سواء كان ذلك صحيحًا أم لا ، تعتبر العديد من النساء أن الوركين والفخذين والجزء الخلفي من أسلحتهم من الأمور المزعجة التي تحتاج إلى التنغيم. لسوء الحظ ، لا يوجد شيء مثل التخفيض الموضعي ؛ يحدث تبخير الدهون بعيداً عن هذه المناطق مع ممارسة التمارين الرياضية العادية ، وحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذها. ومع ذلك ، يمكنك استخدام توتال جيم لتنسيق المناطق المثيرة للقلق ، وملء الشكل النحيف الذي تعمل فيه مع عضلات قوية وأنيقة .
الكذب ثلاثية الرؤوس
ملحقات ثلاثية الرؤوس تقوي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، العضلة التي تشكل الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. تساعد عضلات ثلاثية الرؤوس القوية أيضًا في أي نشاط دفع ، بما في ذلك دفع نفسك بعيدًا عن الأرض أو الخروج من كرسي أو نقل البقالة الثقيلة عبر طاولة المطبخ.
توجّه على لوح الانزلاق ، ورأس مشيراً. فهم مقبض بكرة واحدة في كل يد. ثني مرفقيك في زوايا قائمة ، وأذرع علوية متعامدة مع لوحة الانزلاق ، ثم تصويب ذراعيك دون تحريك أي جزء آخر من الجسم. ثني مرفقيك وتكرار. وبمجرد الانتهاء من 12 تكرارًا دون غش ، ارفع مجموعتك الرياضية حتى يصل إلى إعداد الارتفاع الأعلى التالي.
الجانب القرفصاء
إذا كنت تريد أن تصبح عضلاتك أقوى ، يجب عليك القيام بتمارين تحفزك على إكمال 12 تكرارًا ، وفقًا لما ورد في MayoClinic.com. باستخدام ساق واحدة فقط للقيام بالسيقان ، سوف تضبط غلطاتك وأوتار الركبة وأربعة الكواد. كما أنه يتجنب أي مشكلة محتملة مع نظام Total Gym: لا تمتد منصة القرفصاء دائمًا بما يكفي لتقنية القرفصاء السليمة إذا تم استخدامها مباشرة.
الاستلقاء على لوحة الانزلاق على جانبك ، رأس ترفع المنحدر. ضع ساقك العلوية على منصة القرفصاء ، مباشرة أسفل الورك. ثني أسفل الساق ، الدس قدمك للخروج من الطريق. ضع القرفصاء خلفك ، واندفع الوركين إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي. توقف عندما تصل الركبة إلى منحنى 90 درجة. ادفع مع ساقك العليا ، انزلق إلى الوراء فوق لوحة الانزلاق. كرر.
بداية العداء
يبدأ العداء أهداف كوادك ، أوتار الركبة ، glutes والعجول. مثل القرفصاء ذات الساق الواحدة ، فإنها تجبر ساق واحدة فقط على رفع الجزء الأكبر من وزن جسمك. احرص على وضع قدمك المنخفضة عند وضع القرفصاء قدر الإمكان لحماية ركبتك. يجب ألا تنحني ركبتك أبدًا أمام الخط الوهمي الذي يمتد من أصابع قدميك.
الركوع على لوحة الانزلاق. ضع قدمًا واحدة على حامل القرفصاء واقفز ، واسحب لوح الانزلاق إلى أعلى القضبان. السيطرة على النسب الخاص بك. توقف عندما تنحني ركبتك بزاوية 90 درجة وتكرر. تبديل الساقين بعد الانتهاء من 12 تكرارًا على جانب واحد.
