غالبا ما ينظر إلى الدهون في الخوف من قبل العديد من الناس. في الواقع ، هناك دهون جيدة ودهون سيئة. الدهون المشبعة وغير المشبعة سيئة ، ويجب تجنبها. الدهون المتعددة غير المشبعة ، من ناحية أخرى ، هي جيدة بالنسبة لك. أحماض أوميغا 3 و 6 و 9 الدهنية هي أنواع من الدهون غير المشبعة المتعددة. يمكنك العثور على هذه الدهون في العديد من الأطعمة المختلفة.
سمك
كما يحتوي الروبيان والاسكالوب وسمك النهاش على اوميجا 3. السمك هو مصدر للبروتين الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد. أسماك المياه الباردة هي أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. ومن أمثلة أسماك المياه الباردة سمك السلمون والتونا والماكريل والرنجة والهلبوت والسردين. كما يحتوي الجمبري والاسكالوب وسمك النهاش على أوميجا -3. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، يمكن أن تساعد دهون الأوميجا -3 على خفض مستويات الكوليسترول.
جوز
المكسرات غنية بالألياف والبروتين. المكسرات عبارة عن دهون غير مشبعة بالعديد من الألياف والبروتين وتحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 و 9 الدهنية. والجوز ، والبرازيل ، والكاجو ، والبندق ، واللوز ، وجوز البقان ، والمكساميا والمكسرات والفستق والفستق كلها أمثلة على هذه.
بذور
بذور اليقطين عالية في أوميغا 6. البذور لها تركيبة غذائية مماثلة مثل المكسرات. وهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، وتحتوي بعض الأصناف على أحماض أوميجا 3 و 6 الدهنية. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والصنوبر وبذور السمسم كلها عالية في أوميغا -6. بذور اليقطين وبذور الكتان لديها أيضا أوميغا -3. لا تحتوي أي من هذه البذور على أحماض أوميجا 9 الدهنية.
زيوت
تحتوي الزيوت على أنواع مختلفة من الدهون. يتم استخدام الزيوت للطهي ، وتوابل السلطة ولغمس الخبز. تحتوي جميع الزيوت على أحماض أوميجا 3 أو 6 أو 9 الدهنية. يحتوي زيت بذور الكتان على أوميغا -3 وأوميغا -6. زيت الكانولا لديه أوميغا -3. بذور العنب ، وبذور القنب ، لسان الثور ، الكشمش الأسود ، زهرة الربيع المسائية ، وفول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت القرطم لها أوميغا -6. يحتوي زيت السمسم وزيت الزيتون على دهون أوميغا -9. لا تحتوي الزيوت على جميع أنواع الدهون الثلاثة.
افوكادو
تحتوي الأفوكادو والزيتون على أحماض أوميجا -3 الدهنية. الأفوكادو والزيتون على حد سواء الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية مهمة للحد من مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. الأفوكادو غنية أيضا بالألياف والبوتاسيوم.
