لسنوات ، كان يعتقد أن التمدد الثابت قبل الجري له فوائد كثيرة ، ولكن الدراسات الحديثة أظهرت خلاف ذلك. الامتدادات الديناميكية قبل التشغيل هي في الواقع أكثر فائدة. أثناء التمرين أثناء الحركة والاحتفاظ بوقت أقل من التمدد الساكن ، تعمل التمرينات الديناميكية على إعداد جسمك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، وفتح المفاصل ، وتمديد العضلات بشكل فعال وتعزيز وضعية جيدة. هناك مجموعة متنوعة من الامتدادات الديناميكية التي يمكنك القيام بها للتحضير لجريتك.
الهيب الدوائر
دوائر الورك هي امتداد ديناميكي فعال للوركين. ضع يديك على الوركين مع وضعي قدمي الكتف والقدمين إلى الأمام. جعل الدوائر مع الوركين في اتجاه عقارب الساعة. كرر الدوائر في اتجاه عقارب الساعة. أكمل 10 ممثلين في كل اتجاه مع مجموعة كاملة من الحركة.
الرباعي
تسحب الكوادات هي امتداد ديناميكي شائع وفعال للكاميرات. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمي الكتف عرض وبصرف النظر أصابع القدم إلى الأمام. ارفع ساق واحدة نحو اللمعان. عند رفع ساقك ، استعد وأمسك بكاحلك بيدك المعاكسة. اسحب كاحلك نحو غلقاتك حتى تشعر بتمدد في دراجتك ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين. خففي ساقك ببطء ، وكرر هذا التمدد مع الساق المضاد وعكسه. حافظ على جذعك مستقيمة أثناء أداء هذا التمدد. أكمل 10 إلى 15 ممثلاً على كل ساق.
تقلبات الساق
تقلبات الساق هي أكثر تقدما قليلا من الامتدادات السابقة اثنين. انهم يستهدف أوتار الركبة ، غلوت وكواد. تقف أولًا بموازاة قضيب يدوي مع عرض قدميك غير منفصلتين وقدمت أصابع قدمك للأمام. ضع يدك الخارجية على الورك الخارجي ، وامسك قضيب اليد بيدك الداخلية. مع منعطف طفيف في الركبة ، أرجح ساقك الداخلية إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. عندما تنهار ساقك ، تأرجح إلى الخلف وتحاول ركل نفسك في المزامير حتى تشعر بتمدد في كوادتك. قم بزيادة نطاق الحركة تدريجيًا مع كل مندوب. أداء 10 إلى 15 ممثلين في كل ساق.
السلطة تخطي
يستهدف قواطع الطاقة ذراعيك ، وكتفيك ، ولبك ، وورك ، وجلوتك ، وكواد ، وأوتار أوتار ، وعجول. باستخدام حركة تخطي ، قم بتدوير ذراع واحد لأعلى ورفع ركبتك المقابلة لأعلى درجة ممكنة. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن تطفو لفترة وجيزة في الهواء. عندما ينزل ذراعك وركبتك ، كرر الحركة مع الذراع المعاكس والركبة المقابلة. ركز على الارتفاع بدلاً من المسافة. أكمل 20 إلى 30 ممثلين.
