بغض النظر عما إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو تحسين الصحة أو التنافس في الرياضة ، فإن ما تأكله قبل وأثناء وبعد التمارين يؤثر على نتائجك. من الناحية المثالية ، يتم تزويدك بالوقود المناسب لأداء أفضل ما لديك دون الشعور بالضعف أو البطء أو الغثيان. إن ما تأكله يجب أن يساعدك في تحقيق أهدافك في ممارسة الرياضة - المزيد من القوة ، العضلات ، الدهون أو الصحة الأفضل. اختر الأطعمة بحكمة ، وستكافئك التمارين والجسم.
تجريب قبل
يعتمد الأداء العام على كيفية توفير الوقود قبل التمرين. إذا كنت تخطط لنشاط القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو التمارين الرياضية ، حاول أن تتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ، قليلة الدسم إلى النصف قبل ساعتين من النشاط. التدريبات في الصباح الباكر على وجه الخصوص يعانون دون وجبة خفيفة. كنت صائمًا طوال الليل وتطلب من العضلات المستنفدة من الجليكوجين أن تؤدي كل شيء. توفر الكربوهيدرات طاقة سريعة وهضم سريعًا ، حتى لا تزنك. مع هذه الكربوهيدرات ، وتشمل كمية صغيرة من البروتين للمساعدة في سحق الجوع. أمثلة على الأطعمة الجيدة قبل التمرين: موزة بها نصف أونصة من اللوز ، زبادي مع رشة من العسل ، المفرقعات مع زبدة الفول السوداني ، أو حصة من حبوب الحبوب الكاملة مع الحليب.
يعتمد حجم الوجبة الخفيفة قبل التمرين على المدة والشدة المقصودة لجلسة التمرين. إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية الشاملة لمدة تزيد عن ساعة ، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة من 300 إلى 400 سعر حراري قبل ساعات قليلة من التمرين. يتطلب التمرين القصير والأقصر حوالي 200 سعر حراري فقط. تذكر أن ترطب قبل البدء في ممارسة الرياضة. حاولي حوالي 20 أوقية من الماء في الساعتين المؤدية إلى جلستك.
خلال تجريب
يجب أن تكون المياه كافية لدعمك خلال تمارين رياضية لمدة ساعة. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بـ7 أوقية إلى 10 أونسات من السوائل كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. إذا كنت تنوي إكمال جلسة القلب والأوعية الدموية لمدة أطول من ساعة ، فمن المستحسن شرب شراب رياضي مع الشوارد والكربوهيدرات. كما يقترح خبراء التغذية تناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات كل 30 دقيقة في جلسات طويلة. توفر الجل والقلوب هذه الكربوهيدرات وتعطيك الدفعة الإضافية التي تحتاجها لأداء التمارين الطويلة دون إزعاج الجهاز الهضمي.
بعد تجريب
الأكل بعد التمرين يساعد على إصلاح العضلات والتزود بالوقود. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول حصة من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من التمارين الرياضية الشاقة. يساعد بعض البروتينات مع الكربوهيدرات في إصلاح مخازن الجليكوجين بشكل أسرع. وأظهرت دراسة فحصت فعالية شرب الحليب بعد تجريبه ونشرت في طبعة عام 2006 من المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية أن توليفة من الكربوهيدرات والبروتين ساعدت الرياضيين على التعافي من تمارين مكثفة. تقدم مشروبات ما بعد التمرين ، بما في ذلك حليب الشيكولاتة وعصائر البروتين ، وجبات خفيفة مثالية لأنها توفر الترطيب والعناصر المغذية. خيارات أخرى جيدة بعد التمرين هي شطيرة ديك رومي ، وأونصة من الجبن مع تفاح ، وفول الصويا مع عصير أو (مرة أخرى) الحبوب مع الحليب.
تتطلب تدريبات تدريب القوة وقودًا بعد التمرين أيضًا. التركيز بعد روتين القوة على البروتين للمساعدة في تركيب العضلات. التقط حوالي 20 جرامًا إلى 40 جرامًا من البروتين خلال 90 دقيقة من الانتهاء من الجلسة. إن مشروبات بروتين مصل الحليب أو بروتين الصويا ، أو كوب من الجبن أو 3 أونصات من الديك الرومي مع الموز توفر خيارات رائعة بعد تدريب القوة.
