عندما يتعلق الأمر بالدهون ، قد يكون من الصعب التنقل بين الأنواع المختلفة وفوائدها الصحية والمخاطر التي تعرض لها. الدهون هي مصادر الطاقة وتضيف نكهة للطعام. لكن بعض أنواع الدهون - مثل الدهون المشبعة - يمكن أن تكون ضارة بصحتك وترتبط بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب التاجية.
الأنواع الثلاثة
زيت الزيتون هو الدهون الأحادية غير المشبعة. مصدر الصورة: سيباستيان دودا / iStock / Getty Images تنقسم الدهون إلى ثلاث مجموعات - أحادية غير مشبعة ، غير مشبعة وغير مشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة مفيدة لصحتك ويمكن أن تساعد على خفض الكولسترول الضار. وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتشمل الدهون مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون. الدهون المشبعة هي صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان ، وفي بعض المصادر النباتية ، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. تحتوي الدهون المهدرجة ، مثل المارجرين ، على الدهون المشبعة.
أين الدهون المشبعة؟
يمكن أن تحتوي همبرغر 5 أونصة على ما يصل إلى 12.5 جرام من الدهون المشبعة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images وتشمل اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لحم الخنزير المقدد والسجق واللحم البقري الضلعي ولحم الخنزير. كما يمكن العثور على الدهون المشبعة في الجبنة عالية الدسم والحليب كامل الدسم والآيس كريم والوجبات الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس.
الدهون والقلب
الحد من الدهون المشبعة إلى 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images ترتبط الحمية الغنية بالدهون المشبعة بارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب التاجية. يحدث مرض القلب التاجي بسبب تراكم البلاك في جدران الشرايين. هذا يجعل من الصعب على تدفق الدم ويزيد من خطر الاصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 أن 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، مع أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
اخفضه
افحص الملصقات الغذائية للتأكد من أن الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة. مصدر الصورة: ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images خفض كمية الدهون المشبعة عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة. تقليم الدهون والجلد من اللحوم ، ثم خبز ، وشوي ، الشواء أو شواء لهم بدلا من قليهم. تسوق للحصول على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ، لأن هذه الدهون تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة. اختر الحليب والجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم. إعداد وجبات اللحوم الخالية من اللحوم أو قليلة اللحم عدة مرات في الأسبوع للمساعدة في تقليل الاستهلاك الكلي للدهون. قراءة ملصقات الطعام لتجنب المصادر المخفية للدهون المشبعة في الأطعمة المعلبة ؛ توجيه واضح من الطعام مع الزيوت المهدرجة وزيت مهدرج جزئيا.
