إذا كنت تبحث عن وسيلة محمولة لبناء الأرداف الخاص بك ، kettlebells هي الطريق للذهاب. استخدمت هذه الأشياء لأول مرة لتدريب القوة في روسيا منذ عدة قرون ، ولكنها لم تكتسب شعبية في الولايات المتحدة حتى عام 2000.
تأتي Kettlebells في مجموعة متنوعة من الأوزان حتى تتمكن من التقدم بسهولة في التمارين حيث تتحسن قوة عضلات الأرداف. قم بإجراء 10 عمليات تكرار لكل تمرين وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الحفاظ على الشكل المناسب أثناء deadlifts لتجنب الإصابة مرة أخرى. الصورة الائتمان: دراغان Grkic / iStock / GettyImages الرفعة المميتة
الحفاظ على kettlebell قريبة من جسمك خلال deadlift لحماية عضلات ظهرك.
كيف: الوقوف مع قدميك أكثر بقليل من عرض الورك. تبدأ مع kettlebell على الأرض ، تتمحور بين قدميك. حافظ على أسفل الظهر مستقيماً ، انحنى إلى الأمام في الوركين وامسك مقبض kettlebell بكلتا يديك. إذا لزم الأمر ، ثني الركبتين قليلا. من هذا الموقف ، اضغط على عضلات الأرداف والوقوف.
استخدمي قفاز جرس خفيف الوزن حتى تتمكن من القيام بهذا التمرين بشكل مناسب. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell يتأرجح
على الرغم من تحرك ذراعيك مع تقلبات kettlebell ، فإن الزخم يأتي من عضلات ردفك.
كيف: الوقوف مع قدميك أكثر بقليل من عرض الورك. عقد مقبض kettlebell بكلتا يديه. يجلس القرفصاء ويسمح للجبنة بالتأرجح بين ساقيك. ضغط عضلات الأرداف الخاص بك والوقوف بسرعة حتى تتسبب في تأرجح kettlebell إلى الأمام ، حتى ارتفاع الكتف. لا تستخدم ذراعيك لرفع قارورة البرغل - يجب أن يأتي كل الزخم من الوركين. كما يتأرجح kettlebell أسفل ، ثني ركبتيك.
رصيد الصورة: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell الجبهة يتقرف
عادة ما يتم تنفيذ السيقان لبناء الأرداف. استخدام kettlebell كمقاومة إضافية خلال يجلس القرفصاء.
كيف: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. عقد مقبض kettlebell بكلتا يديه. يمكنك إما تعليق ذراعيك إلى أسفل على التوالي أو ثني مرفقيك وعقد kettlebell في صدرك. الحفاظ على صدرك ، ودفع الأرداف إلى الوراء والقرفصاء أسفل بقدر ما يمكنك بشكل مريح. انظر إلى الأمام بشكل مستقيم خلال هذه الحركة للمساعدة على منع وزن ثنية الكباب من ثنيك للأمام. وقفة لمدة 1 إلى 2 ثانية في الجزء السفلي من القرفصاء ، ثم الوقوف مرة أخرى.
امسك الجراب بالقرب من جسمك خلال الصباح الجيد. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages صباح الخير
بالإضافة إلى عضلات الأرداف ، يعزز الصباح الجيد أيضًا أوتار الركبة على ظهر الفخذين.
كيف: عقد kettlebell في الصدر مع كلتا يديه. إبقاء الركبتين وأسفل الظهر مستقيمين ، ينحني ببطء في الوركين حتى تشعر بالشد على طول ظهر الفخذين. وقفة لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم الضغط على عضلات الأرداف والوقوف.
