إذا كنت تشك في أن أساس منزلك أقل من صلب الصخر ، فمن المحتمل أنك تواجه مشكلة في النوم في الليل. عندما يتعلق الأمر بجسمك ، فإن قدميك وأصابع قدميك لا تقل أهمية. تمتص العظام والعضلات والأربطة في قدميك إجهادًا هائلًا على مدار اليوم. تمنحك التمرينات المستهدفة قدميك وأصابع قدميك للتعامل مع هذا الإجهاد حتى تتمكن من أداء المزيد من الطاقة وتجنب الحالات المؤلمة مثل التهاب الأوتار والتهاب اللفافة الأخمصية.
الأقوياء العضلات قليلا
لدى القدم البشرية العديد من العضلات الصغيرة - يشار إليها بالعضلات الداخلية - التي تخدم مجموعة متنوعة من الأغراض. على عكس عضلات القدم الخارجية ، التي تنشأ خارج القدم ، تقع العضلات الداخلية داخل القدم نفسها. ولأن القدمين لا تستخدمان عادةً في الأعمال المعقدة ، تميل عضلات القدم الأصيلة إلى أن تكون أقل تطوراً من عضلات اليد الداخلية. ومع ذلك ، فإن هذه العضلات الصغيرة تلعب دورا بالغ الأهمية في الحفاظ على مستقيم ومستقر. فهي تساعد على دعم أقواسك ، والحفاظ على محاذاة أصابع قدميك بشكل صحيح ، والمساهمة في التوازن ودفعك عبر الفضاء. الضعف في العضلات الداخلية يمكن أن يؤدي إلى ضعف وظيفة القدم ومجموعة من التشوهات والاضطرابات في القدم.
حركات رائعة بالأرجل
تتضمن تمرينات العضلات الجوهرية عادة حركات مثل الشباك ، التكسير ، تقصير ، انتشار أو النقر على القدم أو أصابع القدم. تتضمن الأمثلة تجعيد أصابع القدم إلى أسفل لإمساك وإفراغ منشفة ، وإشعال أصابع القدم إلى أقصى حد ممكن للخارج والضغط مرارا على إصبع القدم الكبير على الأرض مع الحفاظ على ما تبقى من أصابع القدم مرتفعة. تشير الأبحاث التي ظهرت في عام 2011 في "العلاج الطبيعي في الرياضة" إلى أن بعض التمارين أكثر فعالية من غيرها في تقوية عضلات القدم المحددة. كان الغرض من هذه الدراسة هو مقارنة نشاط العضلة المهاجرة المختلطة - العضلة المسؤولة عن تحريك إصبع القدم الكبير إلى الخارج - خلال تمارين القدمين الكلاسيكية. وخلص الباحثون إلى أن رسم كرة القدم نحو الكعب - المعروف باسم تمرين القدم القصير Janda - كان أكثر فعالية في تنشيط الهلوسة المختطفة من اصطياد الشباك.
اللعب والحلي والتضاريس
يمكنك استخدام شريط مقاومة أو أدوات منزلية شائعة لتعزيز كثافة - وقيمة الترفيه - لتمرين قدمك. على سبيل المثال ، قم بتكرار شريط المقاومة حول قيعان أصابع قدميك ، ثم اسحب إلى نهايات الفرقة واضغط على أصابعك في الشريط. بدلا من ذلك ، يمكنك نشر الرخام وأقلام الشمع والنرد وغيرها من الأشياء الصغيرة على الأرض واستخدام قدميك لنقل هذه الكائنات إلى دلو أو وعاء. أزل الشريط المطاطي الكبير والواسع من جريدتك الصباحية ، ولفه حول أصابع قدمك وابعث أصابع قدمك نحو الخارج ضد مقاومة الفرقة. خذ مشية حافية على الشاطئ أو في صندوق رمل طفلك. تعمل التضاريس غير المستوية كمقاومة لعضلات قدميك. عندما تتخطى الرمال ، حاول الاستيلاء عليها باستخدام أصابع قدميك.
التحضير والتدليل
قبل ممارسة أقدامك وأصابع قدميك ، أزل حذائك وجواربك وقم ببعض الموازين الخفيفة حول الغرفة لتدفئة وزيادة الدورة الدموية لأطرافك السفلية. لمزيد من الاستعداد لعضلات القدم للنشاط ، قم بتمرين القدمين والكاحل الديناميكي ، مثل كتابة الحروف الأبجدية في الهواء باستخدام إصبع قدمك الكبير. بعد تمرين القدم الخاص بك ، قم بتدليك قيعان قدميك بلطف باستخدام إبهامك أو لف كل قدم على الجولف أو كرة التنس. احرص على العمل على قدميك ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، قبل أو بعد جلسات تدريب القلب أو القوة أو في أيام الراحة. إذا كنت قد أصبت بقدمك في الماضي ، تحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي حول مدى استصواب تمارين محددة.
