يشير استرخاء العضلات التدريجي إلى مجموعة متنوعة من تقنيات التنفس والتأمل التي تساعد على التخلص من التوتر في جميع أنحاء الجسم. أنواع أنواع استراتيجيات لها فوائد صحية ثبت سريريا ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. تقلل هذه التقنيات من الشعور بالألم وكذلك الأعراض في حالات متنوعة مثل مرض السكري والعقم والصداع التوتر ومتلازمة القولون العصبي. مع الممارسة ، عمليا أي شخص يمكن أن تكمل تقنيات الاسترخاء الأساسية في العضلات.
أساسي استرخاء العضلات النظامية
من السهل أن تكون تقنية الاسترخاء العضلي الأكثر شيوعًا هي طريقة التوتر والاسترخاء المنتظمين. تستخدم هذه التقنية سلسلة من التوتر والاسترخاء المعزول لتوجيه كل عضلات الجسم نحو الاسترخاء المطلق. هذه الطريقة فعالة بشكل خاص في تحديد وإزالة الشد الجسدي الذي قد لا يتم اكتشافه. ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء على سطح مريح واسترخ كل من عضلات وأربطة جسمك. شد عضلات ومفاصل القدم اليمنى بأقصى قوة قدر الإمكان لمدة 10 ثوانٍ ، مع التأكد من إجهاد كل من عضلات القدم بكل قوتك. بعد 10 ثوانٍ ، استرخ القدم تمامًا ولاحظ الفرق في العضلات المسترخية والعضلات المتوترة. ابق قدمك اليمنى مسترخية تمامًا كما تفعل قدمك اليسرى ، ثم حرك جسمك ، واسترخِ عن كل عضلة منعزلة حتى يصبح جسمك بأكمله خاليًا من التوتر.
تقنيات الصور
بعد أن قمت بأداء استرخاء العضلات المنهجي الأساسي ، أصبحت الآن قادرًا على زيادة الإحساس بالاسترخاء من خلال التقنيات المرئية للصور واللون. تقنية شائعة بين ممارسي التأمل الإرشادي ، استرخاء العضلات بالصور يتضمن الانتقال خلال عملية الاسترخاء الأساسية للعضلات بينما يتخيل ألوانًا وأشكالًا وأشكالًا مختلفة للمساعدة في التخلص من التوتر. من الطرق الشائعة لتقنية التمثيل البصري هذه تخيل التوتر على أنه لون أحمر ، أو مادة تشبه الزجاج ، أو الأسلاك الشائكة أو أي مادة حادة خشنة. بينما يترك الشد الجسم ، يتم استبداله تدريجياً بلون فاتح فاتح ومضمون مشابه لموجة أو مد لطيف. كرر تقنية الاسترخاء العضلي الأساسية مع تضمين تصورات مختلفة لمشاعر التوتر والاسترخاء حتى تعثر على الصور الأكثر ملاءمة لحالة الاسترخاء. تتضمن بعض بدائل التصور الشائعة تخيل مدار ذهبي فاتح يتحرك خلال الجسم أثناء استرخائك ، أو شلال يتدحرج على مجموعة العضلات المهدئة.
تقنيات العلاج بالموسيقى
للحصول على تجربة حسية كاملة من الاسترخاء التدريجي للعضلات ، يمكنك الجمع بين تقنيات التصور مع مسار صوتي أو قرص مضغوط يساعد على تسهيل الهدوء بشكل عام خلال الجلسة. قم بزيارة متجر سجل أو مصدر موسيقى عبر الإنترنت لتركيبات موسيقى الاسترخاء واختبر الأنواع المختلفة المتاحة. يمكن أن تتراوح ألبومات الاسترخاء من موسيقى الناي الفيتنامية إلى أصوات التزاوج الحوت. أيا كان تفضيلك ، حدد النوع ونوع الصوت الذي سيكون أكثر فائدة لجلسة الاسترخاء الخاصة بك. بمجرد اختيار قرص مضغوط أو تركيبة ، ابدأ اللعب في بداية استرخاء العضلات التدريجي واختبر الفرق الذي تحدثه الموسيقى في إزالة التوتر من الجسم. على سبيل المثال ، قد يكون ألبوم صوت المحيط فعالاً للغاية إذا كانت صور الاسترخاء الخاصة بك تتضمن موجات من الماء الأزرق تقضي على التوتر بينما تستمر في التوتر وتطلق عضلاتك.
