يعتبر الأرز غذاءً أساسياً في النظام الغذائي للناس حول العالم. البسمتي والياسمين والأرز البري والأرز الأبيض والأرز البني هي عدد قليل من أكثر من 120،000 نوع من الأرز المزروع في العالم ، وفقا لاتحاد الأرز الأمريكي. إن تناول الأرز كجزء من نظامك الغذائي السليم قليل الدسم قد يساعدك على الاحتفاظ بالدهون والسعرات الحرارية ضمن النطاقات التي يوصي بها الطبيب.
فوائد
نظام غذائي منخفض الدهون يتطلب منك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، مثل الأرز ، والحفاظ على تناول الدهون الكلي أقل من 30 في المئة. إذا كنت تتناول 1500 أو 1800 أو 2000 سعر حراري أثناء تناول حمية قليلة الدسم ، فقلل السعرات الحرارية للدهون إلى 450 و 540 و 600 على التوالي. قد يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون إذا كنت تعاني من مرض القلب أو السمنة أو مرض السكري من النوع 2 ، كما يتضح من دراسة أجريت في فبراير 2005 في مجلة "الندوات في الطب الوعائي". الأطعمة مثل الأرز والحبوب والخضروات والفواكه والألبان الخالية من الدهون وبعض اللحوم قليلة الدهون.
المعلومات الغذائية
الأرز البني هو واحد من أنواع الأرز الأكثر صحية للأكل ، حيث إنه حبوب كاملة. يبلغ محتوى الألياف في الأرز البني 3.5 جرام لكل كوب ، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 0.6 جرام فقط لكل كوب. محتوى الألياف العالي في الأرز البني يبقيك لفترة أطول. كل الأرز يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعطي طاقة جسمك. كوب من الأرز الأبيض أو البني المطبوخ يحتوي على معدل 45 جرام من الكربوهيدرات ، 18٪ من استهلاكك اليومي إذا كنت تأكل 2000 سعر حراري. كوب من الأرز البني يحتوي على 1.75 جرام من الدهون ، حوالي ثلثه من الدهون المشبعة والثلثين الآخرين من الدهون الأحادية غير المشبعة الأحادية. الأرز الأبيض له أثر دهني ، فقط 0.12 جرام من الدهون المشبعة. كوب من الأرز متوسطات حوالي 210 سعرة حرارية.
البصيرة الخبيرة
إذا تناولت على الأقل نصف حصة من الأرز يومياً ، فقد تستهلك سعرات حرارية أقل من السكر والدهون الكلية والدهون المشبعة غير الصحية ، وفقاً لدراسة يوليو 2005 التي نشرها مركز التنمية الزراعية والريفية في جامعة ولاية أيوا. قد تجعل طبيعة تعبئة الأرز من الأسهل بالنسبة لك تجنب ملء الأطعمة الدهنية مثل رقائق البطاطس أو الحلوى. اشتمل على الأرز كجزء من وجبتك الصحية قليلة الدهون بإضافة خضروات طازجة أو على البخار ودجاج أو سمان قليل الدسم.
استراتيجيات
عند تناول الأرز دون إضافة الدهون أثناء أو بعد الطهي ، فإن الأرز يكاد يكون خاليًا من الدهون. إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، قم بقياس الأرز المطبوخ بعناية لضمان عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية من الأرز. استخدم الأرز والفاصوليا كطبق رئيسي ؛ تناول الارز البري الى جانب الدجاج المخبوز بدون جلد أو استخدم الأرز المطبوخ كجزء من حلوى بودنغ الأرز قليلة الدسم. تجنّب الأرز المقلي أو الأرز المغذي المنكه ، لأن محتوى الصوديوم والسعرات الحرارية قد تكون مفرطة ، حتى لو كان محتوى الدهون منخفضًا. كوب من الأرز المقلي في مطعم يحتوي على 955 سعرة حرارية و 554 ملليغرام من الصوديوم ، ولكن فقط 3.18 غرام من الدهون.
