الأشخاص النشطون جدا لديهم احتياجات غذائية خاصة ، والعدائين ليسوا استثناء. بعد فترة طويلة ، قد تكون مصابًا بالجفاف أو تحتوي على مستودعات الجليكوجين المستنفدة ، ومن المهم استردادها بتغذية جيدة. على الرغم من أن معظم العدائين الترويحيين لا يحتاجون إلى بروتينات مشروبات ، إلا أنها يمكن أن تكون مساعدة ملائمة لتجديد الطاقة بعد فترة عصيبة.
استعادة الانتعاش
انها بسيطة بما فيه الكفاية للتعافي من المدى القصير عن طريق إعادة الترطيب والتمدد ، ولكن قد يتطلب تشغيل أطول وجبة متوازنة بعد التمرين أو وجبة خفيفة. يمكن لخلية البروتين أن تخدم هذا الغرض ، خاصةً الهزة التي تحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين لتعزيز الانتعاش. إن النسبة المثلى للكربوهيدرات إلى البروتين في مشروب الشفاء لممارسة التحمل هي بين 4: 1 و 3: 1 ، كما يقول Ironman triathlete و الماراثونير Brendan Brazier على موقع Thrive Forward.
المصادر المثالية
عن طريق تجديد مخازن الجليكوجين مع هزة بروتين مغذية ، يمكنك منع مزيد من الانهيار العضلي والوجع وبناء نحو أداء تدريبي أكثر فعالية. توصي RunnersConnect.net كلا من بروتين الكازين والمكسرات. مصل الحليب يمكن أن يعزز الانتعاش السريع بعد تمرين مكثف ، وكازين هو بروتين أبطأ التمثيل قد يقلل من انهيار العضلات بينما يستريح جسمك.
التجارية مقابل الجامع للأغذية
فكر مرتين قبل التزود بالوقود مع منتج تجده على الرف من متجر ملحق. قد توفر المواد الغذائية التي تحتاجها ، ولكن الجودة الغذائية للمكملات الغذائية لا يمكن أن تتطابق مع الأطعمة الكاملة. توصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة بأن يحصل جميع الرياضيين على البروتين الذي يحتاجونه من خلال مصادر غذائية كاملة بدلاً من الهزات أو المكملات الجاهزة ، بغض النظر عما إذا كانوا يركزون على تمرين التحمل أو تدريب القوة.
صنع بنفسك
يمنحك تكوين بروتين ما بعد التشغيل يهز نفسك التحكم في المكونات ، وعدد السعرات الحرارية وتكوين المغذيات ، ويساعدك على تحقيق هذه النسبة المثالية 4: 1 إلى 3: 1 نسبة الكربوهيدرات. ابدأ بقاعدة الحليب أو اللبن ، والتي ستوفر حوالي 100 سعر حراري و 8 غرامات على الأقل من البروتين في خدمة من 6 إلى 8 أوقيات. إذا لم تكن منتجات الألبان خيارًا ، فمزج 1/2 مغرفة لمجرفة واحدة كاملة من مسحوق البروتين مع 8 أونصات من الماء للحصول على قاعدة غنية بالبروتين. ثم تضاف الكربوهيدرات. إذا كنت تستخدم الحليب أو اللبن ، سيكون لديك بالفعل حوالي 10 غرام. سيضيف الموز حوالي 30 غرامًا ؛ 2 كوب من الفراولة المقطعة سوف توفر ما يقرب من 30 جرام ؛ و 1/2 كوب من الشوفان السريع يوفر حوالي 27 غراما.
