القعس الوضعي يتميز بانحناء أسفل الظهر. هناك عدد من العوامل التي تسهم في هذا الاختلال الوظيفي. وتشمل هذه العضلات الأساسية الضعيفة ، ومرنات الورك الضيقة ، ونمط التمارين الضعيف وعضلات الألوية الضعيفة. قد يتم تصحيح بعض هذه الشروط مع ممارسة.
يمتدد Hip Flexor
بسبب عملية ميكانيكية حيوية تعرف باسم تثبيط متبادل ، عندما تكون عضلات الفخذ الخاصة بك مشدودة ، تصبح الويقات ، وهي مجموعة العضلات المعارضة ، ضعيفة. هذا له تأثير سلبي على محاذاة الحوض. هناك طريقتان لتمديد مثبطات الورك. يتم تنفيذ الأول مع بكرة رغوة. ومن المعروف باسم الافراج عن النفس الليفي العضلي. يجمع هذا النوع من التمارين المرنة بين فوائد التمدد والتدليك. تميل إلى الوراء ، محاذاة مثبطات الورك الخاصة بك مع مركز الأسطوانة. دع وزنك يغوص في الأسطوانة. شغل المنصب لمدة لا تقل عن 30 ثانية. يمكنك أيضًا أن تمدّد عضلاتك الورك يدويًا بالوقوف ، ثني ركبتك وتمسك بالكاحل. إمالة الحوض إلى الأمام وأنت تسحب الساق مرة أخرى. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية على الأقل.
The Pelvic Tilt
موضع الميل الحوضي هو عكس ظهر مقوس. إذا تم ممارسته يوميًا ، فيمكنه المساعدة في تصحيح وضع الجسم. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء السفلي من الحوض من الأرضية ، لتشكيل وعاء فارغ بين الحوض والسرة. أداء حوالي 20 تكرار يوميا.
جسر الكرة الاستقرار
جسر الكرة الاستقرار يقوي عضلات الألوية. بما أن الكرة هي كائن غير مستقر ، فإنها تتطلب تنشيطًا عميقًا. على هذا النحو ، سوف يعمل هذا التمرين الخاص بك وبعقب عضلات البطن العميقة. الاستلقاء على ظهرك مع عجولك ملفوفة على الكرة. تبدأ مع الميل الحوضي. ثم قم بعصر المؤخرة حتى تصل إلى وضعية الجسر. عندما تتدحرج ، حاول أن تشع كل فقرة باللمس. تأكد من أن الظهر السفلي يلمس الأرض قبل الحوض. أداء 12 التكرار كل يوم.
استقرار الكرة الكرة
تقوية عضلات البطن ضروري لتصحيح قعس العمود الفقري. سوف أداء الخاص بك الجرش على الكرة الاستقرار الاستفادة من عضلات البطن أعمق. ضع نفسك على الكرة بحيث تكون خلفك ، أسفل الظهر و منتصف الظهر ضد سطح الكرة. ضع أصابعك على حافة رأسك. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، اجعلي الجذع العلوي الخاص بك بحيث يتحرك القفص الصدري باتجاه الحوض. أداء 20 التكرار يوميا.
الركبتين إلى الصدر تمتد وشريحة الكعب
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع الساقين من الأرض وارسم ركبتيك على صدرك. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية. ثم ، أقل كعب واحد على الأرض. حافظ على الركبة القريبة قريبة من صدرك. حرك الكعب الآخر على الأرض حتى تكون الساق مستقيمة. حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض طوال الوقت. أداء ثمانية التكرار على كل ساق.
