محاولة لفقدان الوزن أثناء تدريب القوة يدفع جسمك بطريقتين مختلفتين - تقوم ببناء العضلات ، وهي أكثر كثافة من الدهون ، بينما تحاول في نفس الوقت تقليل وزن الجسم الكلي. على الرغم من أنها تبدو متناقضة ، إلا أن هذه الاستراتيجية لتخفيف الوزن يمكن أن تنجح. ومع ذلك ، إذا كنت تنوي اتباع نظام غذائي لن تكتسب العضلات بسرعة كما لو لم تكن كذلك.
سعرات حراريه
تستخدم معظم السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم لإبقائك حياً. جميع وظائف الجسم الأساسية تتطلب السعرات الحرارية - التنفس ، نبضات القلب ، الهضم والحفاظ على حرارة الجسم ، من بين أمور أخرى. وتستخدم فقط أقلية من السعرات الحرارية التي تستهلكها لتزويد الوقود ، حتى لو كنت رياضيًا. فكلما زادت كفاءة جسمك في استخدام السعرات الحرارية ، كلما زادت احتمالية تخزين ما لا يستخدمه كدهون - وبعبارة أخرى ، فإن الأشخاص الذين يكتسبون الوزن بسهولة غالباً ما يكون لديهم معدلات أيضية بطيئة.
العضلات مقابل الدهون
على الرغم من أن معدل التمثيل الغذائي الخاص بك يتم تحديده إلى حد كبير من قبل جيناتك ، يمكنك رفعه عن طريق رفع نسبة العضلات إلى الدهون ، لأن رطل من العضلات يتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على رطل من الدهون. إذا قمت ببناء العضلات ، فسوف تزيد من نسبة العضلات إلى الدهون حتى إذا لم تخسر أي دهون. الزيادة الناتجة في معدل الأيض ستجعل الجسم يحرق الدهون للطاقة للحفاظ على عضلاتك الجديدة. وبناءً عليه ، يعتبر الانخراط في برنامج تدريبي قوي للقوة استراتيجية جيدة لفقدان الوزن بشكل دائم.
تغذية
تؤكد الطبيبة ميلينا جامبوليس أن معظم الناس لا يستطيعون كسب أكثر من بضعة أرطال من العضلات أسبوعياً ، ويوصي بأن يقوم الأشخاص الذين يخضعون لتدريبات القوة بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم. لبناء العضلات وفقدان وزن الجسم الكلي في نفس الوقت ، ومع ذلك ، والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق هذا بكثير لتخسر 1 إلى 2 رطل. أسبوع ، وهو الحد الأقصى لفقدان الوزن المستدام. يؤدي العجز في السعرات الحرارية الصافية إلى إبطاء نمو عضلاتك ، ولكن لا تحتاج إلى وضعه في حالة توقف تام - يمكنك تعويض التأثير بشكل جزئي عن طريق استهلاك 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تستهلك البروتين قبل وأثناء وبعد تدريب القوة لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، حتى لو كان لديك لاستخدام ملحق البروتين.
تخفيض السرعة
يحاول بعض الناس تقليل الترسبات الدهنية التي تغطي جزءًا معينًا من الجسم عن طريق التركيز على جزء من الجسم - القيام بتمارين البطن لتقليل دهون البطن ، على سبيل المثال. وفقاً للمجلس الأمريكي المعني بالتدريب ، فإن هذا لا ينفع - جسمك له مخططه الخاص لخسارة الوزن ، وتفقد الدهون أينما اكتسبتها أولاً بغض النظر عن المكان الذي تركز فيه التمرين.
