فرص أنك لم تحصل على كل الدهون في معدتك في ثلاثة أسابيع ، لذلك لا يمكن أن تتوقع أن تفقد كل ذلك بسرعة. إذا لم تفعل شيئًا ، فإن مخاطر المشاكل الصحية تظل عالية. الدهون عميقة في محيطك المحيط بالأعضاء الداخلية - تسمى السمنة داخل البطن أو الدهون الحشوية - هي خطيرة بشكل خاص. وهو يتصرف مثل جهاز الغدد الصماء ، ويفرز المواد الكيميائية الالتهابية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2. تستجيب الدهون في البطن بشكل جيد لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، ولكن لا يمكنك أن تخسر أكثر من ستة أرطال خلال ثلاثة أسابيع. استخدم الأسابيع الثلاثة لبدء عملية انقاص الوزن حتى تتمكن من خفض الوزن بأمان وإلى الأبد.
كيف تفقد المعدة الدهون
لا يمكنك استهداف مناطق معينة لفقدان الوزن. الدهون الحشوية في المعدة ، على الرغم من ذلك ، هي فريدة إلى حد ما. لأنها نشطة الأيض ، تنهار أسرع من الدهون تحت الجلد التي تقع تحت الجلد على الجذع والوركين والذراعين والفخذين. الدهون الحشوية ستكون بعض الدهون الأولى التي تخسرها عند بدء خطة لخسارة الوزن.
تخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك وتحريك المزيد من فقدان الوزن سبيرز. عندما تستهلك 3،500 سعرة حرارية أقل مما تحرق ، تفقد رطل. وبالتالي ، فإن العجز في السعرات الحرارية التي تتراوح بين 500 و 1000 سعر في اليوم يؤدي إلى خسارة وزن قابلة للقياس من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. قد ترغب في فقدان الوزن بشكل أسرع ، ويمكن في الأسابيع القليلة الأولى من إجراء تغييرات كبيرة ، ولكن الحفاظ على نسبة عالية من فقدان الوزن لأي فترة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى مخاوف صحية مثل الحجارة المرارة ونقص التغذية. حتى عندما تفقد كمية ملحوظة من الوزن في الأسبوع الأول أو الثاني من بدء الحمية ، فإن الكثير منها هو وزن الماء - وليس الدهون في المعدة.
التغييرات الغذائية لخفض السعرات الحرارية
تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، أو يمكنك إيقاف عملية الأيض الخاصة بك وفقدان كتلة العضلات القيمة. قبل تقليل السعرات الحرارية عن طريق الحد من الطعام الصحي الذي تتناوله ، حدّ من تناولك للحلويات السكرية ، والمشروبات ذات السعرات الحرارية والحبوب المكررة. خطة وجبات الطعام الخاصة بك حتى تتكون من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والليفية. تناول وجبة خفيفة من الفواكه الطازجة أو الجبن قليل الدسم أو الزبادي أو حفنة من المكسرات أو الخضار المقطعة. راقب أحجام حصصك وأحصل على 3 إلى 4 أونصات من البروتين ، كوب أو اثنين من الخضار وحوالي 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة في وجبات الطعام.
يجب أن يكون الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والصودا من القائمة. الحد من منتجات الألبان والدهون كاملة الدسم واللحوم ، أيضا - لديهم الكثير من الدهون المشبعة - وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل المارجرين ، الأطعمة المقلية ، المفرقعات الخفيفة ، والسلع المخبوزة في المتجر.
ممارسة بعيدا عن المعدة المعدة الدهون
ثلاثة أسابيع من التمارين لا تكفي لإحداث خسارة كبيرة في الدهون ، لكنها طويلة بما يكفي لتتمكن من ممارسة التمارين الرياضية. نمط حياة نشط جسديًا يكافح الدهون في المعدة ، ويؤكد المركز الطبي لجامعة راش. قد تحتاج إلى المشاركة في ما لا يقل عن ساعة من التمارين المعتدلة الكثافة يوميا لخلق العجز المطلوب لفقدان الدهون في البطن. إضافة نشاط حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم عن طريق التململ والجهد والقيام بالأعمال النشطة.
الجرش والتدريبات البطنية الأخرى تقوي وبناء القدرة على التحمل في عضلات البطن ، ولكنها لا تفعل شيئا لجعل الدهون نفسها تختفي. يساعدك برنامج تدريب القوة الشامل على بناء كمية أكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، مما يزيد من عملية الأيض في راحة لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون. قم بضرب أوزان مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن عليك أن تدرك أن بناء العضلات يستغرق أكثر من ثلاثة أسابيع من العمل المتناسق لرؤية النتائج الحقيقية.
الاستقرار في النوم والتوتر أقل
إنشاء غرفة نوم تعزز جودة من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ؛ النوم الجيد يعزز صحة وزن الجسم. وجدت دراسة نُشرت في عام 2014 في مجلة Obesity أن تحويل المشاركين من جدول نوم أقل من ست ساعات في الليلة إلى ساعة تحتوي على سبع إلى ثماني ساعات أدى إلى انخفاض في الدهون الحشوية. غير المشاركون عادات نومهم على مدى ست سنوات - وليس ثلاثة أسابيع. الحصول على القليل من النوم يمكن أن يسبب لك الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية ويجعل من الصعب الالتزام بخطة انقاص الوزن.
قلة النوم يمكن أن تفاقم الإجهاد ، والذي يلعب أيضا دورا في تطوير الدهون في البطن. عندما تتراكم الفواتير ومواعيد العمل وضغط الأسرة ، ينتج جسمك كمية أكبر من الهرمون المعروف باسم الكورتيزول. يقوم الكورتيزول بتخزين كمية السعرات الحرارية الزائدة في البطن. على الرغم من أن التوتر أمر لا مفر منه في بعض الأحيان ، إلا أن هناك طرقًا غير غذائية للتعامل معه. تجربة اليوغا والتأمل. تفويض واجبات العمل وقضاء الوقت الاجتماعي مع الأصدقاء.
