إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على القفز لكرة السلة أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو التنس أو أنشطة أخرى ، فهناك مجموعة متنوعة من التمارين والتدريبات التي يمكنك القيام بها في خصوصية منزلك. بينما توفر صالات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية آلات ومجموعة مختارة من الأوزان التي يمكن أن تساعدك على بناء العضلات وتدريبها على القفز ، يمكنك أداء التمارين الأساسية التي تحتاجها لتحسين قوة الساق والقفز دون القدرة عليها.
الخطوة 1
قياس قفزة عمودي الحالي الخاص بك. عقد قطعة من الطباشير في يد واحدة ، تقف بجانب جدار ، من القفز إلى أعلى ما تستطيع ، وجعل علامة على الحائط في ذروة القفزة. سيساعدك هذا في قياس التحسين أثناء العمل على قفزة. قم بقياس القفز من وضع الوقوف ، وكذلك بعد أن تأخذ خطوة أو خطوتين ، على غرار الرياضة التي تتدرب عليها.
الخطوة 2
أداء تمرين قوة الحد لبناء العضلات - القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts ورفع العجل ، وذلك باستخدام الدمبل ، kettlebells ، عصابات المقاومة ، barbells أو وزن الجسم. اخفض نفسك مع ساقيك حول عرض الكتفين ، وحافظ على جذعك مستقيما ، ثم صقلها لأداء القرفصاء. قم بتغيير هذا التمرين من خلال اتخاذ خطوة للأمام أو للأمام وإلى جانب واحد لإجراء الطعنات. إذا لم يكن لديك أوزان أو فرق مقاومة ، فيمكنك حمل أوزان محلية الصنع مثل علب الحليب البلاستيكية المملوءة بالماء.
الخطوه 3
أداء تمارين القوة المتفجرة ، والتي تتحرك في اتجاه واحد. قف أمام صندوق أو كائن ثابت آخر حول ارتفاع الركبة أو أقل. القفز من موقف واقفا على مربع مع كلتا القدمين. الجلوس على صندوق أو مقعد مع الأوزان على كتفيك والوقوف على أداء يتقرف مربع. قم بتجربة دون استخدام الأوزان لتعلم وضع الجلوس الصحيح حتى لا تؤذي ظهرك. قف خلف صندوق أو مقعد ، أو ارتفاع الركبة أو أقل ، وضع قدمًا واحدة على المقعد. استخدم ساقك المرفوعة لدفعك مباشرة إلى الهواء. أداء ستة إلى ثمانية تكرار هذه التمارين.
الخطوة 4
أداء تمارين قوة رد الفعل ، والتي تتطلب حركات الساق إلى أسفل وإلى أعلى. الوقوف على صندوق أو مقعد ، والقفز ، وبمجرد أن أقدامك تلمس الأرض ، والقفز على التوالي في الهواء. صعودا وهبوطا درب الخاص بك باستخدام خطوات عملاقة. اتخذ خطوتين إلى الأمام ، ثم قفز إلى أعلى مستوى ممكن في الخطوة الثالثة. كرر هذا على طول الممر الخاص بك ، أو عبر الطابق السفلي أو غرفة التمرين. تغيير الحفر لبدء على قدميها ، والقفز على الساق المقابلة. قم بتخطي الركبة المرتفعة على طول دربك وظهرك ، بحيث يكون الحد الأقصى مرتفعاً قدر الإمكان.
الخطوة 5
قم بقياس قفزاتك العمودية كل أسبوع لترى كيف تتحسن.
الأشياء ستحتاج
- طباشير
- الأوزان أو عصابات المقاومة
نصائح
- لا تشترك في التمدد الساكن - عند التمدد والاحتفاظ - أقل من 30 دقيقة قبل القفز. وقد أظهر الباحثون ، بما في ذلك الباحثون في جامعة ولاية ويتشيتا ، أن هذا النوع من التمدد ينقص بشكل مؤقت من قوة العضلات والقفزة العمودية.
