. ستحتاج إلى كرة شاطئ لفافة قضاعة. تطفو على ظهرك مع ساقيك مستقيماً واحض الكرة الشاطئية إلى صدرك. لف اليسار لتحريك جسمك من الماء ثم استمر حتى تقوم بتدوير 360 درجة والرجوع إلى وضع الاستلقاء. على الممثل التالي ، اتجه إلى يمينك. لأداء situps ، ضع أرجلك السفلية فوق حافة البركة بحيث تنحني ركبتيك إلى 90 درجة وجذعك مستلقًا فوق الماء. انحنى إلى الأمام عند الخصر لتحريك صدرك نحو ركبتيك ثم خفضه لأسفل.
تطوير الجزء العلوي من الجسم
قم بوضع ذراع كرة الشاطئ والغطس لتكوين قوة في الجزء العلوي من الجسم. كما اقترح اسمها ، يتطلب كرة الشاطئ الكرة استخدام كرة الشاطئ. تطفو على بطنك وتمسك الكرة بكلتا يديك وبذراعيك ممتدة بحيث يتم وضع الكرة تحت صدرك في الماء. حافظ على الجذع والساقين ثابتًا وذراعيك بشكل مستقيم أثناء رفعك للكرة وأمامك حتى تصل إلى قمة الماء. أرجعها فورًا خلفك وتكرارها.
لأداء الإنخفاضات ، اجلس على حافة حمام السباحة بأرجلك السفلية في الماء. ضع يديك على حافة البركة على جانبي الوركين ثم ضعي وزن جسمك على يديك واسحب الوركين إلى الأمام. ثني مرفقيك لخفض جسمك في البركة ، واستمر حتى ينحني مرفقيك إلى 90 درجة تقريبًا ، ثم امدها حتى تعود.
