تم تصميم تدريب اللياقة البدنية للقوات الخاصة لتمكين النشطاء من الحفاظ على لياقتهم البدنية في ظل أصعب الظروف. كل التدريب يمكن القيام به في الهواء الطلق. تمارين الجري والسباحة والقوة في قلب هذا البرنامج. بداية نظام التدريب هذا يتطلب من المدربين الحصول على مستوى أساسي من اللياقة البدنية.
ابدء
تدريب القوات الخاصة لا علاقة له بممارسة التمارين الرياضية المريحة في صالة الألعاب الرياضية مع الكثير من المرايا والأسطح المصقولة المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ. أن تكون قادرة على تشغيل ميلين أقل من 14 دقيقة ، إكمال 100 situps في دقيقتين ، و 100 pushups في دقيقتين ليست سوى البداية. بعد ذلك تأتي السباحة ، والسحب ، مع الركض الثقيل ودورات عقبة.
الموقف الصحيح
من أجل الوصول إلى مستوى اللياقة البدنية ، يجب أن يكون لدى Op الخاص المدرّب بالكامل ، من المهم الدخول في عقلية سباق الماراثون. خذ كل تمرين ، كل يوم تدريبي كخطوة واحدة ، وكن مستعدًا للنشاط البدني المكثف اليومي لفترة طويلة. مطلوب أيضا التركيز والتحفيز للتغلب على التعب الذي هو تأثير التدريب المتطرفة.
تجريب
السباحة من 1000 إلى 2000 متر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. مرة واحدة في الأسبوع ، والسباحة في التمويه والأحذية لمدة 100 متر. يتم ارتداء الزعانف لنصف وقت السباحة. القاعدة هي: أبدا السباحة وحدها.
تشغيل ثلاثة إلى خمسة أميال أربعة إلى خمس مرات في الأسبوع. المشي بسرعة كبيرة ، حمل حقيبة من 30 إلى 50 رطلاً على خمسة إلى 15 ميلاً مرتين في الأسبوع.
قم بإجراء 75 إلى 100 مجموعة سحب في 7 إلى 10 مجموعات من 10 ممثلين ، 200 إلى 300 pushups في 10 إلى 15 مجموعة من 20 ممثلين ، و 200 إلى 300 situps في خمس إلى 10 مجموعات من 40 إلى 50 ممثلين كل يوم لإكمال الخاص الأولي قوات تدريب اللياقة البدنية.
احتياطات السلامة
كما هو الحال مع أي برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كان المدرب يتمتع بمستوى منخفض من اللياقة البدنية ، يجب عليه مراجعة الطبيب قبل بدء هذا البرنامج. بعض الحالات الطبية قد تمنع المدرب من المشاركة في هذا التدريب القوي للياقة البدنية.
الماء ضروري
الرجال بحاجة إلى شرب غالون من الماء يوميا ، والنساء ثلاث ليارت لإعطاء الجسم ما يكفي من الماء. يحتاج الجسم للماء لحرق الطاقة من الدهون. عدم شرب ما يكفي يؤدي إلى احتباس الماء في الأنسجة. يحتاج الكبد إلى كميات كافية من الماء لاستقلاب الدهون ، وبدون مياه كافية يخزنها الكبد ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن من الدهون والماء في الجسم.
التغذية أثناء التمرين الصارم
تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة كل يوم ، متباعدة في فترات كل ثلاث ساعات. تحتاج المعدة إلى حوالي ثلاث ساعات لتفريغها ، وهذه الوجبات المتكررة تمنعها من الدخول في وضع المجاعة ، بينما تساعد الأحجام الصغيرة على تجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة.
اتبعت مدرسة هارفارد للصحة العامة تغيير هرم دليل الغذاء الذي يضيف ممارسة يومية كأساس لنمط حياة صحي. وتشكل الخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية الخطوة التالية.
وللأسماك والدواجن والبيض نفس الأهمية مثل الفول والمكسرات والبذور. واحد إلى حصتين من الطعام الغني بالكالسيوم أو مكملات الكالسيوم يتصدر التغذية اليومية الموصى بها. يجب استخدام اللحوم الحمراء والزبدة والحبوب المكررة والمشروبات السكرية والملح لماما.
