يساعد التمرين على نسج الجسم للأولاد في زيادة نسيج العضلات الهزيل مع تقليل الدهون في الجسم. عادة ما يتم تحفيز الأولاد من خلال الأنشطة البدنية والاستجابة بشكل جيد للتمارين الصعبة. لكن الأولاد يميلون أيضا إلى أن يكون لديهم مشاكل في الانتباه أكثر من الفتيات. التدريبات اللونية التي تركز على تحقيق هدف أو هدفين صغيرين لكل جلسة يمكن أن تقدم تحديًا ممتعًا يساعد على إبقاء انتباه الصبي. يتضمن التنغيم التدريبي للأولاد مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تزيد من القوة وتعزز القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
تدريب القوة
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتدريب القوة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع للفتيان. تدريب القوة نغمات الجسم عن طريق زيادة الأنسجة العضلية الهزيل. يستفيد الأطفال والمراهقون من تمارين تدريب القوة طالما أنهم ناضجون عاطفياً ويمكنهم اتباع التوجيهات. إن التنغيم المتدرج الذي يشتمل على كائنات متحركة ، مثل الأوزان ، مناسب للأولاد ، لأن جزءًا أكبر من القشرة المخية للذكور يخصص لأداء ميكانيكي خاص أكثر منه للبنات. الأداء المكاني والميكانيكي هو ما يجعل الأولاد يريدون تحريك الأشياء في الهواء ، وفقًا لما يقوله وليام ماكبرايد ، دكتوراه.
تمارين القوة والجدولة
تجنب تدريب القوة في أيام متتالية ، والانتهاء من كل تمرين خلال 40 دقيقة. استهدف مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية خلال كل جلسة تدريب. على سبيل المثال ، قد يستهدف تجريب لهجة الجسد للأولاد عضلات الساق يومًا واحدًا وعضلات الصدر والظهر في يوم منفصل وعضلات الذراع والكتف في اليوم الثالث. أداء اثنين أو ثلاثة تمارين لكل مجموعة العضلات. تبدأ مع تمارين bodyweight ، مثل situps ، pushups و pullups. ثمّ تقدّم إلى تمارين رفع الأثقال الأساسيّة ، مثل مكابس المقاعد ، والانسحابات المتداخلة والسيقان.
نشاط الايروبكس
يجب أن يشكل التدريب على الوزن جزءًا فقط من نظام التمارين الرياضية للذكور. يتضمن التنغيم المتدرج للأولاد نشاطًا هوائيًا ، مما يساعد على تقليل الدهون في الجسم وتحسين قوة العضلات. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالنشاط الهوائي القوي ، مثل القفز على الحبل أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع للبنين. يجب على الأولاد أداء 30 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في أيام عدم الرفع. قد يبدأ التمرين المتدرج للأولاد في أيام تدريبات القوة من 15 إلى 20 دقيقة من النشاط الهوائي الخفيف ، مثل المشي السريع أو الركض.
اعتبارات السلامة والموقع
إشراف الكبار هو عنصر حاسم في الحفاظ على سلامة الأولاد أثناء التدريبات. يختبر الأولاد رجولتهم بأنشطة خطرة ويميلون إلى المبالغة في تقدير قدراتهم. يمكن لمدرب اللياقة البدنية أو المدرب الذي يمتلك خبرة في تدريب الشباب أن يقدم تدقيقًا واقعيًا يساعد الأولاد على التمرن بأمان. يستجيب الأولاد بشكل أفضل للمعلومات البصرية ، ويمكن للمدربين تقديم عروض مرئية عن تقنيات التمرين الصحيحة. أماكن تجريب معينة والبيئات قد تستأنف أكثر من الأولاد. وفقا لأنيتا سيثي ، دكتوراه ، يفضل الأولاد الصغار النظر إلى مجموعات الوجوه. لذلك ، قد يكون العمل حول الآخرين في المواقع ، مثل صالات الرياضة والأندية الصحية ، أكثر جاذبية من العمل في المنزل.
