لا يعني تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات أن تضطر إلى قضاء ساعات في المطبخ. في الواقع ، العديد من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات سريعة وسهلة التحضير. يساعد إعداد قائمة أسبوعية على التخلص من التخمين في أوقات الوجبات وتبسيط الوقت الذي تقضيه في المطبخ.
بناء فطور أفضل
التخطيط في المستقبل هو نهج الفوز لالفطور منخفض الكربوهيدرات وسريعة وصحية. اغلي وقصفت دزينة من البيض يوم الأحد لتقديم وجبات إفطار جاهزة للأسبوع المقبل. بيض مسلوق يحتوي فقط على 1 غرام من الكربوهيدرات. أضيفي القليل من الفراولة ، ولا تزال تأتي في أقل من 10 غرامات في وجبة الإفطار السريعة هذه.
فالفطور الجاهز للتدفئة وتقديم الطعام يمكن أن يوفر لك الكثير من الوقت في الصباح. خلال عطلة نهاية الأسبوع ، أعد مجموعة من كعك التوت منخفض الكربوهيدرات باستخدام طحين جوز الهند أو اللوز ، ثم قم بتجميدها. في الصباح ، فقط أمسك بكعك المايكروويف ، لبضع ثوان ، صب القهوة في كوب السفر واذهب. واحد وصفة الكعك توت خالية خالية من الحبوب يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات صافي في الكعك.
لجعل عصير الفطور منخفضة الكربوهيدرات ، والوصول إلى المكونات مثل السبانخ والكرفس والأفوكادو ، وحليب جوز الهند عادي وغير محلى ، والتوت الأحمر الأحمر الطازج أو المجمدة. وهناك عصير مع 1/2 كوب من السبانخ ، واثنين من سيقان الكرفس ، ونصف كوب من التوت الأحمر الطازج ، وكوب من مشروب حليب جوز الهند ونصف أفوكادو يحتوي على 8 غرامات فقط من الكربوهيدرات. نضع في اعتبارنا أن محتويات الكربوهيدرات من الفواكه المختلفة تختلف بشكل كبير. على سبيل المثال ، يمزج 1/2 كوب من التوت الأحمر الطازج 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية إلى العصير الخاص بك ، في حين أن نفس الكمية من العنب البري تضيف 9 غرام. جرب وضع مكونات عصير الفواكه - ناقص أي فواكه مجمدة - في الخلاط الخاص بك في الليلة السابقة ، ثم ضعها في البراد. في صباح اليوم التالي ، ستكون مستعدًا لمزج وتوجيه الباب مع وجبة الإفطار.
وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات الغداء
إعداد وجبة الغداء وتعبئتها - للعمل ، والمدرسة ، وعلى الطريق ، أينما يأخذك اليوم - يمكن أن يكون المفتاح لتناول وجبة منتصف النهار سهلة وصحية طوال الأسبوع. تحتوي التونة المعلبة على صفر كربوهيدرات ؛ أضيفي بعض الأفوكادو المحطَّب أو قطعة صغيرة من المايونيز مع كمية كبيرة من عصير الليمون للحصول على سلطة التونة الخفيفة. إقران مع الخضار النيئة وحفنة من المكسرات لإكمال غداءك منخفض الكربوهيدرات. أو حمل على الخضروات غير النظامية في سلطة خضراء مختلطة. على سبيل المثال ، يحتوي ربع كوب من الخس والخيار والسبانخ والخيار والفلفل الأحمر والقرنبيط والقرنبيط معا تحت 8 جرام من مجموع الكربوهيدرات الصافي. أضف السلطة مع البروتين ، مثل الدجاج المشوي أو شرائح اللحم ، وألبسه بزيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر دون إضافة الكربوهيدرات الإضافية.
لتمديد ميزانية البقالة الخاصة بك ، خطط لاستخدام بروتينات متبقية من العشاء لخلق غداء لذيذ في اليوم التالي. يمكن أن تصبح دجاج مشوي أو صدور الدجاج المخبوزة من العشاء غدًا مع صلصة الدجاج. أما بالنسبة للبيض المسلوق الذي أعدته لتناول الإفطار يوم الأحد الماضي ، قم بتقطيع الزهر وخلط ملعقتين من الكريما الخفيفة الحامضة ، ثم ارمي ملعقة كبيرة من الثوم الطازج أو الشبت مع قطعة من الملح للحصول على النكهة - هذه سلطة البيض السريعة يحتوي على أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
وجبات خفيفة وصحية
العشاء منخفض الكربوهيدرات يجب أن يشمل البروتين والدهون الصحية والخضروات غير الفلسفية. نعم ، الهامبرغر هي الأكلات الأمريكية الكلاسيكية سريعة التحضير - ولكن تخطي الكعكة إذا كنت قد اعتمدت نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بدلا من ذلك ، لف برغر مع أوراق الخس قوية أو كومة بين نصفين الفلفل الأحمر الخام أو قبعات الفطر. جرب الديك الرومي أو الدجاج للحصول على خيار أخف.
وجبات الطعام ذات الطبق الواحد هي حل سهل لعشاء ليوم واحد لأن هذه الوصفات تتشارك في أوقات الطهي بالبروتين والخضروات في مكان واحد. على سبيل المثال ، ضع بضع قطع من صدور الدجاج ، وشرائح من قطع البطاطس ، ومقطّع الكوسا والفطر معاً في قطعة خبز كبيرة. رشها بزيت الزيتون ورشها بالأعشاب قبل وضعها في فرن مسخن مسبقاً. في غضون 30 دقيقة ، يكون العشاء منخفض الكربوهيدرات جاهزًا. نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، ويضيف نصف كوب من الفطر الزر 5 غرامات والكوس لديه 2 غرام فقط الكربوهيدرات في 1/2 كوب.
حلول الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات
تجنب الرغبة الشديدة في الطعام عن طريق حفظ الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات في متناول يدك طوال اليوم. بعض الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات تشمل الأجبان الصلبة ، مثل جبن الشيدر أو كولبي مع أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل خدمة 1 أونصة. الزيتون هي وجبة خفيفة أخرى محمولة منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي كل من الأسود والأخضر على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل حصة - حوالي 5 زيتون كامل. العديد من أنواع لحوم البقر متشنج خالية من الكربوهيدرات ، ولكن التحقق من التسميات للتأكد من إضافة أي حشو تحتوي على الكربوهيدرات. يحتوي جزرة متوسطة واحدة على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، في حين أن ساق واحد من الكرفس لديه فقط 1 غرام. رمي أي من هذه الوجبات الخفيفة في حاوية أو حقيبة محمولة عند التنقل.
المكسرات المختلطة هي مصدر غني للدهون الصحية للقلب ، ومع ذلك فهي منخفضة الكربوهيدرات عموما ، وخاصة بالمقارنة مع الرقائق. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من المكسرات على 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافي ، في حين تحتوي رقائق البطاطس على 15 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 1 أونصة.
