ولعل أحر أشكال التدريب لمساعدة اللاعبين المحترفين وغيرهم من لاعبي كرة السلة الجادة على زيادة قفزة رأسية هي علم التمارين الرياضية لقياسات البطل ، والذي يوصف أحيانا بأنه يربط الفجوة بين القوة والسرعة. Pylometrics هي طريقة متميزة لتدريبات قوة الانفجار ، وذلك باستخدام تقلص العضلات السريع. يمكن العثور على مثل هذه التدريبات في عدد من الأماكن ، بما في ذلك "دليل القفز" ، وهو كتاب إلكتروني من تأليف جاكوب هيلر ، الذي قام بتدريب العديد من لاعبي كرة السلة المحترفين والكليات لزيادة قفزاتهم العمودية إلى أكثر من 40 بوصة.
يقفز القرفصاء
عقد اثنين من الدمبل على الجانبين ، القرفصاء ببطء حتى يتم ثني ركبتيك ولكن ليس تماما إلى الزوايا الصحيحة. القفز بشكل متفجر دون قفل ركبتيك. قم بمجموعتين من ثمانية تكرار وقم بزيادة أربع مجموعات من ثمانية تكرار على مدى ثمانية أسابيع.
الركض السريع
الوقوف مع قدم واحدة قليلا أمام الآخر. خذ ثلاث خطوات في إيقاع أسرع وأسرع. عندما تضرب قدمك الأرض بخطوة ثالثة ، تنفجر عموديًا باستخدام ذراعيك لزيادة الرفع. كرر البدء مع الساق الأخرى. هذا تكرار واحد. هل 10 التكرار.
يقفز العمق
هذا تمرين متقدم. ليس للمبتدئين ولا ينبغي أن يقوم به الشباب تحت 16 سنة. الوقوف على صندوق أو مقعد قوي حوالي 12 بوصة عالية. ابتعد عن جسمك مستقيماً وأهبط على كلا القدمين. عندما تهبط ، تقفز بأقصى سرعة ممكنة ، مع تقليل الاتصال بالأرض ، واستخدام ذراعيك لتقليد لقطة قفز. كرر لمدة 10 يقفز. زيادة تدريجيا مربع أو مقاعد البدلاء إلى 20 بوصة عالية.
الاعتبارات
يبدو أن الجمع بين pylometrics وتدريب الأوزان هو أفضل مزيج لزيادة القفزة العمودية. باستخدام مجموعة واحدة من العضلات إلى قدرتها الكاملة لفترة قصيرة من الزمن ، كما تفعل pylometrics ، يجب أن ترى تقدمًا تدريجيًا في قدرتك على القفز. لأن pylometrics هي طريقة متطورة للتمرين ، قد ترغب في البحث عن مدرب محترف عمل مع لاعبي كرة السلة. يعد الإحماء المناسب ، مثل القفز على الحبل لبضع دقائق وتمديده ، أمرًا ضروريًا قبل بدء التدريبات القياسات.
