يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها وما زالت تفقد الوزن على عدد من العوامل - ليس فقط على وزنك الحالي. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم أيضًا على مدى السرعة التي تريدها لإنقاص الوزن ، ومدى نشاطك ، وعمرتك وجنسك. المفتاح لفقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق السعرات الحرارية مع النشاط البدني أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية اليومية لانقاص الوزن
بغض النظر عن مدى سرعة فقدان الوزن ، من المستحسن تناول عدد معين من السعرات الحرارية - وليس أقل من هذا العدد - لأن ذلك قد يؤثر على عملية الأيض الخاصة بك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية الأساسية. بالنسبة للنساء ، فإن هذا الرقم هو 1200 سعرة حرارية في اليوم ؛ للرجال ، هو 1800. بمجرد خفض السعرات الحرارية إلى هذا المستوى ، ستحتاج إلى زيادة كمية التمرين الذي ستحصل عليه من أجل زيادة العجز في السعرات الحرارية بدلاً من تناول سعرات حرارية أقل.
السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على 200 جنيه
إذا كنت لا ترغب في النزول إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية - والتي يمكن أن تكون قطعًا جذريًا لبعض الأشخاص - فابدأ في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي البالغ 200 رطل. طريقة سريعة للقيام بذلك هي أخذ وزنك الحالي بالوزن وضربه ب 15 - والذي يعمل على حوالي 3000 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على 200 رطل من الوزن ، إذا لم تفعل الكثير من التمارين.
وهناك طريقة أكثر دقة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية وأيضا لحساب ممارسة هو لحساب معدل الأيض الأساسي أو BMR. للقيام بذلك ، قم بتوصيله إلى صيغة تأخذ التمارين في الاعتبار.
BMR للمرأة = 655.1 + (9.6 × الوزن [كجم]) + (1.8 × الطول [سم])؟ (4.7 س عمر [سنة])
للنساء ، ابدأ بـ 655.1 وأضف ذلك لوزنك بالكيلوغرامات مرات 9.6. أضف النتيجة إلى طولك بالسنتيمتر في المرات 1.8 ، ثم احسب عمرك بالسنوات 4.7 ثم اطرح من المجموع.
BMR للرجال = 66.47 + (13.7 × الوزن [كجم]) + (5 × الطول [سم])؟ (6.8 س عمر [سنة])
بالنسبة إلى الرجال ، ابدأ بـ 66.47 ، واضرب وزنك بمقدار 13.7 ، وارتفاعًا بمقدار 5 سنوات وعمرك بمقدار 6.8 ، باستخدام الصيغة نفسها.
بمجرد الحصول على BMR الخاص بك ، يمكنك ضربه حسب عامل النشاط الخاص بك. إذا لم تمارس الكثير ، فاضرب النتائج في 1.2. إذا مارست بضعة أيام في الأسبوع ، فاضرب النتائج في 1.375. إذا مارست ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، فاضرب النتائج في 1.55. إذا مارست الرياضة كل يوم ، فاضرب معدل BMR الخاص بك بمقدار 1.725. إذا كان لديك وظيفة نشطة جسديا للغاية ، من خلال 1.9.
النتيجة النهائية هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
عدد السعرات الحرارية لخفض
للحصول على تقدير سريع لعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن ، يمكنك أيضًا إضافة الوزن المرغوب إلى حساب BMR. سيعطيك هذا عددًا تقريبًا من السعرات الحرارية التي تحتاجها إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن الأقل الذي تستهدفه.
وعادة ما يحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و 3200 سعرة حرارية في اليوم وتحتاج النساء ما بين 1600 و 2400 سعر حراري للحفاظ على وزن صحي ، تبعا لسنهم ومستوى نشاطهم.
لتحقيق معدل معين من فقدان الوزن ، ضع في اعتبارك أن كل جنيه يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 500 سعرة حرارية أقل كل يوم. لتخسر 2 باوند في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 1000 وحدة حرارية أقل في اليوم. غير أنه يجري الآن التشكيك في هذا الأمر ، لأنه لا يأخذ في الاعتبار احتياجات الناس من السعرات الحرارية المتناقصة لأنهم يفقدون الوزن ، وهو على الأرجح بسبب انخفاض كتلة الجسم.
باستخدام صيغة جديدة تم وضعها لأخذ المزيد من العوامل في الاعتبار ، من الناحية النظرية ، إذا كان يبلغ من العمر 40 عامًا يبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات ووزنه 200 رطل يقطع 500 سعر حراري في اليوم ، فإنه سيخسر حوالي 20 رطلًا في السنة ، وليس المتوقع 52.
اعتبارات التمرين
في حين قد تكون قادرة على فقدان الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية وحدها ، فسوف تفقد المزيد من الدهون وتجد أنه من الأسهل للحفاظ على فقدان الوزن إذا كنت تمارس كذلك. بدون ممارسة ، فإن حوالي 25 في المئة من أي وزن تخسره سوف يتكون من العضلات وليس الدهون. مزيج من تدريب القوة والتمارين الرياضية سيساعد على تقليل فقدان العضلات. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الكثافة وممارسة تدريبات القوة على الأقل مرتين أسبوعيًا.
بالنسبة لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى 300 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية. هذا التمرين يجعل من السهل خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن أيضا. على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يزن 200 رطل لمدة ساعة حوالي 364 سعرة حرارية ، ويحرق شخص يمشي في نفس القدر من الوقت بسرعة 2 ميل في الساعة 255 سعرة حرارية إضافية.
