كقلب ، تعتبر الحمص غذاءً من الخضار والبروتين ، مما يساعدك على ضرب مجموعتين مهمتين من الطعام في وقت واحد. هذه الفاصوليا الغنيّة غنية بالعديد من المغذيات الهامة التي تحافظ على صحتك - بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن - وتوفر الألياف أيضًا. قد يؤدي تناول الحمص في نظامك الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
الحمص التغذية
الحمص ليست منخفضة للغاية في السعرات الحرارية مثل معظم الخضار ، لكنها غنية في عدد من المواد الغذائية الجيدة بالنسبة لك. كوب واحد من الحمص المسلوق يحتوي على 270 سعرة حرارية و 45 جراما من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون و 15 جراما من البروتين و 13 جراما من الألياف. كما أن نفس حصة الكوب 1 تلبي أيضًا 70٪ من القيمة اليومية للفولات و 26٪ من الـ DV للحديد. كما أنها مصدر جيد لعدد من المعادن الأخرى بما في ذلك المنجنيز والمغنيسيوم والزنك والنحاس ، وكذلك بعض الفيتامينات الأخرى ، بما في ذلك الثيامين وفيتامين ب 6.
انهم طعام عالي الألياف
الألياف هي واحدة من الأسباب التي قد ترغب في إضافة الحمص إلى القائمة الخاصة بك. معظم الأميركيين لا يصلون إلى تلبية احتياجاتهم اليومية الموصى بها من الألياف ، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 للأمريكيين. اعتمادًا على عمرك ونوعك ، تتراوح احتياجات الألياف من 21 إلى 38 جرامًا يوميًا. يقدم كوب من الحمص حوالي ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.
في حين أنك قد تعرف أن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي أمر جيد لإبقائك منتظماً ، فهناك عدد من الفوائد الصحية الأخرى. تحافظ الألياف الموجودة في الأطعمة مثل الحمص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل ، مما قد يفيد محيط الخصر لديك. الحمص يحتوي على الألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكولسترول السيئ. كما تساعد الألياف القابلة للذوبان في الحفاظ على استقرار السكريات في الدم ، مما يفيد المصابين بداء السكري. هناك علاقة بين تناول كميات أكبر من الألياف وخفض مخاطر أنواع معينة من السرطانات في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك المعدة وسرطان القولون والمستقيم.
الحمص غنية بحمض الفوليك
معظم الأميركيين ليس لديهم مشكلة في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب في نظامهم الغذائي ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. لكن بعض الجماعات ، أي النساء في سن الإنجاب ، قد لا يحصلن على ما يكفي. حمض الفوليك هو عنصر غذائي بالغ الأهمية خلال فترات النمو السريع للخلايا ، خاصة أثناء نمو الجنين. ويرتبط انخفاض تناول الفولات قبل وأثناء الحمل بعيوب الأنبوب العصبي أو العيوب الخلقية للعمود الفقري أو الدماغ مما يؤدي إلى حالات مثل السنسنة المشقوقة. تلعب الفولات أيضًا دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كوب واحد من الحمص يفي بأكثر من 70 في المائة من احتياجات الفوليك اليومية للمرأة وحوالي 50 في المائة من الاحتياجات اليومية للمرأة الحامل أو المرضعة.
انهم مصدر نباتي من الحديد
قد يواجه الأطفال والمراهقون والنساء ، بالإضافة إلى النباتيين ، صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد الغذائي. يساعد الحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء وهرمونات معينة ، وهو أمر مهم لوظيفة الخلية والنمو الطبيعي. بسبب دورة الطمث ، لدى النساء حاجات حديد أعلى من الرجال ، 18 ملليغرام مقابل 8 مليغرامات في اليوم. بعد انقطاع الطمث ، تنخفض احتياجات المرأة إلى 8 مليغرامات في اليوم أيضًا. كوب واحد من الحمص يفي بأكثر من 25٪ من احتياجات المرأة اليومية من الحديد وأكثر من 50٪ من احتياجات الرجل.
ومع ذلك ، فإن الحديد في الحمص هو الحديد غير المعدني ، والذي لا يتم امتصاصه بسهولة مثل حديد الهيم - وهو نوع الحديد الموجود في اللحم. ولكن يمكنك تحسين كمية الحديد التي يمتصها جسمك من الفاصوليا إذا قمت بدمجها مع طعام غني بفيتامين C. على سبيل المثال ، أضف الحمص إلى حساء الطماطم الخاص بك ، أو استخدم الفلفل الأحمر لأكل الحمص الخاص بك.
الحمص مرتفعة في البروتين
الحمص هي مصدر ممتاز للبروتين ، مع تقديم كوب واحد يحتوي على بروتين أكثر من ذلك من بيضتين كبيرتين. ومع ذلك ، فإن البروتين في الحمص "غير مكتمل" لأنه ، على عكس الأطعمة الحيوانية ، لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ولكن يمكنك بسهولة الحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها عن طريق تناول مصادر أخرى للبروتين ، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب والخضروات على مدار اليوم. على الرغم من عدم اضطرارك إلى أكل الحمص في نفس الوجبة مثل هذه الأطعمة الأخرى للحصول على الفوائد ، يمكنك خلط الحمص مع الكينوا أو إضافة القليل إلى سلطة العشاء. إذا كنت نباتياً يأكل الحمص كمصدر للبروتين ، فقم بتناول نظام غذائي متنوع يشمل الحبوب الكاملة والخضار - مثل 100٪ من خبز القمح الكامل أو الجزر وعصي الكرفس مع الحمص الخاص بك - للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية.
