على الرغم من أنه غالباً ما يتم تضمينه في تمرين الكتف ، إلا أن قشور الحديد تتجاهل عضلات الجزء العلوي من الظهر. يساعدك فهم وظيفة العضلات والتنفيذ السليم للتمرين على دمجها بشكل أفضل في روتين تدريب القوة لديك. عند تنفيذ الاستهجان ، يجب اتخاذ احتياطات معينة وإكمال النموذج لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
وصف التمرين
لأداء الكتف تتغاضى الحواجز ، الوقوف والاستيلاء على الحديد مع قبضة اليد. اسمح لثقب الحائط بأن يعلق أمام جسمك مع عرض الكتفين والذراعين المرفقين. ابق على النظر إلى الأمام. ارسم السرة في اتجاه عمودك الفقري للتعاقد مع عضلات البطن. مع شريط أقرب إلى جسمك قدر الإمكان ، وزفر واستخلاص كتفيك نحو آذانك. يجب أن يبقى منحدر الكتفين أفقيًا. وقفة في أعلى للحظات والافراج عن يقشعر. كرر للعدد المطلوب من مجموعات والتكرار.
العضلات المنشط
والعضلات الرئيسية التي تنشطها قشور الحديد هي شبه المنحرفة ، أو الفخاخ ، والمضادات الحيوية. ويحصل على شبه المنحرف اسمها من الشكل شبه المنحرف ، ويمتد أسفل المنطقة العليا من الحبل الشوكي من قاعدة الجمجمة إلى منتصف وأسفل الظهر. . والعضلة مسؤولة عن الارتجاف المتصاعد ، ورسم شفرات الكتف معًا وسحب شفرات الكتف ، كما يوضح موقع Fitstep. والعضلات الرئيسية والثانوية الأخرى هي عضلات أخرى في الظهر تربط الكتفين بالعمود الفقري. كما ينشط تقشعر العضلات الثانوية بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، والمنعطفات ، و serratus الأمامية والعضلات الثلاث من القيمة المطلقة: المستقيمة البطنية ، المستعرضة البطنية وزلق.
الحذر
تجنب تدوير الكتفين للأمام أو للخلف وانحناء المرفقين أثناء تجاهلهما للأعلى. حافظ على ظهرك ، مستقيماً لأن الانحناء أو التقوس يضر بفعالية هذه الخطوة وقد يتسبب في إصابة الظهر. تذكر أن تتجاهل الصاعد بدلاً من لف الكتفين. الحفاظ على حياد المعصم ، يقدم المشورة للمجلس الأمريكي في تمرين ؛ الانحناء قد يسبب تهيج في مفصل الرسغ.
البدائل
بدلا من الحديد ، يمكنك استخدام الدمبل لأداء كتف. عقد الدمبل على طول جوانب جسمك ، مع رؤساء الأوزان التي تواجه الجزء الأمامي من الغرفة. بديل آخر هو تجاهل الكتف الخلفي ، والتي تحمل شريط وراءك مع قبضة اليد. ستقوم بإرفاق مرفقيك قليلاً خلال هذا التمرين ، حيث تقوم بوضع شريط أعلى الفقاقيع لتفعيل الفخاخ والعينات من زاوية مختلفة.
إستراتيجية
استخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لإجهاضك في 8 إلى 12 تكرارًا لبناء القوة. أدرج تجاهلاً في الأيام التي تستهدف فيها عضلات الكتف. اجعلهم جزءًا من التمارين الرياضية التي تشمل أيضًا المطابع العسكرية الآلية ، ورفع الدمبلات الجانبية ، والصفوف المستقيمة ، ورفع الدمبل الأمامية ، والعمل على أكتاف من زوايا متعددة ، وتحقيق أقصى قدر من التطور.
