pushups الجدار هي نسخة أسهل من pushup القياسية والعمل على تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل في الصدر والكتفين وعضلات ثلاثية الرؤوس. لأن التمارين الرياضية هي تمارين وزن الجسم ، هناك العديد من الطرق للقيام بها لجعلها أسهل أو أكثر صعوبة حسب مستوى لياقتك. pushups الجدار هي خيار ممتاز للمبتدئين الذين لا يستطيعون دعم وزن الجسم أو النساء الحوامل الذين لا يستطيعون الاستلقاء على بطونهم.
بوشسيس الأساسية
قم بالضغط على الحائط عن طريق الوقوف في مواجهة الجدار ووضع راحة يدك أوسع بقليل من عرض الكتف على الحائط. ضع قدميك على بعد قدمين من الحائط ، بحيث تكون قادرًا على إبقاء ذراعيك مستقيميْن مع راحة يديك على الحائط. أبق جسمك مستقيماً وبطيء ثني مرفقيك ، وخفّض صدرك إلى الحائط ، إلى أن تصبح أذرعك العليا موازية للجدار. اضغط على حتى تصبح ذراعاك مستقيمة مرة أخرى وتكرار.
زيادة نطاق الحركة
pushup الجدار هو واحد من أسهل الاختلافات في pushup ، لأنه يقلل من الإجهاد الموضوعة على الصدر. أداء pushups جدار بين مدخل ضيق للسماح لمجموعة أكبر من الحركة أو تمتد في الصدر والذراعين والكتفين. إن وضع يديك بعيدًا عن الحائط سيعمل أكثر من صدرك. في حين أن التقريب بين يديك يعمل أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف.
أكثر Pushups الصعبة
pushups الجدار هي أسهل نسخة من pushup. تغيير زاوية الانحدار من خلال أداء pushups قبالة مقعد سيؤكد على الصدر أكثر. بمجرد أن تكون قويًا بما يكفي لإجراء تمرين انحدار من على مقعد منخفض ، حاول القيام بوحدات push-knee أو pushups قياسية على الأرض. يتم تنفيذ أصعب الصيحات في تمرين الضغط مع رفع قدميك على مقعد أو كتلة ووضع يديك على الأرض.
جدران الطابق
يجب على المبتدئين الذين يتطلعون للتقدم إلى إصدارات أكثر تحديًا من الضغط على الحائط ممارسة التمارين الرياضية على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. ابدأ تمارين الضغط الخاصة بك مع مجموعة واحدة من 10 تكرار لبوب pushups لتدفئة صدرك. استرح دقيقة واحدة ، ثم قم بإجراء مجموعة من 15 إلى 20 تكرار من pushups قبالة مقعد أو بين مدخل ضيق. إذا لم تتمكن من إكمال إصدار pushup الأكثر صعوبة ، فقم بإنهاء التكرار المتبقي على الحائط. أكمل ثلاث أو أربع مجموعات ، وتستريح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. بمجرد أن تتمكن من إكمال جميع الممثلين للحصول على تمرين منخفض أو انحدار في مقاعد البدلاء ، حاول التقدم إلى البطانات المعقوفة أو البطولات القياسية.
عضلات الصدر عبر التدريب
إذا كنت ترغب في زيادة الحجم والقوة في صدرك ، فقد تحتاج إلى إجراء تمارين إضافية للصدر غير pushups. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إجراء تمرينات الصدر الأخرى سيسمح لك بتدريب صدرك من زوايا مختلفة ، والتي يمكن أن تبني عضلات الصدر. وتشمل التدريبات مثل الصحافة الصدر الدمبل ، ويطير الصدر ، البلوفرات الدمبل والكروكوفرس في روتينات تدريب القوة الخاصة بك. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
