تقدم الآلات البيضاوية شكل من التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض. فهي تسبب ضغطًا أقل على المفاصل والعضلات من الركض أو الجري ، حتى في حلقة مفرغة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العديد من الموديلات أيضًا على الذراعين والجزء العلوي من الجسم باستخدام مقابض متحركة. بينما تم تصميم الماكينات البيضاوية لتوفير تجريب شامل وفعال للقلب والأوعية الدموية ، ستحقق معظم الفوائد الصحية عن طريق دفع نفسك بقوة كافية لتحقيق معدل ضربات القلب المستهدف. تحقق دوريًا لمعرفة ما إذا كنت قد وصلت إلى معدل نبض جيد وتحافظ عليه.
الهدف نبض الصيغة
تحدد المعادلة الأساسية نطاقًا يجب أن تبقى فيه النبض للحصول على أفضل تمرين ممكن لأداة الاهليلجية القلبية الوعائية. أولاً ، حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت رجلاً ، اطرح عمرك بالسنوات من 220. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا سيكون 220 ناقصًا 40 ، أو 180. إذا كنت امرأة ، فإن أقصى معدل ضربات قلبك هو 206 ناقص 88٪ من عمرك. سوف تضاعف امرأة تبلغ من العمر 40 عاما .88 مرات 40 للحصول على 35.2. طرح أن من 206 من شأنه أن يحقق أقصى معدل ضربات القلب من 170.8. معدل نبض الهدف الخاص بك هو في أي مكان من 50 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لقيمة معدل ضربات القلب. ابحث عن هذه الأرقام من خلال ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بمقدار 0.50 وبنسبة 0.85. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا بحد أقصى معدل ضربات قلب يبلغ 180 نبضة في الدقيقة ، فإن معدل نبض جيد بالنسبة لك أثناء العمل على جهاز إهليجي يتراوح ما بين 90 و 153 نبضة في الدقيقة.
إضفاء الطابع الشخصي على الصيغة
من الواضح أن معدل النبض بين 50 و 85 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى هو نافذة عريضة ، بحيث يكون لكل فرد نطاق مستهدف أكثر تحديدًا. بشكل عام ، يجب عليك الاستمرار في التدريب على الجهاز الإهليلجي كلما كنت تمارس الرياضة في الفترة الأخيرة. إذا لم تكن لائقاً بدنيًا ، فيمكنك أن تجهد نفسك ، وتضع نفسك في خطر الإصابة وحتى نوبة قلبية. استشر طبيبك لتوجيهات شخصية على معدل نبض جيد لتحقيقه أثناء العمل والنصيحة حول كيفية البناء بأمان لهذا المعدل. يمكن لطبيبك فقط أن يفكر في لياقتك العامة ، وحالتك الصحية ، ووصفاتك الطبية وغيرها من العوامل الهامة لتحديد معدل نبض الهدف الآمن.
العثور على نبضك
الكثير من الناس يرتكبون خطأ عد نبضهم بينما يواصلون تمارينهم الهوائية. كما ينصح كليفلاند كلينيك ، توقف لفترة وجيزة عن التمرين والوقوف للحصول على قياس دقيق. لا تقلق ، لن ينخفض معدل النبض بشكل ملحوظ خلال فترة التوقف المؤقت القصيرة هذه. ضع الفهرس والإصبع الأوسط على الجانب السفلي من المعصم المعاكس ، حول عرض الإصبع أسفل قاعدة الإبهام. بدلاً من ذلك ، ابحث عن نبضك السباتي باستخدام هذه الأصابع على طول القصبة الهوائية أسفل الفك. مع ساعة ، الوقت 10 ثانية ، مع احتساب كل نبضة نبضك. اضرب العدد النهائي بستة مرات للوصول إلى عدد النبضات في الدقيقة حيث تستأنف التمرين على الفور على الماكينة الإهليلجية.
التردد والمدة
تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن البالغين الأصحاء يحصلون على نصف ساعة على الأقل من التمارين الرياضية المكثفة المعتدلة خمس مرات في الأسبوع ، أو ما لا يقل عن 20 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، وكما هو الحال مع معدل النبض المستهدف الشخصي ، فإن عدد مرات وكمية استخدامك للجهاز الإهليلجي هو أمر قرره طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، يفضل تغيير أنواع التمرينات التي تحصل عليها من يوم لآخر حتى تعمل مناطق مختلفة من جسمك ودرء الضجر مع روتينك. جعل الجهاز اهليلجيه جزء واحد من أكبر نظام القلب والأوعية الدموية.
