العضلات الأساسية القوية - والتي تشمل القيمة المطلقة - هي ضرورة ووجود نتيجة ثانوية لممارسة اليوجا العادية. خارج حصيرة ، نتائج أساسية قوية في وضع أفضل وبطن منغم. على الرغم من أن أي وضع باليوغا تقريبًا يساعد على تقوية عضلات البطن ، فإن بعض المواقف تكون أكثر فعالية من غيرها.
لذا إذا كنت تتطلع إلى تثبيت ونمو عضلاتك ، تعاونت SIMPLEASLIFE مع معلم اليوغا Elise Joan لتجلب لك سلسلة اليوغا الأساسية التي من شأنها تقوية عضلات البطن (بالإضافة إلى عضلات الظهر والورك).
وإذا كنت تبحث عن مزيد من التفاصيل ، فهنا مزيد من المعلومات حول 10 من أفضل وضعيات اليوغا لممارسة عضلات البطن.
1. بلانك بوز (فالاكاسانا)
كيف تفعل ذلك: ابدأ على أربع مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. تجعيد أصابع قدميك تحت ورفع الركبتين من حصيرة ليأتي في خط واحد مستقيم من الكعب إلى رأسك.
دس الحوض تحت قليلا وانتفخ بين كتفك. لا تدع رفسك تبلد. يجب أن يظلوا على نفس مستوى كتفيك. ارسم زر بطنك نحو العمود الفقري لإشراك البطن. امسك الأنف لمدة خمسة إلى 10 أنفاس عميقة وبطيئة.
استهداف obliques الخاص بك مع تشكل لوح جانبي. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages 2. جانب بلانك بوز (Vasisthasana)
كيف تفعل ذلك: من وضع اللوح ، انتقل إلى جانب واحد ووضع على وزنك على يمينك أو يدك اليسرى ، وتمتد الذراع المعاكس نحو السقف. يجب أن يكون جسمك مفتوحًا على جانب واحد ومتعامدًا على الأرض.
ارفع قدمك العلوية أعلى قدمك السفلية ، أو ثني الركبة في أعلى ساقك وضع قدمك على الأرض أمامك إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الدعم. تأكد من محاذاة يدك السفلية تحت الكتف. ارفع الفخذ العلوي نحو السقف ، وارسم زر بطنك للتعاقد مع عضلات البطن. شغل الموقف لخمسة إلى عشرة أنفاس عميقة ، ثم بدل الجوانب.
3. لوح الركبة إلى الذراع
كيف نفعل ذلك: إنشاء موقف صلب اللوح. بدء حركة رسم ركبة ركبتك اليمنى حتى ذراعك اليمنى عن طريق الزفير والتعاقد مع عضلات البطن. إذا كنت تستطيع فقط الحصول على الركبة إلى المرفق أو أسفل المرفق مباشرة ، ابدأ من هناك.
استنشق وأنت تصويب قدمك اليمنى ، مع إعادة القدم إلى وضع البداية. ثم ، الزفير أثناء تعاقدك القيمة المطلقة ، وبذلك الركبة اليسرى نحو ذراعك الأيسر أو الكوع. يستنشق عندما تعود إلى وضع الانطلاق. تأكد من الحفاظ على العمود الفقري المستقيم من لوحك تشكل في جميع أنحاء الحركة.
سوف تشعر بالحرق على هذا واحد. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages 4. بوز بوز (نافاسانا)
كيف تفعل ذلك: اجلس طويلًا على سجادتك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. مدّ أذرعك أمامك ورفع قدميك حتى تكون أرجلك السفلية موازية للحصيرة.
استند جذعك إلى حوالي زاوية 45 درجة. ارسم تاج رأسك وأعلى من خلال العمود الفقري. لا تدع ظهرك. التركيز على الحفاظ على جوهر قوي. إذا كان هذا الأمر سهلاً ، ابدأ بتصويب ساقيك بحيث يشكل جسمك شكل V. امسك الأنف من خمسة إلى 10 أنفاس عميقة.
5. جسر بوز (سيتو باندها سارفانغاسانا)
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض حول المسافة بين الورك. ارسم قدميك بالقرب من الوركين بحيث يمكنك الوصول إلى كعبك بأطراف أصابعك.
اضغط على راحة يديك في حصيرة بجانب الوركين ، وعلى الزفير ، رفع الوركين حتى تشكيل خط قطري من الركبتين إلى كتفيك. إذا كانت مرونتك تسمح ، يمكنك رفع الوركين إلى أعلى بحيث يكون فخذيك متوازيان تقريبًا مع الأرض. إبقاء قدميك تحت ركبتيك وبالتوازي مع بعضها البعض. تجنّب إخماد المزمار لمنع الإجهاد الذي لا داعي له في أسفل ظهرك. عقد لمدة خمسة إلى 10 أنفاس.
6. الجراد بوز (Salabhasana)
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك على جبهتك على حصيرة وذراعيك ممتدة إلى جانبك ، وواجهت النخيل لأسفل. عقد جميع عضلات الذراعين والساقين واللب ورفع رأسك والصدر والذراعين من حصيرة.
ثم ارفع ساقيك عن الحصيرة. قم بتدوير أفخاذك الداخلية باتجاه الأرض وتجنب إراقة الأرداف. حافظ على رقبتك لفترة طويلة واستمر في التنفس قدر المستطاع لخمسة إلى عشرة أنفاس عميقة بطيئة ، في محاولة لرفع كل شيء أعلى قليلاً مع كل نفس.
هذا هو فقط نصف تسلسل وضع يوغا قطة البقرة. ائتمان الصورة: Milkos / iStock / GettyImages 7. القط / البقرة بوز (Marjaryasana / Bitilasana)
كيف تفعل ذلك: ابدأ على يديك وركبتيك ، والمعروف أيضًا باسم وضع الطاولة. أثناء الزفير ، اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري وقوس ظهرك مثل قطة سوداء.
استنشق الموقف وعكس اتجاهه ، ورفع رأسك وعجب الذنب وإسقاط بطنك نحو حصيرة. استمر في التناوب بين وضعية القط والبقرة على 10 أنفاس عميقة وبطيئة.
8. الصاعد بلانك بوز (Purvottanasana)
كيف تفعل ذلك: اجلس على قاعك وقم بتصويب عمودك الفقري. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض على بعد مسافة قصيرة من الوركين. ضع يديك على البساط من ست إلى ثماني بوصات خلفك ، وأوسع قليلاً ثم الوركين ، وحرك راحتي اليدين بحيث تشير أصابعك نحوك.
إذا كان هذا أكثر من اللازم على كتفيك ، فقم بتحريك راحة يدك إلى منتصف الطريق حتى تشير أصابعك بعيدًا عن جسمك. على الزفير ، اضغط على قدميك في حصيرة ورفع الوركين حتى الفخذين متوازيين مع الأرض وتشكل الوركين خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. تجنب الطحن عنقك. امسك وضع لمدة خمس إلى 10 أنفاس كاملة.
9. رئيس بوز دوار (Parivrtta Utkatasana)
كيف تفعل ذلك: الوقوف في قدميك معًا ، وإقامة العمود الفقري وأيديك بجانبك. ثني الركبتين وإرسال الوركين إلى الخلف ، ونقل وزنك إلى كعبك.ارسم بطنك السفلي وجرف قليلاً من الحوض.
يستنشق ويرفع ذراعيك نحو السقف. انتظر هنا لخمسة نفس عميقة ، ثم ارسم راحة يدك في وسط صدرك في وضع الصلاة. زفر ، التواء إلى اليمين ومشبك الكوع الأيسر خارج الركبة اليمنى. ابق على ركبتيك في خط مع بعضها البعض ، التواء من خلال الجذع الخاص بك. عقد لمدة خمس أنفاس ، ثم يستنشق مرة أخرى إلى المركز والزفير إلى الجانب الآخر.
المثلث تشكل أهدافك obliques. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages 10. الموسع المثلث بوز (Utthita Trikonasana)
كيف تفعل ذلك: من وضعية الجبل ، اخرج خطوة كبيرة إلى اليمين ، هبط قدمك اليمنى على بعد ثلاثة إلى أربعة أقدام خلف قدمك اليسرى. افتح جسمك إلى الجانب لتمديد ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، وقم بإدارة قدمك اليمنى إلى 90 درجة.
محاذاة كعبك اليمنى مع كعب قدمك اليسرى. زفر بينما تمد يدك اليمنى إلى الأسفل وإلى الأسفل ، إمالة الجذع من مفصل الورك حتى تصل يدك اليمنى على الساق أو الكاحل. تمديد من خلال تاج رأسك وتطويل كلا الجانبين من الجذع بالتساوي. امسك الوضع لمدة خمسة إلى 10 أنفاس ، ثم بدل الجوانب.
ما رأيك؟
هل تمارس اليوغا؟ هل تعلم أن اليوغا هي كبيرة بالنسبة للقيمة المطلقة؟ ما هي بعض من اليوغا المفضلة لديك التي تستهدف عضلاتك؟ هل يوجد أي منهم في القائمة؟ ماذا تضيف؟ شارك باقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
