إذا كنت تشعر بأنك فقدت دافعك عن العمل ، فقد حان الوقت لتصل إلى الأصدقاء. ممارسة الرياضة مع شريك لا تجعلك أكثر عرضة للمحاسبة على إكمال التمرين فعليًا ، بل يمكن أن تشجعك أيضًا على دفع نفسك بشكل أكثر صعوبة.
وينبغي أن تشمل خطة تجريب شاملة تمارين لبك ، والتي تشمل عضلات البطن الخاصة بك. حقق أقصى استفادة من شريكك في ممارسة التمارين الرياضية من خلال المشاركة في التمارين التي تستغرق عامين لإكمالها.
تحذيرات
- العمل جنبا إلى جنب مع شريك يتطلب اتصالات واضحة. قبل بدء التمرين ، ناقش كمية الوزن التي يمكنك استخدامها ، بالإضافة إلى الشكل المناسب للحركة.
1. V-Sit Partner Rotations
لهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة دوائية مرجحة.
كيف تفعل ذلك: اجلس جنبًا إلى جنب مع شريكك. يجب أن تواجه نفس الاتجاه. ثني ركبتيك إلى زاوية 45 درجة والحفاظ على قدميك بثبات على الأرض.
يجب على كلا الشخصين أن يتكئوا قليلاً شخص واحد يحمل الكرة الطب في الصدر. حفظ الظهر ، تدوير الجذع وتمرير الكرة الدواء إلى الشخص الآخر.
تدوير مرة أخرى إلى الأمام. كرر العملية عندما يمرر الشخص الثاني كرة الدواء إلى الحامل الأصلي. هذا ممثل واحد تهدف إلى القيام 10-12. بعد مجموعة واحدة من ممثلين ، تبديل الأماكن بحيث يتم استهداف كلا الجانبين من القيمة المطلقة.
2. لوح جانبي مع الوصول من خلال الصحافة
كيف نفعل ذلك: شخص واحد يدخل إلى جانب اللوح الخشبي ، مع الشريك يقف وراءهم قليلا. يجب أن يصل الشخص الموجود في اللوح الخشبي إلى ذراعه الحر في الهواء.
شخص واحد يخفض ذراعه الممتدة للوصول إلى أسفل تحت جسدهم - التنصت على الأرض تحت خصرهم - ثم يعود إلى نقطة الانطلاق. شخص يضغط على شخص يده الممدودة ، وخلق القوة. الشخص يجب على الشخص استخدام عضلاته الأساسية للبقاء متوازنة. أكمل ثلاثة إلى خمسة مرات من التمرين ، ثم بدّل الأماكن.
3. "باتي كيك" اللوح الخشبي
كيفية القيام بذلك: في هذه الخطوة ، يدخل الشريكان في وضعية خشبية مع مواجهة رؤوسهم لبعضهم البعض. ضع نفسك على الأقدام بعيدًا عن بعضكما ، أو على مسافة مريحة لصفع بعضهما البعض.
في الوقت نفسه ، اصطحب يديك إلى "باتي كيك". إبقاء الوركين الخاص بك والعمود الفقري في وضع محايد. أكمل عدد الصفعات التي يمكنك وضعها في شكل جيد. العمل طريقك حتى استكمال كامل قافية الحضانة.
4. الطب الكرة Sit-Up و إرم
كيف نفعل ذلك: في حين يقف شخص واحد ، يجلس الآخر على الأرض حول قدمه مع ثني ركبتيه. الشريك الدائم ، يحمل كرة دواء أمام صدره ، يرميها إلى شريك الجلوس.
عندما يمسك الشريك الشريك بالكرة ، يقوم بالجلوس ثم يرمي الكرة إلى الشريك الدائم. بعد 15 إلى 20 تكرارًا ، بدّل الأماكن.
نصائح
- الانتهاء من التمرين مع امتدادات الشريك. يمكن أن يساعدك شخص آخر في المضي قدمًا أكثر في الامتدادات. ومع ذلك ، أخبرهم عندما يكون هناك ضغط كافٍ في التمدد حتى لا تسبب إصابة.
R **مزيد من المعلومات: ** Bootcamp Partner Workouts
