يشار إلى فيتامين (د) باسم "فيتامين الشمس" لأنه الفيتامين الوحيد الذي يمكن أن يصنعه الجسم البشري من التعرض للشمس. تلعب دورا هاما جدا في مجال الصحة. ويعرف الشكل الفعال لفيتامين (د) بفيتامين د 3 أو كوليكالسيفيرول. مستوى المدخول المناسب الموصى به (AI) لفيتامين D3 هو 5mcg يوميا للبالغين من 31 إلى 50 سنة. بعد سن 50 ، يزيد الذكاء الاصطناعى إلى 10mcg يوميا. تشمل المصادر الغذائية الجيدة جدًا لفيتامين D المأكولات البحرية والحليب المقوى والحبوب ومنتجات الصويا.
كيف صنعت
يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية. عندما يحدث هذا ، يتم تحويل مركب شبيه بالكولسترول أولاً إلى مقدمة لفيتامين د وبعد تناول فيتامين د 3 ، أو (كوليكاليسيفيرول). يتم تنشيط فيتامين D3 بواسطة إنزيمات من الكبد والكلى. بعد التنشيط ، يعمل فيتامين د كهرمون.
ما يصل إلى 15 دقيقة تحت الشمس (بدون واقي الشمس) ، ثلاث مرات في الأسبوع تمكن جسمك من تصنيع ما يكفي من فيتامين د ، والتي يمكن تخزينها في الجسم لعدة أشهر. على الرغم من التعبير عن الذكاء الاصطناعي في مكغ ، يتم التعبير عن معظم مكملات فيتامين د في الوحدات الدولية (IU). واحد IU = 0.025 ميكروغرام cholecalciferol.
المهام
كما هو الحال مع جميع العناصر الغذائية ، فيتامين (د) ضروري للصحة المثلى. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون (إلى جانب الفيتامينات A و E و K). فيتامين (د) مهم لأمراض القلب والأوعية الدموية والعظام والعقلية. هناك علاقة مهمة بين حالة فيتامين د والوظيفة العقلية والمزاج والانحدار المعرفي المرتبط بالعمر. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (د) يلعب دورا في الوقاية من السرطان ، وخاصة سرطان الثدي.
السمك والحليب
تعتبر الأسماك الدهنية أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د) - خاصة سمك الرنجة ، وسمك السلور ، وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون المرقط وسمك الهلبوت. حصة واحدة من أي من المذكور أعلاه تقدم 650 وحدة دولية إلى 2200 وحدة دولية من فيتامين د ، أو أكثر من 100 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها (DV). على سبيل المثال ، 3 أوقية. يقدم جزء من الرنجة الأطلسي 1384 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أو 346 في المئة من العنف المنزلي. 4 أوقية. جزء من كل سمك السلور البري والسلوك شينوك تقدم أكثر من 400 وحدة دولية من فيتامين (د) حوالي 100 في المئة من DV). الحليب المعزز هو أيضا مصدر غذاء كبير لفيتامين د. يقدم كوب واحد من حليب البقر المدعم بفيتامين أ و د 97.6 وحدة دولية من فيتامين د ، أو ما يقرب من 25٪ من داء الكلب.
منتجات الصويا المحصولية والحبوب
معظم التوفو محصنة بالمواد المغذية الإضافية. حصة واحدة (79 جم ، أو حوالي 1/4 من العبوة) من ناسويا ضوء توفو يقدم 124 وحدة دولية من فيتامين د (31 في المئة من DV) ؛ 1 كوب من حرير السميك الخفيف يوفر حوالي 338 وحدة دولية. حليب الصويا (جميع النكهات ، غير دهن ، مع الكالسيوم المضافة) والفيتامينات A و D توفر 297 وحدة دولية إلى 313 وحدة دولية ، اعتمادا على العلامة التجارية. يوفر لبن الزبادي 161 وحدة دولية من فيتامين د.
العديد من الحبوب المحصنة بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين د. 1/2-كوب تقديم خدمة كلول بران من كيلوغ مع ألياف إضافية توفر 219 وحدة دولية من فيتامين د. كوب من 1/2 كوب من (الأصلي) كيلوغ كل بران يوفر 131 وحدة دولية. يقدم تقديم حصاد من Kellogg's Fruit Harvest لـ3 / 4-cup 111 وحدة دولية من فيتامين D. نفس الكمية من General Mills Berry Burst Cheerios توفر 109 وحدة دولية من فيتامين D.
فواكه وخضراوات
كوب واحد من عصير البرتقال (المحصن بالكالسيوم وفيتامين د) يقدم 259 وحدة دولية من فيتامين د. الخضروات الوحيدة التي هي بطبيعة الحال مصدر ممتاز لفيتامين د هو الفطر (المعلب ، الخام أو المطبوخ). كوب واحد من الفطر المعلب (ينضب ، المواد الصلبة فقط) يوفر 168 وحدة دولية من فيتامين د. كوب واحد من شرائح الفطر الأبيض يقدم 164 وحدة دولية من فيتامين D.
