الدوبامين والسيروتونين هما رسل كيميائي في الدماغ يطلق عليهما الناقلات العصبية neurotransmitters. الدوبامين يحفز المتعة واليقظة. السيروتونين يحفز على السلام والنوم. وترتبط مستويات هذه الناقلات العصبية بشكل غير مباشر بالمزاج ، وفقا لبحث نشر في مجلة "الطب النفسي الجزيئي". يرتبط عدم التوازن بين أحدهما أو كلاهما باضطرابات المزاج. L-tyrosine و l-tryptophan عبارة عن أحماض أمينية موجودة في الأغذية البروتينية ، التي تحتوي على فيتامين ب 6 ، وتنتج الدوبامين والسيروتونين في الدماغ. تظهر دراسة أجريت عام 2003 ونشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن الكربوهيدرات عالية التعقيد ، والوجبات منخفضة البروتين يمكن أن تزيد من كمية هذه الأحماض الأمينية التي يمكنها عبور حاجز الدم في الدماغ.
خطوات
الخطوة 1
تأخذ 500 ملغ من التيروزين L و 25 ملغ من فيتامين B6 المكملات مع كوب من عصير الفاكهة الطازجة في الصباح قبل الإفطار. يمكن ل L-tyrosine وفيتامين B6 زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ.
الخطوة 2
تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة غير المعالجة ، مثل حبوب الحبوب الكاملة بالماء أو عصير التفاح أو حليب الصويا. الهدف في الصباح هو زيادة إنتاج الدوبامين عن طريق زيادة مستويات التيروزين التي يمكن أن تدخل الدماغ. الحليب غني بالبروتين وقد يقلل من توافر التيروزين الذي يمكن أن يدخل إلى الدماغ.
الخطوه 3
تناول وجبة غداء مركزة على الأطعمة البروتينية التي تحتوي على مستويات عالية من L-tyrosine أو L-phenylalanine. الهدف لتناول طعام الغداء هو الحصول على معظم الاحتياجات اليومية للبروتين. وفقا لعيادة Phenylketonuria في جامعة واشنطن في سياتل ، ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن واللحوم والبيض والفاصوليا والمكسرات هي مصادر جيدة من L-phenylalanine ، وهو من الأحماض الأمينية التي تنتج L-tyrosine في الجسم.
الخطوة 4
تناول وجبة عشاء عالية في الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ؛ منخفض في البروتين ومع كمية وافرة من الخضروات الطازجة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الهدف في المساء هو زيادة إنتاج السيروتونين عن طريق زيادة مستويات L-tryptophan التي يمكن أن تدخل الدماغ.
الخطوة 5
خذ 500 ملغ من L- تريبتوفان و 25 ملغ من الفيتامينات B6 مع كوب من عصير الفاكهة الطازجة في المساء قبل ساعة واحدة من وقت النوم. يمكن ل L- تريبتوفان وفيتامين B6 زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ.
الأشياء ستحتاج
- الملحق التيروزين
- L: -tryptophan تكملة
- 25 ملغ فيتامين B6 ملحق
- عصير فاكهة طازج
- الفواكه والخضروات الطازجة
- أطعمة الحبوب الكاملة
- أطعمة البروتين
نصائح
- النظام الغذائي يمكن أن تتلاعب الأنماط اليومية من الأحماض الأمينية ، وفقا لدراسة عام 1979 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". يمكنك تحقيق التوازن بين مستويات النواقل العصبية عن طريق زيادة إنتاج الدوبامين في الصباح باستخدام L-tyrosine ، وزيادة إنتاج السيروتونين في المساء باستخدام L-tryptophan. عصير الفاكهة الطازجة والكربوهيدرات المعقدة تزيد من إفراز الأنسولين في الدم. يزيد الأنسولين من نقل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في البلازما لدخول العضلات ، تاركاً نسبة أعلى من L-tyrosine أو L-tryptophan لدخول الدماغ ، وفقاً لدراسة أجريت عام 1975 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية".
تحذيرات
- استشر طبيبًا أو خبيرًا في التغذية حول برنامجك الصحي والصحي والتغذوي ، خاصةً إذا كنت مصابًا بالسكري.
