يهدف فقدان الوزن الصحي في سن المراهقة ، على غرار فقدان الوزن في أي عمر ، إلى تغييرات بطيئة وثابتة على نظامك الغذائي ومستوى النشاط. هذه التغييرات التدريجية تساعدك على تعلم عادات صحية للحفاظ على الوزن. يمكن للروتين المستقرة ، والجداول الزمنية المزدحمة والأعراف الاجتماعية تحدي خسارة الوزن في سن المراهقة. إن فقدان الوزن بمقدار 30 رطلاً خلال أربعة أشهر يسمح لك بإنقاص الوزن تدريجياً وتقليل خطر السمنة في مرحلة البلوغ. خطة فقدان الوزن الخاص بك لتشمل التغييرات على كل من النظام الغذائي الخاص بك ومستوى النشاط.
الخطوة 1
تحدث إلى والديك وطبيبك للتأكد من أنك تحتاج إلى إنقاص الوزن. ينمو المراهقون بمعدلات مختلفة ، مما يجعل من الطبيعي تمامًا أن يكون لمراهقين من نفس الارتفاع أوزان مختلفة. يستخدم أخصائيو الرعاية الصحية مخططات النمو التي تقارن وزنك وارتفاعه مع عمر المراهقين الآخرين في عمرك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أم لا.
الخطوة 2
الالتزام بخطة فقدان الوزن الخاصة بك عن طريق كتابة أهداف الوزن الخاص بك ، جدولة روتينك تجريب وتتبع التغييرات الغذائية ، وزيادة مستوى النشاط وفقدان الوزن التقدم.
الخطوه 3
قلل من الوقت الذي تقضيه في الهاتف أو الكمبيوتر أو تشغيل ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفزيون. تؤدي الأنشطة المستقرة جسمك إلى حرق عدد قليل جدا من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الأنشطة المعتدلة إلى قوية.
الخطوة 4
خطط لمدة 60 دقيقة من النشاط البدني في جدول مواعيدك في معظم أيام الأسبوع. لا يعني النشاط البدني أن عليك الانضمام إلى فريق رياضي أو قضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية. فكر في السير السريع ، أو ركوب الدراجات ، أو ركوب الدراجة الخاصة بك ، أو إطلاق النار على الأطواق ، أو السباحة أو القفز على الحبل. ادعُ الأصدقاء للانضمام إليك في جلسات التمرين لزيادة الحافز والالتزام بالتدريبات اليومية. بدون ممارسة الرياضة اليومية ، قد تجد صعوبة في خسارة 30 رطلاً خلال أربعة أشهر.
الخطوة 5
تناول ثلاث وجبات طعام يوميًا على الأقل ، بدءًا من وجبة الإفطار. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، مما يؤدي إلى تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من اليوم ، وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
الخطوة 6
استبدال وجبات خفيفة غير صحية مع بدائل صحية. يستمتع المراهقون بالرقائق والحلوى والوجبات السريعة والصودا. للأسف ، تحتوي هذه الأطعمة والمشروبات على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن القليل جدًا من العناصر الغذائية. لفقدان 30 رطلاً في أربعة أشهر ، اختر وجبات خفيفة صحية تحتوي على سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والفاكهة الطازجة ومفرقعات الحبوب الكاملة 100٪ أو الخضار الطازجة.
الخطوة 7
السيطرة على حجم الأجزاء الخاصة بك في جميع الوجبات الخفيفة والوجبات. وكثيرا ما ينتزع المراهقون كيسا من رقائق البطاطا أو يأمرون بطاطس كبيرة ويستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يدركون. الحد من أحجام جزء الخاص بك عن طريق أخذ حصص أصغر ، وشرب كوب من الماء قبل الأكل ، وتناول الطعام أبطأ والاستماع إلى جسمك لالعواطف والجوع الامتلاء. إن تخفيض أحجام الحصص لوحدك قد يسمح لك بإزالة السعرات الحرارية الكافية من نظامك الغذائي لتخسر 30 رطلاً في أربعة أشهر.
نصائح
- إذا لم تتمكن من التمرين لمدة 60 دقيقة ، ففكر في أداء ثلاث إلى ست جلسات أقصر من التمرين ، حيث تدوم كل جلسة 10 دقائق على الأقل. قم بزيادة مدة التمرين كلما تحسن مستوى لياقتك.
